Berpa Lama Kita Harus Menahan Perenggangan? Ini Penjelasannya

Peregangan memiliki banyak manfaat, menjadikannya tambahan yang berharga untuk Latihan rutinmu

Helo.id - Peregangan memiliki banyak manfaat, menjadikannya tambahan yang berharga untuk Latihan rutinmu. Namun, begitu kamu memulai, pertanyaan mungkin muncul.

Kamu mungkin bertanya-tanya berapa lama untuk menahan, seberapa sering kamu harus melakukan peregangan, dan kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan. Kamu mungkin juga ingin mengetahui bagaimana menyesuaikan rutinitasmu agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan pribadimu.

Artikel ini membahas lebih dekat seluk beluk peregangan. Baca terus untuk mengetahui seberapa lama dan seberapa sering kamu harus melakukan peregangan, cara menghindari peregangan berlebihan, dan banyak manfaat yang dapat ditawarkan peregangan.

 Berapa lama kamu harus melakukan peregangan?

Antara 10 detik hingga 3 menit

Peregangan dinamis atau aktif menggunakan gerakan untuk memperpanjang otot dan mengalirkan darah. Peregangan statis ditahan untuk waktu yang ditentukan, yang dapat berkisar dari 10 detik hingga 3 menit.

Jika kamu melakukan peregangan dan merasa ingin segera melepaskannya, itu mungkin pertkamu bahwa kamu perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk meregangkan area ini. Tidak apa-apa untuk memudahkan jalanmu ke dalamnya.

Menurut Joely Franklin, pelatih pribadi dan terapis olahraga Level 3, "Jika kamu bisa menahannya, meskipun mungkin agak tidak nyaman, lanjutkan dan tahan peregangan selama 45 detik hingga satu menit."

Beri tubuhmu waktu untuk rileks ke posisi tersebut.

Dia menjelaskan bahwa ini memberi tubuhmu kesempatan untuk rileks ke posisi tersebut dan membiarkan otakmu menyadari bahwa kamu tidak akan terluka. Ototmu mungkin sedikit kejang pada awalnya, tetapi ini wajar, terutama jika kamu tidak terbiasa melakukan peregangan.

Franklin menyarankan untuk menahan posisi hingga 3 menit jika ada area tubuhmu yang ingin dibuka karena sesak, cedera, atau untuk mencapai tujuan yang intens, seperti full split.

Ketahui batasanmu
Namun, kamu juga ingin memastikan kamu tidak menahan peregangan terlalu lama. Franklin menjelaskan, "Jika terlalu menyakitkan saat kamu keluar dari peregangan, kamu telah menahannya terlalu lama."

Dia menekankan pentingnya memahami batasanmu untuk fleksibilitas dengan menghubungkan secara intuitif ke tubuhmu sehingga kamu tahu ketika kamu telah melakukan terlalu banyak hal.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan?

Regangkan tubuhmu saat ototmu sudah hangat, baik setelah pemanasan atau di akhir latihan sebagai bagian dari rutinitas pendinginan. Atau, kamu bisa melakukan sendiri rutinitas peregangan sederhana.

Melakukan peregangan setelah kamu melakukan pemanasan dan sebelum memulai aktivitas dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan detak jantungmu menurun. Pastikan detak jantungmu meningkat lagi sebelum melanjutkan latihan.

Biasanya, ototmu akan lebih terbuka dan fleksibel menjelang penghujung hari, jadi jika kamu terbiasa berolahraga di malam hari dan menggantinya dengan peregangan pagi, jangan berharap memiliki jumlah kelenturan yang sama.

Seberapa sering Kamu harus melakukan peregangan?
Selama kamu tidak melakukannya secara berlebihan, semakin teratur kamu melakukan peregangan, semakin baik untuk tubuhmu. Lebih baik melakukan peregangan dalam waktu singkat setiap hari atau hampir setiap hari daripada melakukan peregangan untuk waktu yang lebih lama beberapa kali per minggu.
 

Lakukan sesi 20 hingga 30 menit setidaknya tiga kali seminggu. Pada hari-hari ketika kamu sedang terdesak waktu, lakukan rutinitas peregangan 5 menit ini.

Apa manfaat peregangan?

• Meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak
• Peregangan teratur dapat meningkatkan kelenturan dan meningkatkan jangkauan gerakmu. Meningkatkan fleksibilitasmu akan membuka tubuhmu, melepaskan stres dan ketegangan. Ini juga membantu mengobati dan mencegah sakit punggung.

