Apa yang harus dimakan untuk menghindari atau mengurangi depresi?

Atau makanan terbaik untuk kesehatan yang baik dan untuk depresi.

Helo.id - Pola makan sehat yang kaya vitamin dan mineral serta lemak sehat mungkin akan membuatmu merasa lebih baik dalam jangka panjang, berlawanan dengan efek langsung yang membuatmu merasa nyaman setelah satu porsi kentang tumbuk mentega, atau sajian es krim yang menenangkan. .

Berikut Ini Daftar Nutrisi Dan Makanan Yang Perlu Dipertimbangkan Untuk Dimasukkan Dalam Dietmu:

Makanan vitamin # 1 B: Vitamin

B termasuk B1, B3, B6, B12, dan vitamin B9 atau Folat.

Vitamin B ditemukan dalam daging, sayuran berdaun hijau, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vitamin B1 atau Tiaminvitamin B1

Thiamin penting dalam fungsi sel Anda dan kekurangandapat menyebabkan disfungsi sel dan stres oksidatif.

Juga, bentuk tiamin yang paling aktif terlibat dalam metabolisme glukosa, mengubah karbohidrat menjadi energi.

Otak dan sistem saraf membutuhkan banyak energi. Ini penting dalam sintesis serotonin dan juga memainkan peran penting dalam konduksi saraf.

Oleh karena itu, jika kamu tidak memiliki cukup tiamin, kamu cenderung merasa sedih.

kamu tahu bahwa ketika gulamu rendah, kamu merasa lesu. Jadi ternyata glukosa tidak begitu saja mengapung ke dalam sel.

Ada proses yang rumit sebelum bisa mendapatkan manfaatnya, vitamin B 1 membantu dalam proses tersebut.

Kekurangan tiamin dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan, psikosis, dan kerusakan saraf, menurut Medline Plus. 

Lantas, makanan apa saja yang bisa kamu makan untuk mendapatkan manfaat tiamin bagi kesehatan otak dan kesehatan secara umum?

Thiamin ditemukan dalam kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian, telur, ikan trout, daging sapi, dan babi.

B12 dan asam folat. Folat dan vitamin B12 bekerja sama untuk memastikan berfungsinya selmu, terutama sel otak, dan terlibat dalam pembentukan neurotransmitter seperti serotonin.

Kedua vitamin tersebut juga dibutuhkan dalam produksi fosfolipid, komponen penting dari selubung mielin saraf. (selubung mielin membungkus dan menawarkan perlindungan untuk sel saraf) dan reseptor sel.

Kekurangan folat atau vitamin B12 menyebabkan penumpukan zat yang disebut homosistein - yang menyebabkan stres oksidatif dan tidak baik untuk sel-sel otak.

Salah satu penyakit yang paling melemahkan, MS, berhubungan dengan kerusakan dan kerusakan selubung mielin.

Sumber folat

Akhirnya kekurangan B12 atau folat (mereka bekerja sama) menyebabkan toksisitas saraf dan perkembangan berbagai gangguan seperti depresi.

Ini mungkin karena akumulasi homosistein, yang gagal didaur ulang menjadi metionin.

kamu dapat membaca lebih lanjut tentang hubungan antara vitamin B12, folat, dan depresi di posting ini.

Sayangnya, kondisi yang disebabkan oleh kerusakan gen yang disebut MTHFR dapat menyebabkan ketidakmampuan untuk mensintesis folat dan vitamin B12 yang menyebabkan depresi dan banyak masalah kesehatan lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa di China, di mana orang-orang mengonsumsi makanan kaya folat dan B12, tingkat depresi rendah.

Studi juga menunjukkan bahwa banyak orang dengan depresi cenderung mengalami kekurangan B12 atau folat atau keduanya menurut penelitian yang dipublikasikan di Pub Med ini. Studi tersebut menegaskan bahwa kekurangan folat B12, dan B6 serta asam lemak omega3 tak jenuh mempengaruhi proses biokimia di otak.

Kekurangan B12 dan folat menyebabkan gangguan metabolisme neurotransmitter, fosfolipid, mielin, dan reseptor dan stres oksidatif yang menyebabkan perkembangan berbagai gangguan termasuk depresi menurut penelitian yang sama.

Juga, kekurangan keduanya terkait dengan resistansi terhadap obat anti-depresi, penelitian menunjukkan.

Melengkapi b6, b12, dan folat telah terbukti tiga kali lebih efektif dalam menurunkan homosistein daripada folat saja menurut penelitian yang diterbitkan di Radcliffe Medical Press yang menyarankan untuk memeriksa kadar homosistein dan mengklaim sebagai indikator yang lebih baik untuk kekurangan vitamin B12, dan folat.

