Alasan Kamu Harus Melakukan Perenggangan. Inilah Cara yang Benar

Peregangan adalah komponen kunci dari setiap rutinitas olahraga yang menyeluruh. Namun elemen vital ini sering diabaikan oleh banyak dari kita

Helo.id - Peregangan adalah komponen kunci dari setiap rutinitas olahraga yang menyeluruh. Namun elemen vital ini sering diabaikan oleh banyak dari kita.

Latihan fleksibilitas sama pentingnya dengan latihan kardio, kekuatan dan kekuatan, kata Ben Svendsen, pelatih Level 3 CrossFit dan salah satu pemilik Red Sun CrossFit. Peregangan teratur membantu meningkatkan rentang gerak pada persendian, meningkatkan sirkulasi darah dan postur tubuh serta mengurangi ketegangan otot di seluruh tubuh, katanya. Selain itu, ini meningkatkan kinerja atletik  dan dapat mengurangi risiko cedera, catat pakar kebugaran tersebut.

Selain itu, peregangan juga meningkatkan suplai nutrisi ke otot, kata pelatih kebugaran selebriti, Kollins Ezekh. Saat kami melakukan peregangan, kamu meningkatkan aliran darah dalam tubuh dan, pada gilirannya, mengedarkan lebih banyak nutrisi ke seluruh tubuh, jelasnya. Selain itu, peregangan juga meningkatkan kondisi mental, karena mengurangi stres dan melepaskan ketegangan. Ini cara yang bagus untuk memberi diri  istirahat mental, untuk mengisi ulang dan menenangkan pikiran, terutama selama pandemi [COVID-19] ini, kata Ezekh.

Apa yang terjadi pada tubuh  jika kamu melewatkan peregangan?

Kurangnya peregangan dapat membatasi rentang gerak dari waktu ke waktu dan membuat otot kencang dan pendek karena tidak fleksibel. Akibatnya, otot menjadi lemah, meningkatkan risiko otot tegang, nyeri sendi, dan kerusakan otot.

Sendi kita dapat kehilangan hingga 50% dari rentang geraknya seiring bertambahnya usia, jadi peregangan tidak hanya penting bagi atlet yang berharap dapat mencegah robekan, keseleo, atau ketegangan; sebaliknya, kita semua harus konsisten dengan peregangan selama setiap tahap dalam hidup kita, kata Ezekh.

Jenis latihan peregangan

Ada berbagai jenis teknik peregangan untuk berbagai bentuk pelatihan. Tiga jenis peregangan utama adalah:

• Peregangan statis: Peregangan statis adalah saat kamu meregangkan otot hingga akhir rentang gerakannya dan menahannya selama 30 detik atau lebih, kata Svendsen. Bentuk peregangan ini membantu meningkatkan panjang otot dengan mengatur serat otot ke arah kekuatan peregangan dan menghilangkan ketegangan, jelas Svendsen. "Peregangan statis harus dilakukan di akhir sesi latihan untuk membantu pemulihan dan meningkatkan rentang gerak," tambahnya. Berikut beberapa peregangan statis pasca-latihan untuk dicoba.
• Peregangan dinamis: Peregangan dinamis adalah saat menggunakan gerakan berulang yang meniru aktivitas atletik yang akan kamu lakukan untuk meningkatkan rentang gerakan dengan melatih otot dan persendian yang akan terlibat dalam olahraga atau latihan, kata Svendsen. Ini cara yang bagus untuk melatih tubuh untuk berolahraga. Ini membantu meningkatkan sirkulasi tanpa membuat otot terlalu kendur untuk berolahraga, suatu kondisi yang dapat menyebabkan cedera, kata pelatih CrossFit. Selain itu, ini mempersiapkan sistem saraf pusat dengan melatih jalur saraf yang terkait dengan keterampilan tersebut, yang juga sangat penting, jelasnya. Peregangan dinamis harus selalu dilakukan sebelum berolahraga. Ini harus dibangun menjadi rutinitas pemanasan khusus untuk aktivitas yang kamu rencanakan, tambah Svendsen. Berikut enam latihan peregangan dinamis yang akan membuatmu siap untuk latihan apa pun.
• Peregangan balistik: "Jenis peregangan ini biasanya digunakan untuk latihan atletik dan menggunakan gerakan memantul yang berulang untuk meregangkan kelompok otot yang ditargetkan," catat American Council on Exercise (ACE). Sementara gerakan memantul ini biasanya memicu refleks peregangan dan dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera, gerakan ini dapat dilakukan dengan aman jika dilakukan dari kecepatan rendah hingga kecepatan tinggi dan didahului dengan peregangan statis, tambahnya.

