20 Jenis Sayuran Rendah Karbohidrat Yang Baik Bagi Kesehatanmu

Sayuran adalah salah satu cara terbaik untuk memasukkan vitamin dan mineral bermanfaat ke dalam makanan kamu.

Helo.id -

Tetapi jika kamu tetap berpegang pada makanan rendah karbohidrat, maka beberapa sayuran lebih baik daripada yang lain.

Artikel ini akan mencantumkan beberapa sayuran rendah karbohidrat terbaik, lengkap dengan informasi nutrisi, dan manfaat kesehatannya.

Tanpa urutan tertentu, mari kita mulai dengan asparagus – favorit pribadi saya.

Catatan: semua data nutrisi adalah per 100g.

1. Asparagus

Sebagai sayuran di atas tanah, asparagus sangat rendah karbohidrat dan hanya mengandung 3,9 gram karbohidrat, 2,1 gram di antaranya adalah serat.

Asparagus juga kaya akan vitamin K dan A, masing-masing mengandung 52% dan 15% dari RDA (1).

Tidak diketahui beberapa orang, asparagus hadir dalam dua varietas berbeda - putih dan hijau. Dan salah satu manfaat terbaik dari sayuran ini adalah rasanya – ini adalah sayuran paling enak yang pernah ada dalam buku saya.

Asparagus rasanya lezat dengan (atau dalam) apa pun - sebagai pelengkap steak, dibungkus dengan bacon, atau sebagai krim sup asparagus - semuanya luar biasa.

Tapi yang terbaik adalah asparagus yang ditumis dengan mentega; sangat sederhana, enak, dan lemaknya memastikan kita menyerap vitamin yang larut dalam lemak.

Poin Utama: Asparagus memiliki 1,8g karbohidrat bersih per 100g. Nutrisi yang paling bermanfaat adalah vitamin A dan K.

2. Daun Bayam.

Daun Bayam membuat Popeye kuat karena suatu alasan: itu salah satu sayuran yang paling padat nutrisi di bumi.

Ada 3,6 gram karbohidrat dalam bayam, dengan 2,2 gram berasal dari serat. Akibatnya, ini adalah salah satu sayuran dengan karbohidrat terendah (2).

Bayam juga mengandung banyak nutrisi, termasuk:

Vitamin K (604% RDA)

Vitamin A (188% RDA)

Folat (49% RDA)

Vitamin C (47% RDA)

Mangan (45% RDA)

Mengetahui cara memasak bayam adalah kuncinya: mengukus dan merebus adalah metode yang paling populer tetapi pastikan kamu tidak memasaknya terlalu lama.

Bayam hanya perlu beberapa menit sebelum menyerap terlalu banyak air dan menjadi basah kuyup.

Poin Kunci: Bayam memiliki kandungan karbohidrat bersih 1,4 gram. Ini adalah salah satu sayuran dengan karbohidrat terendah, dan juga mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral.

3. Brokoli

Tangkai Brokoli dan Bunga Kecil. Brokoli: Ini adalah salah satu sayuran yang disukai anak-anak.

Namun, itu salah satu sayuran hijau yang paling bergizi dan layak makan dari waktu ke waktu. Brokoli mengandung 7g karbohidrat (3g serat) (3).

Mirip dengan bayam, brokoli menawarkan berbagai nutrisi dalam jumlah yang mengesankan, terutama:

Vitamin C (149% RDA)

Vitamin K (127% RDA)

Folat (16% RDA)

Membuat beberapa resep lezat dengan kuntum brokoli juga mudah. Ditambah dengan ayam/sapi, jamur, dan sedikit saus, kamu bisa membuat tumisan yang enak.

Poin Kunci: Brokoli mengandung 4g karbohidrat bersih, dan ini adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling bergizi.

4. Tomat 

Tomat adalah buah secara botani, tetapi karena kebanyakan orang menggunakannya seperti sayuran, mereka mendapat tempat di daftar ini. Ada banyak varietas tomat yang berbeda, tetapi semuanya memiliki profil nutrisi yang sama.