Artikel tersebut juga menyatakan bahwa beberapa orang dengan penyakit mental seperti depresi atau skizofrenia memiliki kekurangan vitamin ini, bahkan ketika mereka tidak menunjukkan tanda-tanda anemia- karena mereka yang mengalami kesalahan dalam metilasi (suatu proses yang mengarah pada produksi serotonin). , gen hormon perasaan-baik), membutuhkan kadar B12 dan folat yang jauh lebih tinggi.

Vitamin B3 adalah niasin; Kekurangan vitamin ini jarang terjadi. Tetapi bila kekurangan ini menyebabkan kondisi kulit yang disebut pellagra, dan kulit tampak seperti terbakar sinar matahari, dengan sisik.

Defisiensi berat menyebabkan 4 D dermatitis, diare, delirium / demensia, dan kematian.

Kekurangan vitamin bisa melakukan semua itu? Baiklah. Vitamin memainkan peran penting dalam banyak proses metabolisme. Artikel ini memberikan informasi lebih lanjut

# 2 Seng dan Kesehatan Otak

Menurut sebuah artikel di Biological Psychiatry, seng sangat penting untuk banyak fungsi fisiologis, dan memainkan peran utama dalam pertumbuhan sel, kematian sel, (sel-sel tua harus mati untuk memberi ruang bagi baru), dan juga mengatur fungsi endokrin, kekebalan dan saraf yang mungkin berkaitan dengan patofisiologi perkembangan depresi.

Kekurangan seng dapat disebabkan oleh banyak hal antara lain, penuaan, penyakit medis, alkoholisme, hormon, obat-obatan seperti antiretroviral, antiradang, obat kardiovaskular, dan obat anti inflamasi (Petrilli, M., et al.2017).

Menurut penelitian tersebut, seng memainkan peran kunci dalam lebih dari 300 proses biologis dan diperlukan untuk fungsi seluler, replikasi DNA, dan transkripsi, sintesis protein, pemeliharaan membran sel, transportasi seluler, endokrin, kekebalan, dan fungsi saraf.

Studi lebih lanjut menyatakan bahwa disregulasi seng dikaitkan dengan penurunan fungsi imunologi, regenerasi jaringan terhambat, retardasi pertumbuhan, masalah gi, gangguan penglihatan dan sensorik lainnya.

Kekurangan juga berhubungan dengan manifestasi neuropsikiatri dari perubahan perilaku dan kognisi dengan penurunan kemampuan belajar dan, ya, depresi.

Seng penting untuk semua sistem fisiologis termasuk fungsi neuron dan penelitian terus menunjukkan hubungan antara kekurangan seng dan depresi klinis dan psikosis.

Penelitian telah menemukan bahwa mereka yang menderita depresi lebih cenderung menunjukkan tingkat seng darah tepi yang rendah.

Dan studi ini menemukan bahwa kekurangan seng dapat mempengaruhi suasana hati yang mengarah ke gejala seperti depresi dan bahwa suplementasi seng juga dapat meningkatkan pengobatan depresi serta memiliki efek anti-depresan dengan sendirinya, (Mlyniec, K. 2015).

Beberapa makanan kaya seng seperti telur, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, daging, ikan, dan biji-bijian.

# 3 Magnesium

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 proses biokimia dalam tubuh yang mempengaruhi berbagai sistem termasuk otak.

Baca artikel ini untuk melihat keajaiban luar biasa yang merupakan kekuatan magnesium. 

Dan menurut artikel ini, magnesium mempengaruhi beberapa jalur transmisi saraf yang terkait dengan perkembangan depresi yang menyebabkan perubahan kepribadian seperti mengigau, apatis, depresi, agitasi, dan kebingungan.

Lebih lanjut, artikel tersebut menyatakan bahwa magnesium juga meningkatkan kemanjuran obat antidepresi konvensional.

Selain mengatur otot dan gula darah, magnesium juga mengatur fungsi DNA dan saraf, jadi bisa dibayangkan apa yang terjadi bila kamu kekurangan.

Dengan magnesium rendah, kamu pasti merasa rendah dan tertekan. Jika kamu berjalan-jalan dengan tubuh yang sedang berjuang dengan gula darah yang kurang optimal, berjuang untuk mempertahankan fungsi-fungsi seperti pembuatan sel-sel baru atau mempertahankan tingkat tekanan darah, kamu akan merasa lelah dan suasana hatimu akan sangat rendah dan gelap. kamu akan merasa tertekan.