Anjuran dan larangan melakukan peregangan

Sama seperti semua latihan lainnya, teknik yang tepat sangat penting saat melakukan peregangan. "Peregangan sangat penting bagi tubuh, namun, ini bukannya tanpa risiko," kata Svendsen. Berikut beberapa tip cepat tentang cara melakukan latihan peregangan dengan aman dan efektif:

Lakukan: Lakukan pemanasan otot sebelum memulai rutinitas peregangan. "Sama seperti kita perlu melakukan pemanasan hari ini dengan mandi atau secangkir kopi, otot perlu melakukan pemanasan sebelum sebagian besar aktivitas," kata Ezekh. Cukup berjalan selama lima hingga sepuluh menit dapat membuat semua perbedaan antara sesi peregangan yang bermanfaat atau merugikan sesi yang membuat cedera karena meregangkan otot dingin, catat pelatih pribadi bersertifikat ACE. Berikut beberapa latihan pemanasan lainnya untuk Anda coba.

Jangan: "Peregangan statis sebelum berolahraga, tetaplah pada peregangan dinamis," saran pelatih kebugaran.

Lakukan: Pastikan kamu hanya melakukan peregangan sampai titik ketidaknyamanan ringan dan gunakan pernapasan untuk menambah kedalaman, kata Svendsen.

Jangan: "Bounce dalam peregangan karena ini memicu refleks peregangan, menyebabkan otot berkontraksi yang dapat menyebabkan air mata," kata Svendsen.

Lakukan: "Ambil napas dalam-dalam menggunakan hidung untuk menghirup dan mulut untuk menghembuskan napas jika memungkinkan," saran Svendsen. Pernapasan dalam merangsang saraf vagus yang membantumu rileks dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.

Lakukan: "Fokus dulu pada bagian tubuh yang memengaruhi postur tubuh," saran Yehezkiel. Ia merekomendasikan untuk meregangkan bahu, fleksor pinggul, dan paha belakang terlebih dahulu, karena ketiga area tubuh ini adalah kunci postur tubuh yang baik.

Latihan peregangan sederhana bisa kamu lakukan di rumah

Cobalah latihan peregangan yang disetujui pelatih pribadi ini untuk melepaskan stres dan memulihkan rentang gerak alami tubuh:

Duduk Lipat Maju:

• Duduklah dengan kaki rata di depan Anda dan kaki menyatu.
• Angkat lengan secara perlahan di atas kepala, panjangkan tulang belakang.
• Buang napas saat mencondongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, dan coba sentuh jari-jari kaki.
• Tahan pose selama 30 hingga 60 detik.

Peregangan Kupu-kupu:

• Duduklah di lantai dengan telapak kaki saling menempel dan dorong lutut ke arah lantai sebanyak yang kamu bisa.
• Pegang kedua kaki dengan tangan.
• Perdalam peregangan dengan mendorong paha ke arah lantai dan gerakkan kaki lebih dekat ke arah pinggul.
• Jaga bahu dan punggung tetap lurus saat Anda menahan pose selama 15-30 detik.

Pose Kobra:

• Berbaring telungkup dan letakkan tangan di bawah bahu, telapak tangan rata di atas matras dan siku menempel di sisi tubuh.
• Perlahan luruskan lengan dan angkat dada dari lantai sambil menjaga perut dan kaki tetap kokoh di atas matras.
• Putar bahu ke belakang dan pastikan siku masih memeluk sisi saat menatap ke atas.
• Tahan pose tersebut selama 15-20 detik.

Pose Anjing:

• Dapatkan merangkak.
• Letakkan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut ditumpuk tepat di bawah pinggul. Bagian atas kaki harus menyentuh matras.
• Perlahan mulailah menggerakkan tangan ke depan, dengan lembut turunkan tubuh ke lantai dan letakkan dahi atau dagu di atas matras.
• Tarik pinggul ke belakang sambil menarik lengan, pertahankan siku sedikit di atas lantai. Regangkan di sepanjang tulang belakang dan bahu untuk memperdalam peregangan.
• Tahan pose tersebut selama beberapa tarikan napas atau 30 hingga 60 detik.
• Angkat kepala perlahan-lahan dan gerakkan tangan kembali ke tubuh untuk keluar dari pose.

Twist Tulang Belakang Duduk:

• Duduklah dengan kaki terentang di depan, kaki menyatu.
• Letakkan lengan seperti huruf "T"
• Sekarang putar satu kaki ke sisi yang berlawanan untuk bertemu dengan tangan lainnya.
• Tahan pose tersebut selama 10 hingga 30 detik. Ganti sisi dan ulangi.
• Berikan tekanan tambahan untuk memperdalam peregangan.

Ezekh juga menganjurkan setiap orang melakukan peregangan leher setiap pagi. Saya menggerakkan telinga kanan saya ke bahu kanan saya dengan lembut dengan lengan kanan saya, dan kemudian mengulanginya di sisi lain, katanya.

Catatan: Jika kamu sedang hamil atau memiliki kondisi kronis atau cedera, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program peregangan atau olahraga apa pun.