6 Latihan Nyeri Punggung Atas Yang Berfungsi Untuk Menyembuhkan

Jika rasa sakitnya akut, dapat dengan cepat meluas ke area leher atau punggung tengah dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Helo.id - Nyeri punggung atas bisa datang entah dari mana. Jika rasa sakitnya akut, dapat dengan cepat meluas ke area leher atau punggung tengah dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Hari ini, kamu akan mempelajari 6 latihan resistance band yang luar biasa untuk membantumu meredakan nyeri punggung atas.

Latihan ini juga akan memperkuat otot postur punggung bagian atas sehingga kamu dapat menghindari rasa sakit dan cedera kembali.

Kemungkinan Penyebab Nyeri Punggung Atas

Ketidakseimbangan postur tubuh: Postur berperan besar dalam menghindari atau memicu nyeri punggung atas atau leher.

Jika kamu memiliki pekerjaan di meja kerja atau menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk dan mengetik, kemungkinan besar kamu akan mengembangkan Upper Crossed Syndrome.

Ini terjadi ketika bahu mulai membulat, kepala mulai bergerak ke depan, dan punggung atas berputar.

Postur kronis ini berubah menjadi sindrom palang atas ketika otot hampir terkunci pada posisi tersebut.

Sindroma silang atas juga dapat memengaruhi sendi dan otot di bawah rantai kinetik.

Kebanyakan orang akan mengalami bahu membulat dan postur kepala ke depan nantinya akan menyebabkan nyeri punggung bawah dan pinggul juga.

kamu dapat memeriksa posting saya tentang cara duduk dengan benar untuk menghindari sakit punggung atas dan bawah.

Ketidakseimbangan otot: ketidakseimbangan otot dapat terjadi karena postur tubuh yang buruk dan / atau juga karena kelompok otot yang terlalu sering digunakan / kurang digunakan.

Misalnya, jika kamu sering membungkuk saat duduk atau bekerja di meja, kamu akan mulai mengalami banyak ketegangan di otot dada depan.

Selain itu, jika kamu terlalu sering menggunakan atau melatih otot tubuh bagian atas anterior seperti deltoid depan, pectoralis mayor dan minor, dan bisep (melakukan banyak gerakan mendorong, ikal, dan latihan dada), ini menyebabkan sindroma palang atas dan penyebabnya. otot punggung atas dan tengah untuk memanjang dan melemah.

Kontrol Nyeri Punggung

Sistem lengkap saya untuk memperbaiki nyeri punggung bawah kronis, sindrom piriformis, dan nyeri pinggul. Termasuk video pelatihan premium, tutorial tentang cara mengembalikan kebugaran tubuh dengan aman, dan cara mencegah rasa sakit datang kembali.

Read More

Tip pelatihan: selalu seimbangkan mendorong dengan latihan menarik untuk menjaga keseimbangan otot.

Otot yang memendek dan terlalu aktif biasanya: trapezius atas, skapula levator, latissimus dorsi, sternokleidomastoid, dan pektoralis mayor dan minor (disebut sebagai pecs).

Otot yang melemah dan memanjang biasanya: fleksor serviks dalam, romboid, trapezius tengah dan bawah, dan teres minor.

Tujuannya di sini adalah untuk membantu memulihkan postur tubuh yang benar dan memperbaiki ketidakseimbangan otot yang telah memicu dan penyebab utama nyeri punggung atas.

Inilah mengapa memijat otot punggung tidak memperbaiki rasa sakit dalam jangka panjang… karena sumber nyeri belum ditangani.

Cara Mengembalikan Postur Punggung Atas

Sebelum kita terjun ke latihan, kamu juga ingin memulai dengan melepaskan dada dan bahu depan untuk membantu memulihkan postur tubuhmu.

kamu dapat melakukan pelepasan dan peregangan ini setiap hari dan / atau sebelum latihan punggung.

Ini akan membantu memulihkan postur tubuh yang benar dan pada akhirnya meredakan nyeri punggung atas dan kejang leher.

Kami akan menggunakan resistance band untuk menyelesaikan latihan ini dan bola pijat untuk melepaskan otot dada.

Kami ingin mengaktifkan dan mengaktifkan otot punggung atas (terutama trapezius atas, tengah dan bawah) serta rhomboid.

Gulir ke bawah gambar latihan untuk menonton tutorial video langkah demi langkah dengan tip tambahan untuk melakukan latihan ini dengan bentuk yang tepat!

Jika kamu tidak memiliki band, kamu dapat melihat video latihan lengkap saya di sini tentang memperbaiki bahu membulat dengan dumbel ringan. Ini adalah rutinitas pelengkap yang bagus untuk rutinitas di bawah ini.

