Apa yang Harus Dikonsumsi Selama dalam Fase Menstrruasi ?

Meskipun asupan makanan yang tepat secara signifikan dapat membantu menjaga keseimbangan hormon, mengurangi gejala PMS, dan mengoptimalkan energi wanita selama siklus menstruasinya

Helo.id - Ada lima hormon utama yang berperan dalam tubuh wanita selama siklus menstruasi: estrogen, progesteron, hormon perangsang folikel (FSH), hormon perangsang luteinizing (LH), dan testosteron. Saat masing-masing hormon ini naik dan turun sepanjang bulan, mereka memiliki efek hilir pada suasana hati wanita, energi, dan akibatnya, kebutuhan nutrisinya. Meskipun asupan makanan yang tepat secara signifikan dapat membantu menjaga keseimbangan hormon, mengurangi gejala PMS, dan mengoptimalkan energi wanita selama siklus menstruasinya, hal ini sering kali terabaikan.

Menyesuaikan pola makan untuk memasukkan makanan dan nutrisi tertentu selama setiap fase siklus menstruasiMU hanya memerlukan perencanaan dan kesadaran diri terhadap tubuhMU saat bergerak dari setiap tahap ke tahap berikutnya:

FASE FOLIKULER

Siklus menstruasi wanita memiliki empat fase yang berbeda. Ini dimulai dengan tahap folikuler yang merupakan kerangka waktu sebelum seorang wanita berovulasi. Selama fase 7-10 hari ini saat tubuh bersiap untuk ovulasi, FSH naik untuk memberi tahu ovarium untuk bersiap melepaskan sel telur dan estrogen, yang berada pada level terendah dalam siklus, perlahan mulai naik. Sementara hormon-hormon ini mulai meningkat selama sebulan, mereka masih berada pada titik terendah, dan secara bersamaan, tingkat energi wanita secara keseluruhan cenderung berada pada titik terendah.

MAKAN MAKANAN PENINGKAT ENERGI SELAMA FASE FOLLIKULER

Untuk meningkatkan energi, fokus diet harus pada peningkatan makanan kaya zat besi dan vitamin B12. Beberapa makanan kaya zat besi termasuk daging sapi yang diberi makan rumput atau hewan liar, ikan tangkapan liar seperti salmon, dan ayam organik. Selain itu, memasukkan telur yang dibesarkan di padang rumput selama periode siklus ini bisa sangat bergizi (selalu pastikan varietas yang dibesarkan di padang rumput untuk kepadatan nutrisi tertinggi).

Untuk sumber zat besi vegetarian, pilih sayuran berdaun hijau gelap (tingkatkan penyerapan zat besi nabati dengan menambahkan sumber vitamin C seperti lemon atau buah jeruk lainnya) selain buncis, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Untuk makanan, tujuannya adalah makanan yang ringan, segar, dan berwarna. Tingkatkan makanan kaya probiotik dalam fase ini untuk mendukung keseimbangan usus dengan melengkapi makanan seimbang dengan sayuran yang difermentasi dan diawetkan yang kaya probiotik, sauerkraut, dan kimchi.

FASE OVULATORIUM

Fase terpendek dari siklus ini adalah ovulasi, yang biasanya berlangsung antara 1-2 hari. Pelepasan sel telur dari ovarium dimulai selama ovulasi, saat sel telur wanita bergerak dari ovarium ke tuba falopi di mana ia menunggu potensi pembuahan. FSH terus meningkat dan kadar LH meningkat. Kadar estrogen mencapai puncaknya dan lonjakan testosteron; dan dengan perubahan ini datanglah peningkatan libido wanita dan energi seksual. Dengan tingkat estrogen dan testosteron yang lebih tinggi, seorang wanita mungkin merasa lebih positif, percaya diri pada tubuh, dan merindukan hubungan sosial yang lebih besar dan lebih dalam.

POTONG KARBOHIDRAT SELAMA OVULASI

Efek penekan nafsu makan estrogen menyebabkan wanita menjadi kurang lapar dan diberi energi secara optimal selama fase ini. Akibatnya, kebutuhan wanita yang mengandalkan karbohidrat untuk mendapatkan energi cepat berkurang secara drastis. Sebaliknya, fokus diet bergeser ke kebutuhan akan protein dan lemak untuk membantu mempertahankan energi positif ini dan banyak serat untuk mendetoksifikasi peningkatan hormon.

Selama ovulasi, fokuslah pada sayuran kaya serat seperti asparagus, kubis Brussel, chard, dandelion hijau, okra, dan bayam. Selain itu, buah kaya antioksidan seperti raspberry, stroberi, kelapa, dan jambu biji membantu meningkatkan glutathione dan mendukung detoksifikasi lebih lanjut dari peningkatan hormon di hati.