Dan bagaimana dengan fungsi saraf itu?

Nah, kamu tidak bisa tidur nyenyak karena itu pasti akan memengaruhi suasana hatimu dan membuatmu depresi.

Menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan di Pub Med, kadar kalsium dan magnesium yang rendah dikaitkan dengan suasana hati depresi dan perkembangannya.

Ada banyak makanan yang kaya magnesium diantaranya sebagai berikut:

Cokelat hitam.

bayam

kacang

mete

 biji labu,

pisang

biji bunga matahari

beras merah

alpukatdan masih banyak lagi.

 # 4 Makanan kaya probiotik

Sungguh menakjubkan untuk berpikir bahwa ususmu dapat mempengaruhi otakmu. Nah, penelitian menunjukkan itu benar. Ternyata, menurut penelitian ini, bakteri di ususmu melakukan beberapa sinyal ke otakmu.

Ada beberapa hal mengerikan yang menyebabkan peradangan yang disebut interleukin 1-B dan Interleukin 1-8 -adalah sitokin proinflamasi yang menyebabkan peradangan saraf dan degenerasi saraf.

Jika seseorang tidak memiliki mikroba usus yang tepat, dan seseorang makan terlalu banyak makanan yang kaya akan gula sederhana dan lemak jenuh, bakteri inflamasi akan berkembang pesat yang menyebabkan zat peradangan yang buruk yang disebutkan di sini.

Hebatnya, "Sumbu otak mikrobiota usus adalah sistem pensinyalan dua arah multiorgan yang kompleks antara mikrobiota dan otak yang memainkan peran mendasar dalam fisiologi tubuh, homeostasis, perkembangan, dan metabolisme." Wong et al, (2016).

Itu berarti usus dan otak terlibat dalam komunikasi dua arah yang mengirimkan sinyal bolak-balik yang memengaruhi perilaku. Jadi ya, kadang-kadang ususmu mungkin memanggilnya.

Penelitian semakin menunjukkan peran mikroba usus dalam perilaku modulasi.

Jadi sekarang kamu bisa menyalahkan pilihan dan perilakumu pada bakteri di ususmu.

kamu mungkin juga ingin mempertimbangkan pilihan makanan yang kamu buat karena itu menentukan bakteri di ususmu, dan kemungkinan, suasana hati, perilaku, dan pilihan lain yang kamu buat.

Menurut sebuah studi tahun 2016 di Molecular Psychiatry, tikus menunjukkan gejala depresi dan kecemasan ketika mikrobioma usus mereka diubah, menunjukkan bakteri dapat menyebabkan seseorang berperilaku dengan cara tertentu, bahkan memengaruhi apa yang kamu makan.

Sebuah artikel di Translation Psychiatry, yang diterbitkan di NIH, menunjukkan bahwa ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa ada korelasi antara nyali kita dan kesehatan otak kita.

Berdasarkan penelitian ini, "mikrobiota usus-sumbu otak berperan dalam patogenesis depresi, dan berkontribusi pada tindakan antidepresan senyawa tertentu." Chun Yang, dkk (2017).

Jadi ambil beberapa buttermilk, beberapa kombucha, atau probiotik yang direkomendasikan oleh penyedia. Naluri dan otakmu akan berterima kasih.

Makanan terbaik yang kaya probiotik adalah makanan hasil fermentasi seperti

kefir, yogurt (hindari jenis bebas lemak bergula)

Miso

Sauekraut

tempe

kombucha

kimchi

Makanan lain yang perlu diperhatikan adalah makanan prebiotik. Ini adalah makanan utuh seperti sayuran berdaun hijau, pisang, umbi seperti ubi jalar yang memberi makan bakteri baik di ususmu. Ingat, bakteri usus baik yang bahagia juga berarti pikiran yang bahagia karena koneksi usus-otak yang penting itu.

# 5 Asam Lemak Omega3

Sementara penelitian masih berlangsung, bercampur, dan belum cukup meyakinkan, hal itu menunjukkan bahwa dalam banyak kasus asam lemak tak jenuh omega 3 - ketika rendah mempengaruhi kadar dopamin otak.

Diketahui juga bahwa asam lemak N-3 adalah blok bangunan untuk perkembangan dan fungsi otak yang sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah gangguan psikis seperti Parkinson, skizofrenia, gangguan defisit perhatian, dan sampai taraf tertentu depresi melibatkan disregulasi dopamin, meskipun penting untuk dicatat bahwa etiologi (perkembangan penyakit) pada penyakit ini multifaktorial dengan genetik dan faktor lingkungan.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang dengan depresi lebih cenderung memiliki kadar Omega 3 yang rendah, dan kekurangan juga terkait dengan kepribadian dan reaktivitas kognitif, seperti tingkat keputusasaan dan bunuh diri yang tinggi seperti yang terlihat dalam penelitian ini.

