4 Langkah untuk Meningkatkan Postur Tubuhmu

Postur yang baik terjadi jika otot-otot tubuh sejajar dengan benar, memungkinkan gerakan yang efisien.

Helo.id - Jika mata adalah jendela jiwa, maka postur tubuh adalah lensa bagi kesehatan kita. Duduk dan berdiri dengan postur yang benar dan kamu secara fisik akan terlihat 10 tahun lebih muda — dan 10 pon lebih ringan. Secara psikologis, postur tubuh yang baik menunjukkan kepercayaan diri, ketenangan, dan kepemimpinan.

Sayangnya, hanya sedikit dari kita yang menunjukkan postur tubuh yang baik, apalagi postur tubuh yang sempurna. Faktanya, postur tubuh yang buruk sering kali berkembang secara bertahap sehingga kamu mungkin menyadari gejalanya (nyeri punggung dan leher, sesak dan kaku, peningkatan cedera dan kehilangan rentang gerak normamu ) jauh sebelum kamu menyadari bahumu membungkuk.

Untungnya, kamu dapat memperbaiki postur tubuhmu dengan memasukkan beberapa latihan postur sederhana dan peregangan ke dalam program latihanmu.

Postur yang Benar Ditentukan

Postur yang baik terjadi jika otot-otot tubuh sejajar dengan benar, memungkinkan gerakan yang efisien. Ketika otot dan persendian tubuhmu seimbang dan didukung, kamu dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih baik, seperti jongkok untuk mengambil cucian atau berlari menuruni tangga dengan efisien.

Jika kamu tidak sejajar, sendi di tubuh Anda (misalnya, bahu, tulang belakang, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki) tidak cocok satu sama lain dengan benar. Ini menyebabkan beberapa otot bekerja lebih keras daripada yang lain. Seiring waktu, otot-otot itu menjadi tegang sementara yang lain melemah, menciptakan ketidakseimbangan otot yang perlahan berubah menjadi postur tubuh yang buruk. Ketika postur tubuh semakin memburuk, gerakan sendi menjadi terbatas dan perbedaan antara otot yang tegang dan lemah memberi tekanan yang lebih besar pada sendimu, yang kemudian harus dikompensasikan. Hal ini menyebabkan nyeri, kaku, dan hilangnya gerakan di seluruh tubuh. Tapi perbaiki ketidakseimbangan ini, dan posturmu (dan rasa sakit yang terkait dengannya) akan membaik.

Pelatih pribadi yang berkualifikasi dapat memberikan informasi tentang posturmu dengan mengamatinya selama penilaian kebugaran yang komprehensif. Dalam banyak kasus, garis tegak lurus yang tergantung di langit-langit dapat digunakan sebagai garis acuan vertikal. Pelatih dapat memposisikanmu di sepanjang titik referensi vertikal ini. Idealnya, kabel vertikal harus sejajar dengan telinga, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kakimu. Lebih sering daripada tidak, postur tubuh kita tidak jatuh secara sempurna di sepanjang garis vertikal yang sempurna ini — bahkan jika kamu cukup sehat dan bugar.

Perbaiki Posturmu dalam 4 Langkah Mudah

Jadi apa yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki postur tubuhmu? Pelatih pribadimu mungkin merekomendasikan latihan khusus untukmu, berdasarkan temuan dari penilaian postur tubuhmu. Tetapi bahkan tanpa bantuan seorang pelatih, kamu dapat bekerja untuk memperbaiki posturmu dengan menambahkan latihan penguatan korektif dan peregangan ke dalam program kebugaranmu. Lakukan latihan dan peregangan yang tercantum di bawah ini dua hingga tiga kali seminggu selama 15 hingga 20 menit per sesi. Ingatlah untuk bernapas dengan mantap dan tahan regangan minimal selama 15 hingga 20 detik. Untuk latihan penguatan, lakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi menggunakan bentuk dan teknik yang baik.

