Faktor-faktor untuk Pertumbuhan Tulang
Latihan diketahui dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang secara keseluruhan.
Helo.id - Dampak dari Latihan
Pengeroposan Tulang
Latihan Optimal
Nutrisi
Latihan diketahui dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang secara keseluruhan. Namun, tidak semua olahraga sama dalam hal membangun tulang yang kuat atau mencegah osteoporosis (kehilangan mineral tulang). Ini tidak hanya berlaku untuk pesenam biasa tetapi juga atlet elit.
Faktor-faktor untuk Pertumbuhan Tulang
Dalam sebuah makalah yang diterbitkan pada tahun 2019, para peneliti dari Universitas Michigan meninjau data dari tahun 1961 hingga 2009 untuk menentukan apa dampak olahraga terhadap kepadatan tulang.1 Dalam penelitian mereka, para peneliti menemukan tiga karakteristik olahraga memiliki dampak terbesar pada kepadatan tulang. kepadatan massa tulang (BMD):
Besarnya ketegangan otot yang diberikan oleh latihan: Latihan yang termasuk dalam kategori ini termasuk angkat beban dan senam karena besarnya gaya yang ditempatkan pada otot dan tulang.
Tingkat ketegangan otot saat latihan: Ini menunjukkan kecepatan latihan yang berulang dan berdampak tinggi, seperti tenis atau plyometrics, dilakukan.
Frekuensi terjadinya ketegangan otot: Berlari adalah contoh utama dari hal ini karena dampaknya pada otot tidak hanya berulang tetapi berlanjut untuk jangka waktu yang lama.
Meskipun para peneliti tidak menentukan mana dari tiga faktor yang paling penting, mereka menyimpulkan bahwa peningkatan kepadatan dapat dicapai hanya dengan 12 hingga 20 menit latihan beban yang dilakukan tiga kali seminggu.
Dampak Latihan
Meskipun akan adil untuk mengasumsikan bahwa latihan apa pun yang menempatkan tekanan yang signifikan dan berulang pada tulang akan sama-sama menguntungkan, namun tidak selalu demikian. Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 oleh para peneliti dari Universitas Brigham Young, satu latihan bisa dibilang menawarkan manfaat yang lebih besar daripada yang lainnya: melompat.
Tim peneliti menemukan bahwa melompat 10 hingga 20 kali sehari dengan jeda 30 detik di antara lompatan secara signifikan meningkatkan kepadatan massa tulang pinggul (BMD) pada wanita usia 25 hingga 50 setelah 16 minggu.2
Peningkatan kepadatan tulang secara langsung bertepatan dengan jumlah latihan. dilakukan. Menurut para peneliti, melompat 20 kali dua kali sehari menghasilkan BMD 75 persen lebih besar daripada melakukan 10 kali lompatan dua kali sehari.
Sementara berlari juga menawarkan peningkatan yang signifikan dalam BMD, itu jauh lebih sedikit daripada yang terlihat dengan melompat.2 Ini menunjukkan bahwa melompat harus dimasukkan ke dalam program olahraga apa pun, termasuk aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda, berenang, dan berlari.
Pengeroposan Tulang
Tidak semua olahraga atau aktivitas olahraga terkait dengan peningkatan BMD. Lari, misalnya, dikaitkan dengan BMD yang lebih besar daripada aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda karena tekanan langsung yang ditimbulkannya pada kaki dan pinggul.3
Faktanya, pengendara sepeda tingkat elit tampaknya memiliki kecenderungan lebih besar untuk mengalami keropos tulang dibandingkan dengan rekan lari mereka. Penyebabnya banyak. Selain tidak adanya stres tulang secara langsung, beberapa ahli percaya bahwa hilangnya kalsium dalam keringat juga berperan penting.
Ada kemungkinan juga bahwa olahraga ketahanan itu sendiri dapat meningkatkan pengeroposan tulang karena lebih banyak kalori yang dibakar daripada dikonsumsi.4
Hal ini menunjukkan bahwa upaya yang lebih besar mungkin diperlukan untuk memasukkan latihan beban ke dalam jadwal latihan atlet ketahanan.
Latihan Optimal
Manfaat olahraga dapat dirasakan pada semua usia dan hanya dengan dua hingga tiga hari latihan per minggu.5 Bahkan pada wanita yang lebih tua yang mungkin melompat dan berlari tidak sesuai, pelatihan ketahanan dapat membantu merangsang atau mempertahankan BMD di tulang penahan beban.
Dengan latihan ketahanan, kekuatan otot yang menarik ke tulang tampaknya cukup untuk menstimulasi pertumbuhan tulang bahkan jika tekanan sebenarnya pada tulang sedang. Rentang latihan yang terkait dengan peningkatan BMD meliputi:
· Latihan beban, terutama latihan squat
· Plyometrics (latihan lompat)
· tangga
· Latihan beban badan
· Lompat tali
· LariLari
· Hiking
· Backpacking
· Tenis
· Aerobik berdampak tinggi
· Gunakan Latihan Ketahanan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot dan Ketahanan
Nutrisi
Membangun atau memelihara tulang massa membutuhkan lebih dari sekadar latihan menahan beban; nutrisi yang baik juga merupakan kuncinya. Begitu kamu mencapai usia 30 tahun, kamu tidak akan membangun tulang secepat dulu.
Untuk menjaga kekuatan tulang, kamu perlu memastikan asupan kalsium dan vitamin D yang tepat dalam makananmu. Ini terutama benar jika kamu berisiko terkena osteoporosis.
Kalsium adalah blok bangunan utama untuk tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Untuk mempertahankan kesehatan tulang, orang dewasa harus mendapatkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari dan 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari, idealnya dari sumber makanan.6
Wanita di atas 50 dan pria di atas 70 harus meningkatkan asupan kalsium harian mereka untuk 1.200 mg. Setelah usia 70, pria dan wanita harus mendapatkan tidak kurang dari 800 IU vitamin D setiap hari. Beberapa ahli osteoporosis bahkan merekomendasikan 800 hingga 1.200 IU vitamin D per hari.
Sumber makanan kalsium dan vitamin D meliputi:
· Produk susu, termasuk susu, yogurt, dan keju
· Sayuran berdaun seperti kangkung, brokoli, dan bayam
· Makanan laut seperti tiram, kepiting, dan udang
· Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden
Diperkaya kalsium susu kedelai dan almond
Jika kamu tidak dapat memenuhi kebutuhan asupan harian, bicarakan dengan doktermu tentang suplemen kalsium dalam bentuk tablet, termasuk kalsium sitrat dan kalsium karbonat.
Ikuti Kami
Kebugaran
Makan Sehat
Weight Loss
Berita
kami Review Board
Tentang Kami
Proses Editorial
Anti-Rasisme Sumpah
Kebijakan Privasi
Dalam Berita
Cookie Kebijakan
Iklan
SyaratPenggunaan
Karir
PemberitahuanCalifornia Privasi
Hubungi
Kunjungi situs Verywell kami yang lain:
Keluarga Verywell HealthVerywell MindVerywell
Ⓒ 2021 About, Inc. (Dotdash) - Semua hak dilindungi undang-undang
Verywell Fit adalah bagian dari keluarga penerbitan Dotdash.
Komentar