Peralatan yang kamu perlukan untuk menyelesaikan latihan: Bola Pijat dan Pita Perlawanan atau Pita Penahan Loop.

Demi kenyamananmu, saya juga telah membuat paket PDF bonus untukmu dengan latihan di bawah ini termasuk jumlah pengulangan dan set yang harus dilakukan.

Langkah 1: Pelepasan dinding dada dan peregangan dinding

Pelepasan dada untuk nyeri leher dan punggung atas

Pelepasan pektoralis mayor dan minor

Cara melepaskan otot dada dengan bola pijat:

·         Tempatkan bola pijat (atau bola tenis) di antara dada dan dinding.

·         Jaga tanganmu (kiri saya seperti yang diilustrasikan) di belakang punggungmu.

·         Tekan ke dinding dan perlahan bergerak untuk menemukan tempat yang empuk.

·         Istirahat di tempat itu selama sekitar 30 detik dan pindah ke sisi lain.

Cara meregangkan dada:

·         Berdirilah di tepi dinding atau kusen pintu. Pastikan bahumu turun dan kedua tangan serta siku menyentuh dinding.

·         Putar sedikit (ke kanan seperti yang diilustrasikan) saat kamu bergerak maju. Tahan selama 10-20 detik, lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

·         Pertahankan lenganmu pada sudut 90 derajat. kamu dapat melakukan peregangan ini setiap hari karena otot dada cenderung menegang cukup cepat.

6 latihan pita resistensi untuk nyeri punggung atas

Latihan Aktivasi Lats

Instruksi:

Pegang Resistance Band di depanmu.

·         Tarik untuk membuat beberapa resistensi.

·         Turunkan bahu, gerakkan tali ke atas dan pertahankan resistansi yang sama selama melakukan gerakan.

·         Pertahankan postur netral saat kamu mengangkat lengan.

·         Ingatlah untuk tidak meregangkan band di bagian atas. Kemudian turunkan tanganmu di depanmu.

Band Pull-Aparts

Band pull-apart latihan untuk nyeri punggung atas

Band pull-aparts

Instruksi:

Jaga bahumu tetap di bawah. Angkat tali di depanmu.

Tarik tali kekang menggunakan otot latmu. Jadi libatkan otot punggungmu sebelum mulai menarik (bayangkan kamu mencoba mendekatkan tulang belikat).

Lepaskan secara perlahan dan bawa lenganmu ke depan, lalu ulangi untuk beberapa repetisi lagi.

Penguat Deltoid Posterior 

Petunjuk:

·         Mulailah dengan memegang salah satu ujung pita. Jaga agar ujung itu stabil.

·         Pegang tangan lainnya dengan lengan yang bekerja dan tarik saat kamu menjaga lengan tetap lurus.

·         Kembalikan tanganmu ke posisi netral dan ulangi untuk beberapa repetisi lagi.

Rotator Cuff penguat

Instruksi :

·         Pegang perlawanan dengan tangan menghadap tepat di depanmu.

·         Tekuk sikumu pada sudut 90 derajat.

·         Putar lenganmu ke luar.

·         Tarik tali ke arah luar saat kamu memutar lengan ke luar.

·         Pastikan sikumu sedekat mungkin dengan tubuhmu.

·         Ini adalah latihan kecil namun penting. Kontrol setiap pengulangan dan fokus pada otot bahu belakang untuk melakukan pekerjaan.

Penguatan Trapezius Tengah Bawah

Petunjuk:

·         Mulailah dengan posisi berdiri.

·         Tancapkan tali di bawah kakimu. Pastikan kedua ujungnya sama panjangnya.

·         Pakai latmu dan tarik pita ke atas. kamu akan merasakan jebakanmu bekerja juga jadi pastikan kamu menjaga bahumu tetap di bawah sehingga kamu kebanyakan melatih punggung tengah.

Band Latihan baris pita untuk memperkuat bagian tengah belakang

Baris pita

Petunjuk:

·         Jangkar resistensi ke pintu atau kaki meja yang stabil.

·         Pegang ujungnya dengan masing-masing tangan.

·         Langkah mundur untuk menciptakan perlawanan.

·         Pertahankan intimu agar tetap aktif sehingga Anda tidak menggunakan punggung bawah.

·         Tarik pita ke arahmu.

·         Tahan selama 2 detik dan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kontrol Nyeri Punggung

Sistem lengkap saya untuk memperbaiki nyeri punggung bawah kronis, sindrom piriformis, dan nyeri pinggul. Termasuk video pelatihan premium, tutorial tentang cara mengembalikan kebugaran tubuh dengan aman, dan cara mencegah rasa sakit datang kembali.