Langkah 1: Perkuat Intimu

Postur tubuh yang baik dimulai dengan inti yang kuat, yang meliputi perut (baik perut rektus yang membentuk "six-pack" dan perut melintang yang lebih dalam di bawahnya), punggung bawah, obliques dan pinggul. Otot inti yang kuat tidak hanya menjaga punggungmu tetap sehat dan tahan terhadap rasa sakit dan cedera; mereka juga menahan tubuhmu tegak, meningkatkan keseimbangan dan memungkinkanmu untuk menggerakkan tubuhmu dengan kontrol dan efisiensi yang lebih besar. Jika salah satu (atau semua) otot intimu lemah, otot lain harus mengimbanginya, yang mengakibatkan hilangnya gerakan, kelemahan, dan nyeri. Nyatanya, kamu bisa meredakan dan mencegah nyeri punggung bawah melalui latihan inti secara teratur.

Contoh latihan yang memperkuat otot-otot inti ini:

·         Crunch dasar (perut rektus) (dan variasi crunch lainnya, selama Anda menghindari sit-up penuh)

·         Side plank (obliques)

·         Crunch dengan twist (abs, obliques)

·         Standing side bends (obliques)

·         Plank hold (perut melintang) Perhatikan bahwa latihan inti isometrik apa pun juga akan melatih otot-otot dalam ini, seperti halnya banyak latihan Pilates.

·         Ekstensi punggung (punggung bawah)

·         Renang lambat (anjing burung) di atas bola (punggung bawah)

Langkah 2: Perbaiki Bahu Membulat

Bahu membulat, meskipun umum, sebenarnya adalah kelainan postur tubuh yang disebabkan oleh menghabiskan waktu berjam-jam di belakang komputer atau meja, saat mengemudi mobil atau menonton televisi, atau saat melakukan tugas berulang di tempat kerja. Dalam posisi maju ke depan ini, otot dada, bahu, dan pinggulmu menjadi pendek dan kencang, sementara otot punggung atas dan tengah melemah. kamu dapat memperbaiki postur tubuhmu dengan memperkuat otot punggung atas yang lemah, sambil meregangkan otot yang kencang di dada, bahu, lat, dan pinggul. Saat punggung atas menjadi lebih kuat dan dada menjadi lebih fleksibel, bahu secara alami tertarik ke belakang — tanda postur tubuh yang lebih baik.

Contoh latihan postur yang memperkuat punggung atas:

·         Reverse dumbbell fly

·         Baris dengan resistance band

Contoh latihan postur tubuh yang meregangkan otot-otot yang tegang ini:

·         Standing chest stretch (dada, bahu)

·         Standing quad stretch (paha depan, pinggul)

Langkah 3: Netralkan Tilted Hips

Jika dilihat dari samping, pinggulmu harus netral dan rata. Pinggul beberapa orang miring ke depan, kelainan postur yang dikenal sebagai kemiringan panggul anterior (depan). Lordosis (atau "swayback") adalah gejala lain dari kemiringan ini. Disebabkan oleh kelemahan pada hamstring (belakang paha), glutes (pantat) dan abs serta sesak pada fleksor pinggul dan paha, ini umum terjadi pada orang yang duduk sepanjang hari atau menghabiskan waktu berjam-jam dengan kaki ditekuk. Berikut cara cepat untuk mengidentifikasi apakah kamu mengalami kemiringan panggul: Lihat garis ikat pinggangmu. Mengenakan celana biasa dan ikat pinggang, jika dilihat dari samping, ikat pinggang harus sejajar di sekitar pinggang. Jika garis ikat pinggangmu lebih tinggi di bagian belakang dan lebih rendah di bagian depan, kamu perlu memperkuat otot-otot yang lemah di paha belakang, bokong, dan perut, sambil meningkatkan fleksibilitas paha dan fleksor pinggulmu.

