Olahraga Yang Cocok Dilakukan Bagi Kamu Yang Sudah Bertambah Tua !

Yang benar adalah jika kamu benar-benar ingin menikmati tahun-tahun emas ini dan mendapatkan lebih banyak waktu berkualitas darinya, strategi terbaikmu adalah berolahraga secara teratur.

Helo.id - Latihan Beban 20 Menit untuk Senior

Seiring bertambahnya usiamu, kehidupan yang aktif menjadi lebih penting dari sebelumnya. Meskipun dunia memberi tahumu bahwa inilah saatnya untuk pensiun, bersantai, dan bersantai, tubuhmu mendambakanmu untuk terus bergerak. Dan meskipun kamu mungkin siap untuk pensiun dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore, jangan gantung sepatumu dulu.

Gambaran Singkat

Yang benar adalah jika kamu benar-benar ingin menikmati tahun-tahun emas ini dan mendapatkan lebih banyak waktu berkualitas darinya, strategi terbaikmu adalah berolahraga secara teratur. Seiring bertambahnya usia, berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan massa otot, menjaga kemandirian, mengelola gejala penyakit atau nyeri, dan mengurangi kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular atau neurodegeneratif.

Meskipun berjalan-jalan setiap hari tetap menjadi bagian penting dari pai latihan ini, mendapatkan repetisi latihan kekuatan adalah bagian yang benar-benar akan membuat perbedaan dalam kesejahteraanmu.

Manfaat Latihan Kekuatan

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mengurangi gejala dari kondisi kronis berikut:

·         arthritis

·         osteoporosis

·         diabetes

·         obesitas

·         sakit punggung

·         depresi

Kabar terbaik dari semuanya adalah bahwa menuai hasil dari latihan kekuatan tidak perlu melibatkan latihan berat atau perjalanan ke gym. Latihan paling sederhana dan bermanfaat dapat dilakukan di rumahmu sendiri.

Namun, pergi ke gym atau pusat kebugaran bisa membantu. Sebagian besar fasilitas menawarkan kelas khusus untuk manula bersama dengan staf berpengetahuan yang dapat memandumu melalui teknik latihan yang tepat.

 Panduan Pemula untuk Menjadi Lebih Kuat

Latihan 20 menit berikut ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Yang kamu butuhkan hanyalah sepasang dumbel ringan (3 hingga 5 pound untuk memulai, 8 hingga 10 pound saat kamu semakin kuat) dan sepasang sepatu yang bagus. Untuk hasil terbaik, temukan teman atau pasangan untuk mengambil tantangan ini bersamamu.

Sebelum memulai program olahraga baru, tanyakan kepada doktermu untuk memastikan program tersebut tepat untukmu. Jika kamu mengalami cedera punggung akut atau kronis, pertimbangkan untuk menemui ahli terapi fisik untuk mendapatkan perawatan. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi pada latihan ini.

Pemanasan:4 Menit

Sangat penting bagimu untuk melakukan pemanasan, terutama seiring bertambahnya usia. Prosesnya melebarkan pembuluh darahmu, yang membantu memasok oksigen ke otot. Pemanasan juga secara perlahan meningkatkan detak jantungmu, sekaligus meminimalkan stres pada jantungmu

Lakukan 4 gerakan pemanasan berikut masing-masing selama 1 menit tanpa istirahat di antaranya.

Joging di Tempat:1 Menit

Mengingat kebutuhan tubuh yang menua, jika gerakan berdampak rendah lebih bermanfaat bagimu, cukup berbaris dengan lutut tinggi di tempat selama 1 menit.

Punching: 1 Minute

Berikut adalah 20 menit latihan kekuatan rutin bagi para senior untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

Chris Freytag - Get Healthy U

Punching adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh bagian atas dan memompa darah ke seluruh tubuh. Lakukan selama 1 menit.

A) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak bahu dan tekuk lutut sedikit. Kencangkan inti agar pusatmu tetap diam.

B) Pukul satu lengan pada satu waktu dengan kecepatan tetap.

Knee Thrusters: 1 Minute

Berikut adalah 20 menit latihan kekuatan rutin yang bagus bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

A) Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak bahu dan putar kedua kaki ke satu arah sehingga pinggul mengikuti seperti kamu melakukan lunge dangkal. Lutut depan membentuk sudut 90 derajat dan tumit belakang terangkat. Lengan dalam posisi berjaga di depan dada.

B) Dorong lutut belakang hingga setinggi pinggul ke arah tangan dan tangan ke arah paha. Kembalikan kaki ke lantai dan ulangi selama 1 menit.

Jongkok Dasar: 1 Menit

Berikut ini adalah rutinitas latihan kekuatan 20 menit yang bagus bagi para lansia untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

Selesaikan pemanasanmu dengan squat dasar. Cobalah untuk menurunkan otot bokong serendah mungkin untuk menjaga fleksor pinggulmu tetap bergerak dan mencegahmu melakukan “pengocokan” gaya lama saat kamu berjalan.

A) Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pinggul, lutut, dan jari kakimu semua harus menghadap ke depan. (Pegang dumbel di tangan untuk membuatnya lebih keras).

B) Tekuk lututmu dan rentangkan bokongmu ke belakang seolah-olah kamu akan duduk kembali ke kursi. Pastikan kamu menjaga lutut tetap di jari kaki dan berat badan di tumit. Bangkit kembali.

Latihan: 15 Menit

Lakukan latihan berikut untuk jumlah pengulangan yang disarankan. Klik pada nama latihan untuk deskripsi foto jika diperlukan. Istirahat 1 menit di antara setiap latihan.