Meskipun rasanya manis, tomat memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah dan hanya mengandung 4g, dengan kandungan serat 1g (4).

Mengenai nutrisinya, tomat menawarkan jumlah yang layak:

Vitamin C (21% RDA)

Vitamin A (17% RDA)

Selain itu, tomat mengandung antioksidan yang dikenal sebagai likopen. Berbagai penelitian menunjukkan senyawa ini sebagai pelindung terhadap berbagai penyakit kronis (5, 6).

Menariknya, antioksidan ini jauh lebih mudah diserap dalam tomat yang dimasak. Jadi, jika kamu mencari manfaat ini sepenuhnya, maka pasta tomat, puree, sup, atau tomat biasa dalam masakan yang dimasak adalah jalan keluarnya.

Salah satu hal hebat tentang tomat adalah mereka sangat serbaguna. Contoh kasus: pizza, salad, kari, BLT; mereka menampilkan beberapa makanan terlezat di sekitar.

Poin Kunci: Tomat mengandung karbohidrat bersih minimal 3g, dan vitamin dalam jumlah sedang.

5. Jamur 

Jamur rendah karbohidrat dan salah satu makanan terlezat di planet ini.

Mereka mengandung sekitar 3,3 gram karbohidrat dan 1 gram serat, tetapi ini dapat bervariasi tergantung pada jenis jamur tertentu (5).

Sekali lagi, meskipun secara teknis bukan sayuran, jamur memiliki banyak kegunaan kuliner dan juru masak menggunakannya seperti sayuran tradisional.

Bahkan, bagi mereka yang tidak tahu — jamur bahkan bukan tanaman — mereka adalah jamur (6).

Ada banyak jenis jamur yang berbeda, tetapi saya merekomendasikan jamur shiitake, portabello, dan tiram dari segi rasa — rasanya enak.

Jamur juga memiliki banyak manfaat kesehatan; mereka sangat tinggi selenium dan - jika ditanam di luar ruangan - vitamin D.

Juga, semakin banyak penelitian sedang membangun yang menunjukkan bahwa mereka memiliki sifat anti-karsinogenik (7, 8, 9).

Poin Kunci: "Jamur rendah karbohidrat" daripada sayuran, tetapi jamur adalah salah satu makanan terbaik untuk kesehatan kita. Mereka biasanya mengandung 2,3g karbohidrat bersih per 100g. Makan mereka!

6. Daun Selada Hijau Pucat 

Selada adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling populer.

Ada banyak varietas selada yang berbeda, tetapi selada gunung es — yang paling umum — mengandung 3,3 gram karbohidrat, yang mencakup 1,2 gram serat (10).

Selada gunung es tidak begitu mengesankan mengenai nilai gizi, dan nutrisi yang menonjol adalah:

Vitamin K (30% RDA)

Dalam beberapa tahun terakhir, makanan cepat saji menjadi sedikit lebih sehat karena perubahan permintaan konsumen, dan selada memainkan peran penting dalam hal ini. Burger bungkus selada, misalnya, ada di mana-mana saat orang menjauh dari roti.

Dan selada juga memainkan peran penting dalam masakan internasional, dengan bungkus selada Thailand dan perut babi Korea yang sangat lezat.

Poin Kunci: Selada mengandung 2.1g karbohidrat bersih dan merupakan salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling populer.

7. Chives

Kucai memiliki 4,4 gram karbohidrat per 100g dan 2,5 gram serat. Dengan kandungan karbohidrat bersih di bawah 2g, mereka adalah salah satu sayuran dengan karbohidrat terendah (11).

Poin positif lainnya adalah daun bawang sangat kaya nutrisi. Berikut adalah beberapa yang paling mengesankan:

Vitamin K (266% RDA)

Vitamin C (97% RDA)

Vitamin A (87% RDA)

Folat (26% RDA)

Mangan (19% RDA)

Selain manfaat nutrisinya, daun bawang sangat serbaguna dan rasanya enak dengan hampir semua hal .

Daun bawang dan keju krim — atau keju dan daun bawang apa saja — membuat kombinasi yang sangat lezat.