Contoh latihan yang memperkuat hamstring dan glutes:

·         Latihan inti yang tercantum di atas (abs)

·         Bridges (hamstring dan glutes)

·         Leg ikal dengan bola obat (hamstring)

·         Fleksi hamstring satu kaki dengan bola (hamstring, glutes)

Contoh latihan yang meregangkan pinggul dan paha yang kencang otot:

·         Standing quad stretch (paha depan, pinggul)

·         Berlutut dan peregangan pinggul (paha depan, psoas)

Langkah 4: Tarik Kepala Maju

Saat mengendarai mobilmu, seberapa sering kepalamu menyentuh sandaran kepala di belakang Anda? Lebih sering daripada tidak, kepalamu mengarah ke depan, bahkan tidak menyentuh sandaran kepala yang ada di belakangmu. Berkendara selama berjam-jam, berhari-hari, dan bertahun-tahun mengemudikan mobil, menonton TV, atau bekerja di depan komputer akan mengencangkan otot leher bagian depan dan samping serta melemahkan otot bagian dalam dan belakang leher. Kebanyakan orang menganggap punggung dan bahu sebagai kunci postur tubuh yang baik, tetapi posisi kepala dan leher sama pentingnya. Jika dilihat dari samping, telinga Anda harus berada di atas bahumu. Tetapi kebanyakan kepala orang (dan karena itu telinga) mendorong ke depan bahu; ini biasanya disertai dengan dagu yang menonjol dan bahu yang membulat (lihat "langkah kedua" di atas). Otot di depan lehermu harus cukup kuat untuk menahan kepala tepat di atas bahu (bukan ke depan). Dengan memperbaiki area leher yang kencang dan lemah, kepalamu sekali lagi akan berada tepat di atas bahu — tanda postur tubuh yang benar yang juga dapat mengurangi nyeri leher kronis yang disebabkan oleh ketidakseimbangan ini.

Contoh latihan yang memperkuat otot leher yang lemah:

·         Latihan retraksi leher (trapezius atas dan fleksor serviks dalam): Panjangkan bagian belakang lehermu dengan menarik dagu lurus ke dalam dengan lembut seolah-olah kamu sedang bersembunyi di balik pohon dan tidak ingin kepalamu menonjol melewati tepinya. Titik tertinggi tubuhmu harus berada di bagian belakang atas kepalamu. Ini melawan kecenderungan untuk melakukan postur kepala ke depan.

·         Latihan sandaran kepala (trapezius atas dan fleksor serviks dalam): Saat mengemudi, berlatihlah menarik dagu ke dalam dan mendorong kepala ke sandaran kepala di belakangmu selama beberapa detik, lalu lepaskan. Jika kamu memiliki kursi bersandaran tinggi di tempat kerja, kamu juga dapat melakukan ini selama hari kerja.

Contoh latihan yang meregangkan otot leher yang tegang ini:

·         Peregangan leher (skalena dan sternokleidomastoid) Gunakan tenaga minimal untuk mencegah cedera pada tulang belakang.

·         Pelepasan leher myofascial dengan roller busa (untuk mengurangi kekakuan dan kekakuan leher)

·         Perlu diingat bahwa postur tubuh yang buruk tidak akan terjadi dalam semalam, dan tidak ada solusi ajaib untuk memperbaikinya selain secara konsisten mengikuti latihan kekuatan dan fleksibilitas ini. Untuk mempercepat prosesnya, pertimbangkan untuk membuat penyesuaian dalam rutinitas harianmu. Atur ulang ruang kerjamu dan sesuaikan kursi mobilmu sehingga kamu duduk tegak; tingkatkan ke kasur yang lebih kokoh untuk menopang punggungmu; dan lakukan yang terbaik untuk berdiri dan duduk tegak dengan kepala terangkat dan bahu ditarik ke bawah dan ke belakang setiap hari. Selain itu, wanita harus hemat sepatu hak tinggi untuk mengurangi sesak di betis dan mengganti sisi tubuh saat membawa tas yang berat.

Saat posturmu membaik, kamu akan terlihat lebih muda dan lebih kurus serta terlihat lebih percaya diri. kamu juga akan merasa lebih baik, mencegah sakit punggung dan meningkatkan kinerja atletik. Mengapa menunggu masalah postur menjadi lebih buruk? Mulailah menggabungkan latihan sederhana ini dan lakukan peregangan ke dalam latihan dan hari kerjamu untuk mulai melihat hasilnya!