Pilihlah karbohidrat dalam jumlah kecil dan pilih varietas yang lebih ringan seperti quinoa, bayam, dan lentil merah. Untuk kacang-kacangan dan biji-bijian, fokuslah pada banyak biji bunga matahari, biji wijen (seperti tahini), almond, pecan, dan pistachio, yang semuanya bisa Anda taburkan pada salad, campur menjadi smoothie, atau nikmati sendiri sebagai camilan.

FASE LUTEAL

Pada fase luteal, yang dapat berlangsung dari 11 hingga 17 hari, hormon progesteron meningkat dan seperti halnya, gejala pramenstruasi (PMS) seperti kembung, mudah tersinggung, perubahan suasana hati, dan kabut otak dapat berkembang. Perubahan ini sebagian disebabkan oleh peningkatan progesteron, yang meningkatkan nafsu makan dan mengidam makanan penenang yang tinggi lemak dan kalori.

Efek tambahan dari progesteron adalah dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap perubahan gula darah. Oleh karena itu, jika kamu makan terlalu sedikit selama fase siklus ini, perubahan dramatis dalam suasana hati lebih mungkin terjadi yang dapat membuatmu lebih emosional.

MAKANAN SELAMA FASE LUTEAL

Untuk membantu mencegah roller coaster emosional yang mungkin menyertai melewatkan makan, pastikan kamu makan secara teratur sepanjang hari (setiap 3–4 jam) dan pada indikasi pertama kelaparan.

Efek samping lain dari progesteron adalah dapat memicu sembelit dan memperlambat pencernaan, itulah sebabnya wanita mengeluhkan masalah pencernaan seminggu sebelum menstruasi. Akibatnya, ini bisa menyebabkan kembung sementara dan retensi air.

Untuk mengekang mengidam dan mengurangi kembung yang disebabkan oleh peningkatan progesteron, pilih makanan yang kaya vitamin b, kalsium, magnesium, dan serat karena makanan ini membantu mengurangi keinginan akan gula, mengurangi efek retensi cairan, dan mendorong eliminasi terus menerus ke flush. hormon secara efektif. Makanan yang paling baik untuk dimasukkan termasuk sayuran bertepung panggang seperti ubi jalar, labu, labu, dan ubi.

Fokus pada beras merah dan millet sebagai pilihan biji-bijian selain protein dari buncis, kacang-kacangan utara yang enak, dan kacang navy atau daging sapi yang diberi makan rumput dan kalkun organik. Terakhir, menyesap teh peppermint di malam hari atau menambahkan ganggang laut seperti spirulina ke smoothie bisa menjadi tambahan yang bagus untuk membantu meningkatkan keseimbangan hormon pada fase ini juga.

FASE MENSTRUASI

Tahap terakhir dari siklus menstruasi adalah yang paling terkenal dari semuanya, menstruasi wanita, yang bagi kebanyakan wanita berlangsung antara dua dan tujuh hari. Selama fase menstruasi, produksi progesteron menurun dan estrogen mencapai puncaknya lalu turun. Secara alami, menstruasi melibatkan proses intens untuk menghilangkan lapisan rahim (AKA mendapatkan menstruasi). Untuk memulihkan sistem kita, fokuslah pada makanan pembentuk darah yang membantu memulihkan dan mengembalikan mineral pada tubuh dan ginjal.

MEMBAWA MAKANAN NYAMAN SELAMA FASE MENSTRUASI

Makanan yang dapat membantu termasuk buah dan sayuran kaya air yang memiliki indeks glikemik rendah secara keseluruhan dan kaya zat besi, seng, dan yodium. Secara khusus, adzuki dan kacang merah, kangkung, rumput laut, wakame, jamur, kastanye air, bit, dan semangka bisa sangat menyembuhkan.

Mengoptimalkan kenyamanan selama menstruasi sangat penting, jadi pilih metode memasak yang terasa bergizi dan penyembuhan seperti sup hangat atau kaldu tulang (kaya kolagen untuk membantu pembentukan kembali), tumis dan sayuran laut (pertimbangkan sushi dengan nori, mentimun, atau kerang dengan nasi cokelat atau kembang kol). Smoothie kaya antioksidan dengan buah beri hitam (blackberry dan blueberry), kangkung, dan biji rami (bagus untuk menyeimbangkan hormon dan anti peradangan) juga merupakan pilihan yang bagus.

YANG PALING PENTING? DENGARKAN TUBUHMU

Secara keseluruhan, memahami hormon yang berperan dan berbagai levelnya sepanjang siklus dapat membantu wanita lebih memahami cara memberi makan dan menavigasi pola energi alami dan siklus mereka. Sebenarnya, secara alami berhubungan dengan tubuhmu dan mampu membaca energi pribadimu sendiri selama siklus adalah cara terbaik untuk menavigasi apa yang tubuhmu butuhkan dan merupakan keinginan.

Seperti semua hal, dengarkan baik-baik apa yang diminta tubuhmu; gunakan teknik manajemen stres yang teratur, konsumsi makanan utuh berkualitas tinggi, pastikan tidur malam yang cukup dan peluang untuk mencapai keseimbangan hormon yang optimal menjadi semakin mungkin.