Poin Kunci: Kucai memiliki kandungan karbohidrat bersih 1,9 gram per 100g, dan merupakan salah satu sayuran paling lezat.

8. Paprika 

Seperti tomat, paprika juga secara teknis adalah buah. Tetapi kebanyakan orang melihatnya — dan menggunakannya — seperti sayuran.

Paprika datang dalam berbagai warna, dan yang paling umum termasuk hijau, kuning, oranye, dan merah. Meskipun kurang umum, kamu juga dapat menemukan paprika berwarna cokelat, ungu, dan putih vanila.

Semua paprika ini memiliki rasa yang sama kecuali paprika hijau yang belum matang dan rasanya sedikit lebih pahit.

Mengenai jumlah karbohidratnya, paprika merah mengandung 6,3 gram karbohidrat, dimana 2,1 gramnya adalah serat (12).

Nutrisi yang menonjol meliputi:

Vitamin C (213% RDA)

Vitamin A (63% RDA)

Vitamin B6 (15% RDA)

Paprika juga sering disebut 'paprika manis' karena tidak memiliki rasa pedas seperti kebanyakan paprika lainnya.

Mereka bagus baik mentah atau dimasak, tetapi jika kamu kekurangan ide, cobalah paprika isi.

Yang harus kamu lakukan adalah menambahkan daging giling, keju parut, dan beberapa sayuran pilihan kamu dan memanggangnya.

Poin Kunci: Paprika merah adalah yang tertinggi dalam karbohidrat, tetapi masih hanya mengandung 4,1 gram karbohidrat bersih. Paprika bergizi, mudah beradaptasi, dan rasanya luar biasa.

9. Brussel Sprouts

Brussel Sprouts.Apakah kamu suka kecambah?

Meskipun memiliki reputasi karena rasanya tidak begitu enak, saya suka kecambah.

Mereka juga relatif rendah karbohidrat dan penuh nutrisi bermanfaat. Pada basis per 100g, mereka memiliki total 9g karbohidrat dan 4g serat (13).

Kecambah mengandung berbagai vitamin dan mineral, dengan nutrisi berikut yang paling signifikan:

Vitamin K (221% RDA)

Vitamin C (142% RDA)

Mangan (17% RDA)

Folat (15% RDA)

Vitamin A (15% RDA)

Tauge terkenal memiliki efek perlindungan kanker, dan percobaan intervensi manusia terkontrol menunjukkan bahwa mereka melindungi terhadap kerusakan DNA oksidatif (14).

Cara Memasak yang Lezat

Salah satu cara memasak kecambah yang paling enak adalah dengan menumisnya dengan mentega dengan beberapa potong daging cincang. Saat hampir selesai, tambahkan sedikit cuka balsamic dan masak selama satu atau dua menit lebih lama.

Resep ini rasanya enak dan menjadi pelengkap yang sempurna untuk steak. Atau kamu juga bisa memanggangnya bersama daging — rasanya juga cukup enak.

Poin Utama: Tidak peduli bagaimana kamu memasaknya – direbus, dipanggang, atau ditumis – tauge rasanya enak. Dan mereka adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat terbaik di luar sana dengan 5g karbohidrat bersih.

10. Zucchini

Zucchini adalah labu musim panas, dan juga dikenal dengan nama 'courgette' di Inggris.

Sayuran ini hanya mengandung tiga gram karbohidrat total, dengan 1g serat (15).

Meskipun nutrisinya tidak setinggi sayuran lainnya, ini merupakan sumber vitamin C yang layak (28% RDA).

Sebagai salah satu sayuran rendah karbohidrat dan keto yang paling populer, zucchini sangat serbaguna dan memiliki banyak kegunaan yang berbeda.

Apa yang Dapat Kita Lakukan Dengan Zucchini

Berikut adalah beberapa hal yang dapat kamu gunakan untuk zucchini – ini cukup mengejutkan!

Zoodles (pengganti mie rendah karbohidrat)

Lasagna (pengganti lembaran pasta)

Ini mungkin terdengar agak aneh, tetapi mereka bekerja dengan baik dan memiliki rasa yang layak.