Meningkatkan rentang gerak memungkinkan tubuhmu bekerja secara efisien dan efektif, sehingga kamu dapat:

• Lakukan aktivitas sehari-harimu dengan sedikit usaha
• Lakukan pada tingkat yang lebih tinggi selama olahraga
• Mengurangi kemungkinan cedera
• Meningkatkan aliran dan sirkulasi darah

Mendapatkan darah yang mengalir ke ototmu mendukung fungsi tubuhmu secara keseluruhan dengan mengurangi stres dan mengirimkan oksigen ke seluruh tubuhmu. Ini sangat penting jika kamu menghabiskan banyak waktu untuk duduk atau memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Meningkatkan aliran darah kamu bahkan dapat memulai atau mempercepat proses pemulihan dan mencegah timbulnya nyeri otot yang tertunda (DOMS). Selain olahraga, sertakan beberapa makanan ini dalam diet Kamu untuk meningkatkan aliran darah dan sirkulasi.

Meningkatkan mood dan kesejahteraan

Menyentuh koneksi pikiran-tubuh, Franklin menekankan kesempatan untuk menggunakan rutinitas fleksibilitas untuk menyesuaikan diri dengan dirimu sendiri. Dia mendorong kliennya untuk "membiarkannya menjadi pengalaman meditasi, memutuskan hubungan dari gangguan eksternal seperti telepon atau televisi, dan mendengarkan dirimu sendiri."

Dia merekomendasikan memasuki keadaan istirahat dan mencerna, dari mana kamu dapat membiarkan dirimu memproses emosi apa pun yang muncul dan bergerak maju. Franklin menginspirasi kliennya untuk mempraktikkan penerimaan dan pengampunan agar hadir sepenuhnya di setiap momen.

Membantu menyeimbangkan dan menyelaraskan tubuhmu

Tubuh yang simetris sempurna tidak memungkinkan, peregangan dapat membuat tubuhmu lebih seimbang, yang dapat memperbaiki postur tubuhmu dan mengurangi kemungkinan cedera.

Franklin menjelaskan bahwa meskipun kamu tidak akan pernah mencapai simetri penuh, kamu tidak ingin satu sisi mengimbangi sisi yang kurang fleksibel. Dia merekomendasikan untuk menghabiskan waktu ekstra di sisi yang cedera atau tidak dominan untuk merehabilitasi.

Apakah mungkin meregang berlebihan?

Sebagai aturan umum, pergilah hanya ke tepimu dan ingat itu dapat bervariasi setiap hari. Ini berarti kamu harus pergi ke titik sensasimu sehingga kamu merasakan regangan, tetapi tidak berlebihan.

Jangan memaksakan diri ke posisi apa pun. Selain itu, memantul saat melakukan peregangan dapat menyebabkan sesak dan cedera. Franklin menunjukkan bahwa "Kamu seharusnya tidak merasakan sakit akibat peregangan keesokan harinya, jadi jika kamu merasa sakit keesokan harinya, kamu tahu kamu telah melakukan terlalu banyak."
 

Jangan melakukan peregangan, ini dapat menyebabkan sesak dan cedera.

Meregangkan tubuh sebelum acara intensitas tinggi, seperti lari cepat, dapat menurunkan keluaran tenaga dan menghambat kinerjamu. Namun, penelitian mengenai efek peregangan sebelum berolahraga bervariasi, jadi penting untuk mengambil pendekatan individual dan melakukan yang terbaik untuk tubuhmu.

Poinpenting

Peregangan hampir selalu merupakan ide yang bagus, meskipun kamu hanya punya waktu beberapa menit. Kamu akan merasa lebih baik secara mental dan fisik, yang dapat menginspirasimu untuk lebih aktif. Sering-seringlah berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau teman untuk memastikan Kamu melakukan peregangan dengan aman dan efektif.

Ubah rutinitasmu dari waktu ke waktu agar tubuhmu terbiasa dengan berbagai peregangan. Lakukan beberapa peregangan yang secara alami kamu hindari. Kemungkinannya, mereka menargetkan area tubuhmu yang membutuhkan sedikit perhatian ekstra.

Berhati - hatilah jika peregangan dapat mengganggu cedera atau kondisi kesehatanmu, dan luangkan waktu untuk pulih sepenuhnya saat tubuhmu membutuhkan istirahat. Hubungi dokter, ahli terapi fisik, atau ahli kebugaran jika kamu memiliki pertanyaan atau masalah khusus.