12 Cara Mengilangkan Tumpukan Lemak di Perut dan Punggung

24 September 2020 09:14

( words)

Ada banyak metode yang bisa digunakan untuk mengurangi lemak secara keseluruhan dan mengencangkan perut. Simak 12 cara mudah menghilangkan tumpukan lemak berikut.

Helo.id - Sebagian orang mengalami masalah penimbunan lemak di area tertentu, perut dan pinggang salah satunya. Padahal, lemak yang tertimbun di perut adalah tanda dari risiko sejumlah penyakit, mulai dari penyakit jantung hingga diabetes tipe 2. Lemak di sekitar perut cukup sulit untuk dihilangkan, bahkan dengan diet dan olahraga, area perut merupakan bagian terakhir untuk dihilangkan.

Namun jangan khawatir, ada banyak metode yang bisa digunakan untuk mengurangi lemak secara keseluruhan dan mengencangkan perut. Berikut ini cara efektif untuk membantu membakar lemak di perut yang menumpuk:

1. Jangan lupa kardio
Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah cara terbaik bagi seseorang untuk membakar kalori. Selain membakar kalori, latihan kardiovaskular dan aerobik dapat meningkatkan kesehatan jantung. Banyak latihan kardio efektif untuk memangkas dan memperkuat bagian tengah tubuh, seperti perut dan pinggang. Beberapa contoh kardio yang bisa kamu lakukan adalah berlari, berjalan, dan berenang. Penelitian telah menunjukkan, bahwa olahraga aerobik sedang hingga berat dapat mengurangi lemak pada orang yang kelebihan berat badan, bahkan tanpa pengurangan asupan kalori.

2. Makan lebih banyak serat
Serat ternyata dapat membantu membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Banyak makanan serat yang dikonsumsi juga dapat mengurangi asupan cemilan.
Serat juga menjaga fungsi sistem pencernaan, karena sistem pencernaan yang sehat dapat mengurangi kembung dan menjaga perut tetap langsing.

3. Batasi karbohidrat olahan
Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh, namun tidak semua karbohidrat menyehatkan. Tubuh mengubah karbohidrat tertentu seperti roti dan pasta menjadi glukosa. Ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak glukosa daripada yang dibutuhkan tubuh, maka tubuh akan mengubah kelebihan glukosa dan menyimpannya menjadi lemak. Seorang yang ingin mengurangi jumlah lemak di sekitar perut harus membatasi konsumsi karbohidrat olahan.

4. Meningkatkan asupan protein
Protein dapat membantu dan menumbuhkan otot, dan juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti susu, telur, dan daging sapi memiliki persentasi lemak perut yang lebih rendah.

5. Konsumsi lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal atau sering disebut sebagai 'lemak baik'. Lemak jenis ini akan mencair di suhu ruangan. Beberapa sumber lemak baik yaitu seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang tanpa gula, dan masih banyak lainnya. Tinjauan sistematis tahun 2016 menemukan bahwa diet yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi berat badan.

6. Bergerak lebih banyak
Jika ingin mengurangi lemak, kamu dapat mencoba menambahkan gerakan dan aktivitas ekstra sepanjang hari. Terutama jika kamu menghabiskan sebagian besar waktu untuk duduk di tempat kerja. Kamu dapat bergerak lebih banyak dengan naik dan turun tangga, berjalan, melakukan peregangan teratur, dan masih banyak lainnya.

7. Ganti minuman berkalori tinggi
Minuman berkalori tinggi sering memberikan sedikit nutrisi atau bahkan tidak memberikan nutrisi sama sekali. Ada sejumlah minuman yang sudah jelas mengandung kalori lebih tinggi, seperti soda dan minuman energi. Meski begitu, beberapa minuman seperti jus, kopi berbasis sus dan menuman beralkohol juga terkenal memiliki kalori yang tinggi. Untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori dalam minuman, kamu dapat mengganti jus dengan buah utuh yang penuh serat, batasi atau hindari susu dan gula dalam kopi atau teh, dan berhenti minum alkohol.

8. Minum cukup air putih
Minum cukup air dapat diminimalisir dengan minum banyak air. Meminum segelas air sebelum makan juga dapat mengisi perut dan membantu mengontrol porsi makan. Kamu bisa meminum air putih dengan tambahan buah jeruk, mentimun, atau buah beri untuk menambah rasa atau biasa disebut infused water.
Minum teh herbal juga merupakan cara terbaik untuk tetap terhidrasi.

9. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup diperlukan untuk kesehatan tubuh manusia, termasuk menjaga berat badan yang ideal. Penelitian tahun 2018 menemukan bahwa kurang tidur memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan seseorang dan dapat membuat mereka merasa lebih lapar. Penulis studi mencatat bahwa meningkatkan durasi tidur dan meningkatkan tidur dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah menjaga benda elektronik berada jauh dari tempat tidur dan pergi tidur 30-60 menit lebih awal dari biasanya. Kamu juga bisa melakukan peregangan rileks atau meditasi sebelum tidur, mendapatkan cukup paparan sinar matahari di siang hari juga dapat menjaga kualitas tidur malammu. Selain itu, kamu juga bisa olahraga secara rutin serta menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur.

10. Kurangi stres
Ada hubungan antara stress dan beberapa masalah kesehatan, masalah-masalah tersebut termasuk penambahan berat badan. Hal tersebut memungkinkan karena sebagian orang cenderung makan banyak ketika mereka sedang stress. Efek tersebut mungkin disebabkan oleh pelepasan kortisol, hormon stress ang dapat meningkatkan nafsu makan.

Ada beberapa cara mengurangi stres, yaitu:
- Melakukan latihan aerobik
- Bercengkeramah dengan orang yang dicintai
- Memprioritaskan tugas-tugas penting
- Istirahat atau mengambil liburan
- Luangkan waktu untuk melakukan hobi yang menyenangkan, dan masih banyak lainnya.

11. Berjalan 30 menit sehari
Kamu juga dapat melakukan jalan kaki 30 menit sehari. Hal tersebut dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori dan mengurangi stres. Berjalan 30 menit saat makan siang dapat membantu mengurangi lemak yang membandel, dan itu juga bisa membantu seseorang merasa lebih produktif di sore hari. Jika di lakukan pada malam hari setelah makan malam, jalan kaki dapat membantu pencernaan dan menghentikan seseorang menghabiskan waktu dengan berdiam diri.

12. Makan lebih lambat
Dengan makan terlalu cepat, seseorang tidak memberikan waktu pada otak untuk menyatakan bahwa mereka kenyang sampai mereka telah mengonsumsi terlalu banyak kalori selama makan. Makan dengan cepat juga dapat menyebabkan seseorang menelan lebih banyak udara. Hal tersebut dapat menyebabkan kelebihan gas dan kembung.

Kesimpulannya, ada banyak cara untuk mendapatkan perut yang rata. Menambahkan olahraga ekstra ke rutinitas setiap hari, meningkatkan asupan seran, dan tidur lebih berkualitas dapat membantu melangsingkan perut dan pinggang seseorang. Namun, sebelum memulai olahraga baru, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter atau yang ahli dibidangnya, agar kesehatanmu tetap terjaga.