Tentu saja, kita juga bisa memasak zucchini sebagai bagian dari makanan tradisional — dan rasanya enak baik digoreng atau dipanggang.

Poin Kunci: Zucchini memiliki 2g karbohidrat bersih per 100g. Dan itu mungkin sayuran rendah karbohidrat yang paling serbaguna dari semuanya.

11. Bawang

Bawang bombay adalah sayuran akar bawah tanah yang mengandung sembilan gram karbohidrat, dua gram di antaranya adalah serat (16).

Meskipun bawang bombay tidak mengandung vitamin atau mineral dalam jumlah yang signifikan, bawang memiliki manfaat kesehatan lainnya.

Salah satu alasan bawang baik untuk kamu adalah karena mengandung prebiotik. Prebiotik ini adalah bentuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri usus ramah kita, yang membantu meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan .

'Manfaat' lain menggunakan bawang bombay adalah rasanya yang luar biasa. Apakah dipanggang, dipanggang, atau diasamkan, mereka membuat lauk yang enak untuk hampir semua makanan.

Poin Kunci: Bawang mengandung 7g karbohidrat bersih, merupakan sumber prebiotik, dan rasanya enak.

12. Wortel 

Wortel adalah sayuran akar bawah tanah lainnya, dan kandungan karbohidratnya mencapai sepuluh gram — tiga gram serat (20).

Wortel juga menyediakan jumlah yang layak dari:

Vitamin A (334% RDA)

Vitamin K (16% RDA)

Wortel juga mengandung senyawa antioksidan yang dikenal sebagai lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa ini memiliki penelitian yang menunjukkan bahwa mereka mendukung penglihatan yang baik .

Mengenai hal ini, beberapa orang percaya bahwa wortel dapat meningkatkan penglihatan Anda.

Tapi apakah itu benar?

Sementara peningkatan penglihatan adalah peregangan, mendapatkan cukup vitamin A sangat penting untuk mendukung dan melindungi penglihatan kita.

Namun, penting juga untuk menyadari bahwa ada dua bentuk vitamin A yang berbeda: vitamin A dan provitamin A.

Sayuran mengandung provitamin A, dan senyawa ini perlu diubah (dibentuk) menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Di sisi lain, vitamin A pra-bentuk tidak memerlukan konversi seperti itu dan merupakan sumber vitamin A terbaik. Kita dapat menemukan vitamin A dalam makanan hewani seperti hati, ikan, dan telur - selama kamu makan kuningnya.

Poin Kunci: Wortel mengandung karbohidrat sedikit lebih tinggi daripada sayuran rendah karbohidrat lainnya, dan mengandung 7g karbohidrat bersih. Sebagian besar manfaat kesehatan mereka berhubungan dengan kandungan vitamin A yang tinggi.

13. Lobak

Lobak adalah sayuran akar bawah tanah yang mengandung 6,4 gram karbohidrat (serat 1,8g) (23).

Mirip dengan bawang, mereka tidak mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah yang signifikan selain vitamin C - 35% RDA. Namun, lobak juga mengandung beberapa prebiotik yang bermanfaat.

Lobak memiliki rasa yang menyegarkan dan bisa terasa manis, atau terkadang sedikit pahit atau berkayu. Secara umum, lobak yang lebih kecil cenderung memiliki rasa yang lebih manis.

Ada banyak cara berbeda untuk memasak lobak, tetapi favorit saya adalah dengan memanggangnya. Lobak panggang yang dibumbui dengan sedikit mentega dan garam rasanya enak.

Poin Kunci: Lobak memiliki 4,6 gram karbohidrat bersih per 100 gram. Mereka (biasanya) rasanya enak dan bisa berperan dalam semua jenis masakan yang berbeda.

14. Bit (Beetroot)

Bit tentunya merupakan sayuran yang menarik dan memiliki jumlah karbohidrat yang rendah hingga sedang. Secara keseluruhan, ada 13 gram karbohidrat yang mencakup 3,8 gram serat (24).