Squat Curl Knee Lift

Berikut adalah 20 menit latihan kekuatan rutin yang bagus bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

A) Mulailah dengan posisi jongkok, angkat beban di tumit dan lengan panjang di samping sisimu memegang dumbel.

B) Tekan glutesmu untuk menekan dan mengangkat lutut kananmu saat kamu mengangkat beban ke bahumu.

C) Turunkan kembali beban secara perlahan dan kembali ke posisi jongkok. Ulangi dengan lutut kiri.

Lakukan 8 hingga 12 per sisi lalu istirahat 1 menit.

Target: bisep, bokong, paha depan

Berikut adalah 20 menit latihan kekuatan rutin bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

A) Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bawa siku ke samping untuk membuat posisi tiang gawang dengan lengan, dumbel di samping kepala, dan perut kencang.

B) Tekan dumbel perlahan sampai lengan lurus. Perlahan kembali ke posisi awal dengan kendali. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Untuk Tantangan Ekstra

Untuk bekerja lebih keras dan meningkatkan keseimbangan, berdirilah dengan satu kaki saat melakukan setengah latihan, lalu kaki lainnya.

Lakukan 8 hingga 12 pengulangan. Istirahat 1 menit.

Target: bahu, bisep, punggung

Renegade Arm Row

Berikut adalah 20 menit latihan kekuatan rutin bagi para senior untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

A) Mulailah dengan menyatukan kaki dan duduk kembali ke otot perut yang sedikit jongkok. Lengan di depan tubuh memegang dumbel setinggi pinggul dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.

B) Tarik siku ke belakang melewati pinggul dengan lembut memeluk tubuh samping sehingga Anda merasakan lat dan trisep terlibat dan kembali ke depan dengan kontrol.

Lakukan 8 hingga 12 pengulangan. Istirahat 1 menit.

Target: trisep, punggung, bahu

Bird Dog

Berikut ini adalah rutinitas latihan kekuatan 20 menit yang bagus bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

A) Berlutut di atas matras dengan posisi merangkak. Jangkau satu lengan, tarik bagian perut, dan rentangkan kaki yang berlawanan jauh di belakangmu.

B) Ulangi di sisi lain.

Lakukan 8 hingga 10 per sisi. Bergerak perlahan dan mantap, tahan lengan dan kaki keluar sebentar sebelum beralih. Istirahat 1 menit.

Glute Bridge

Berikut adalah rutinitas latihan kekuatan 20 menit yang bagus bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan energi mereka.

A) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk selebar pinggul dan kaki rata di atas tikar yang ditumpuk di bawah lutut.

B) Libatkan inti dan tekan glutesmu saat kamu mengangkat pinggul ke jembatan. Pegang, remas dengan kuat, dan kembali ke matras dengan kendali.

Lakukan 8 hingga 12 pengulangan. Istirahat selama 1 menit.

Buat lebih sulit: Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki, coba latihan ini dengan satu kaki setiap kali. Angkat kaki yang tidak berfungsi ke udara saat kamu melakukan jembatan ke atas dan ke bawah.

Target: bokong, paha belakang

Berlutut Bahu Tap Push Up

Berikut adalah 20 menit latihan kekuatan rutin bagi para senior untuk membangun kekuatan, daya tahan dan energi mereka.

A) Mulailah dengan posisi papan berlutut dengan tangan di tanah di bawah bahu dan punggung terulur hingga ke lutut.

B) Turunkan dada ke lantai menjaga perut tetap kencang. Saat kamu mendorong kembali ke papan berlutut, ketuk tangan kanan di bahu kiri lalu letakkan.

C) Ulangi push-up tetapi saat kamu naik ketuk tangan kiri di bahu kanan. Jaga perut tetap kencang dan hindari tubuh “miring” ke samping saat kamu mengetuk.

Lakukan total 8 hingga 12 push-up. Istirahat 1 menit.

Target: lengan, bahu, inti

Ekstensi Punggung Tengah

Berikut ini adalah rutinitas latihan kekuatan 20 menit yang bagus bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan energi mereka.

A) Mulailah berbaring telungkup di atas matras. Angkat perut menjauh dari matras untuk mengikatnya dan geser bahu ke belakang. Kepala diangkat dengan gerakan rendah. Tubuhmu adalah satu garis panjang.

B) Menggunakan otot punggung dan intimu, angkat dada dari matras ke dalam ekstensi saat kamu mengeluarkan napas. Pikirkan memanjang dari mahkota kepala.

C) Tarik napas dan kembali ke matras perlahan-lahan semakin panjang melalui tulang belakang saat kamu kembali.

Ini juga bisa dilakukan dengan tangan terentang di depan seperti manusia super.

Lakukan 8 hingga 12 pengulangan. Istirahat 1 menit.

Target: punggung, inti

Sit-Up Seluruh Tubuh

Berikut ini adalah rutinitas latihan kekuatan selama 20 menit bagi para manula untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan energi mereka.

A) Mulailah berbaring di atas matras dengan lengan direntangkan di atas kepala, kaki terentang, dan kaki ditekuk.

B) Tarik napas saat kamu mengangkat lengan dan mulai melengkungkan dagu dan dada ke depan. Buang napas saat kamu menggulung seluruh tubuh ke atas dan di atas kaki dengan perut tetap bergerak dan meraih jari kaki.

C) Tarik napas saat kamu mulai memutar tulang belakangmu kembali ke satu tulang belakang pada satu waktu dan buang napas saat bagian atas punggung turun dan lengan mencapai bagian atas kepala. Ulangi gerakan perlahan dan gunakan perut untuk mengangkat dan menurunkan, bukan momentum.

Lakukan 8 hingga 10 sit-up.

Target: inti, bahu, punggung