Mengenai nutrisi, bit menyediakan:

Folat (37% RDA)

Mangan (22% RDA)

Anda sering melihat bit yang disebut di media sebagai 'makanan super'. Sementara klaimnya agak berlebihan, ada beberapa manfaat yang didukung oleh ilmu pengetahuan untuk sayuran akar ini.

Misalnya, bit adalah salah satu sumber makanan yang paling signifikan dari oksida nitrat. Khususnya, oksida nitrat dapat meningkatkan aliran darah, melindungi sistem kardiovaskular, dan meningkatkan kinerja olahraga .

Namun, ada banyak suplemen berbasis bit sintetis yang mungkin terlalu mahal dan tidak lebih efektif daripada yang asli.

Poin Kunci: Bit memiliki jumlah karbohidrat bersih 9,2g per 100g. Mereka juga menawarkan manfaat kesehatan tambahan yang berasal dari nitrat yang dikandungnya.

15. Rutabaga (Swedia)

Utuh dan Potongan Rutabaga.Rutabaga juga merupakan sayuran yang tumbuh di bawah tanah.

Mengandung 8g karbohidrat total (serat 3g), sayuran rendah karbohidrat ini mirip dengan wortel dan lobak tetapi tidak terlalu manis (28).

Secara botani, rutabaga adalah persilangan antara kubis dan lobak (29).

Mirip dengan lobak, rutabaga tidak mengandung banyak nutrisi dalam jumlah yang signifikan. Namun, itu memberikan beberapa vitamin C (42% RDA).

Rutabaga bisa dipanggang atau direbus dan dihaluskan dengan sedikit mentega. Dan kita juga bisa menggunakannya untuk membuat keripik sehat rendah karbohidrat.

Poin Kunci: Ada 5g karbohidrat bersih di rutabaga per 100g. Mereka mirip dengan lobak dan wortel tetapi kurang manis.

16. Artichoke

Dua Bagian dari Artichoke Panggang.Artichoke adalah salah satu sayuran dengan rasa terbaik dan menyediakan 10,5 gram karbohidrat (dan termasuk serat 5,4 gram yang tinggi) (30).

Juga, artichoke mengandung yang berikut per 100g:

Vitamin C (20% RDA)

Vitamin K (18% RDA)

Folat (17% RDA)

Magnesium (15% RDA)

Meskipun banyak orang percaya bahwa bagian artichoke yang dapat dimakan adalah kuncup bunganya — kita juga dapat memakan batangnya.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, artichoke memiliki rasa yang luar biasa, dan artichoke panggang sangat enak.

Poin Kunci: Dengan 5.1g karbohidrat bersih, artichoke adalah sayuran rendah karbohidrat yang cukup padat nutrisi yang rasanya enak.

17. Bawang Putih

Sekelompok Umbi Bawang Putih. Pertama-tama, bawang putih tidak begitu rendah karbohidrat per 100g dan mengandung 33.1g karbohidrat (2.1g serat) (31).

Bawang putih juga mengandung beberapa nutrisi bermanfaat dalam jumlah yang wajar:

Mangan (84% AKG)

Vitamin B6 (62% AKG)

Vitamin C (52% AKG)

Selenium (20% AKG)

Kalsium (18% AKG)

Tembaga (15% AKG)

Fosfor (15% AKG)

Selain nutrisi, bawang putih mengandung berbagai senyawa kimia yang tampaknya sangat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan .

Antara lain, penelitian menunjukkan bahwa bawang putih memiliki sifat anti-karsinogenik dan mengurangi tekanan darah dalam penelitian klinis .

Studi yang lebih kecil bahkan menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu membalikkan perkembangan plak arteri, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan .

Hal terbaik tentang bawang putih adalah membuat hampir semua hal terasa lebih enak. Akibatnya, banyak masakan di seluruh dunia menggunakannya untuk meningkatkan cita rasa makanan. Mentega bawang putih sangat lezat.

Poin Kunci: Bawang putih memiliki karbohidrat bersih 31g per 100g, tetapi kita biasanya memakannya dalam jumlah yang sangat kecil. Selain itu, penuh dengan manfaat kesehatan.

18. Lobak

Lobak Lobak mengandung karbohidrat dalam jumlah minimal, dengan hanya 3 gram per 100g — dan 2g di antaranya adalah serat (36).

Dari segi nutrisi, lobak menyediakan vitamin C dalam jumlah yang layak (29% RDA). Sebagai makanan kuno yang populer selama ribuan tahun, lobak memiliki banyak sejarah.

Khususnya, mereka dipandang sebagai makanan obat oleh orang Romawi, serta berperan dalam pengobatan Tiongkok selama berabad-abad.

Lobak adalah sayuran akar dan tumbuh di bawah tanah.

Poin Utama: Lobak memenuhi definisi makanan rendah karbohidrat – kandungan karbohidrat bersihnya mencapai 1g.

19. Kohlrabi

Tiga Sayuran Kohlrabi Hijau. Ini salah satu yang mungkin belum pernah kamu dengar: kohlrabi.

Kohlrabi adalah sayuran silangan yang tampak aneh dan rasanya cukup enak. Ini juga sayuran rendah karbohidrat, hanya menyediakan 6,2 gram karbohidrat per 100g - dan 3,6 gram ini adalah serat (37).

Sayuran yang agak tidak biasa ini juga menyediakan sumber vitamin C - 103% RDA per 100g.

Seperti banyak sayuran sehat lainnya, ada banyak klaim "makanan super" tentang kohlrabi, yang mungkin lebih baik kamu abaikan.

Namun, ini adalah sayuran yang cukup bergizi, dan seperti anggota keluarga kubis lainnya, ini sangat serbaguna.

kamu dapat memasaknya dengan cara apa pun yang kamu inginkan, dan membuat keripik kohlrabi, gorengan, atau kentang goreng tidak membutuhkan banyak usaha.

Poin Kunci: Kohlrabi adalah sayuran cruciferous yang sangat rendah karbohidrat, dan hanya mengandung 2,6g karbohidrat bersih per 100g.

20. Parsnip

Prsnip tidak rendah karbohidrat, jadi jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, mungkin lebih baik untuk menghindarinya.

Namun, bagi mereka yang tidak terlalu ketat dengan asupan karbohidrat, maka parsnip adalah salah satu sayuran yang paling enak.

Pada basis per 100g, parsnip mengandung 18 gram karbohidrat, yang mencakup 5g serat (38).

Parsnip juga menyediakan beberapa nutrisi penting dalam jumlah yang wajar, yaitu;

Vitamin C (28% RDA)

Vitamin K (28% RDA)

Mangan (28% RDA)

Folat (17% RDA)

Parsnip memiliki tampilan yang mirip dengan wortel, tetapi rasanya jauh lebih manis. Mereka sangat mudah beradaptasi, dan kita bisa memanggang, merebus, menumbuk, menggoreng, memanggang atau memanggangnya — serta menggunakannya untuk semur dan sup.

Bagi saya, tidak satu pun dari metode ini yang terasa lebih enak daripada parsnip panggang yang dimasak dalam oven dengan sedikit mentega dan garam.

Poin Kunci: Parsnip mengandung karbohidrat dalam jumlah sedang dengan 13g karbohidrat bersih per 100g. Meskipun mereka bukan salah satu sayuran dengan karbohidrat terendah, mereka adalah salah satu yang terbaik.

Pikiran Akhir

Beberapa sayuran ini sangat rendah karbohidrat, dan yang lainnya mengandung jumlah sedang.

Namun, bagi kebanyakan orang, tidak perlu terlalu khawatir dengan jumlah karbohidrat dari sayuran.

Sangat penting untuk memiliki beberapa konteks; Masalah kesehatan datang dari asupan karbohidrat yang berlebihan, bukan dari sedikit karbohidrat dalam sayuran.

Secara umum, semua sayuran ini cocok untuk diet rendah karbohidrat. Tetapi jika kamu ingin tetap rendah karbohidrat, tekankan sayuran berdaun hijau di atas sayuran akar.