Menurut penelitian, diperkirakan ada hubungan antara peningkatan kejadian depresi dan diet yang kurang PUFA.

PUFA (asam lemak tak jenuh ganda) telah terbukti penting dalam struktur membran sel, dan fungsi, komunikasi sel, proses inflamasi, dan aktivitas neurotransmitter.

Kekurangan telah terbukti terkait dengan kepribadian dan perubahan kognitif, dan reaktivitas kepribadian dengan keputusasaan dan bunuh diri yang tinggi.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa terdapat korelasi antara kejadian depresi dan rendahnya kadar asam lemak N-3 seperti yang ditunjukkan dalam penelitian tahun 2018 yang dipublikasikan di Pub Med

Foods yang kaya omega 3 ini antara lain:

salmon

kacang

biji rami

telur

kacang kedelai

walnut

sarden

# 6 Besi

Besi sangat penting untuk oksigenasi dan energi. Ini dibutuhkan di dalam sel, dan terutama di otak. Besi membawa oksigen ke sel, dan oksigen dibutuhkan untuk sintesis neurotransmiter dan mielin. 

Penelitian menunjukkan bahwa dua kali lebih banyak wanita daripada pria mengalami depresi dengan perbedaan gender dimulai pada masa remaja dan lebih banyak ditandai di antara wanita subur menurut artikel ini.

Kekurangan zat besi kemungkinan besar terlibat. Anemia menyebabkan kelelahan, apatis, dan depresi.

Sebuah studi di Bio Med Central Psychiatry yang diterbitkan di NIH menemukan bahwa kekurangan zat besi pada awal kehidupan meningkatkan kemungkinan penyakit kejiwaan, termasuk depresi unipolar, depresi bipolar, gangguan kecemasan, ADHD, dan bahkan keterbelakangan mental.

Menurut penelitian tersebut, penelitian neuroimaging telah menemukan bahwa perkembangan otak adalah proses berkelanjutan dari masa bayi hingga remaja akhir dan dewasa awal.

Studi tersebut juga menyatakan bahwa karena zat besi adalah elemen penting dalam kaitannya dengan kognisi dan perkembangan dan fungsi sosial-emosional, maka kekurangan zat besi cenderung mengganggu perkembangan otak yang tepat.

Studi lebih lanjut menyatakan bahwa anak-anak dengan anemia defisiensi besi cenderung mengalami depresi unipolar setelah masa remaja dan bahwa kekurangan zat besi memiliki efek langsung dan kronis pada perkembangan otak dan, anak-anak ini menunjukkan peningkatan perkembangan yang tertunda dan berbagai masalah kognitif dan emosional pada masa remaja.

Studi dalam Journal Of Nutrition ini menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dapat mempengaruhi biologi dopamin dan dengan demikian mengganggu fungsi dopamin. Dopamin merupakan salah satu neurotransmiter yang dibutuhkan untuk fungsi otak yang optimal.

Berikut beberapa makanan kayabesi:

zatbayam, daging merah, jeroan seperti hati, jamur, kacang-kacangan, telur, tahu, lentil dark chocolate, tiram.

# 7 Vitamin Dvitamin

Aah,sinar matahari! Jika sesederhana itu hanya keluar dan mendapatkan sinar matahari! Tapi ternyata tidak.

Karena gaya hidup modern kita, banyak kota tetap berada di dalam ruangan, beberapa hingga 24 jam sehari.

Beberapa bagian dunia tidak melihat banyak sinar matahari untuk sebagian besar tahun ini.

Banyak orang saat ini kekurangan vitamin D.

Setiap orang harus memeriksakan levelnya.

Kekurangan vitamin ini terkadang dikaitkan dengan depresi.

Penelitian sedang berlangsung dan meskipun tidak cukup meyakinkan, sebagian besar menunjuk pada hubungan antara depresi dan kekurangan vitamin D seperti dalam penelitian ini, yang menunjukkan hubungan antara pengeroposan tulang dan depresi pada wanita pascamenopause.

Lebih banyak penelitian menunjukkan hubungan antara tingkat vitamin D dan depresi.

Namun penelitian tersebut belum cukup meyakinkan. 

Sebuah studi di jurnal PLOS menemukan hubungan kuat antara kekurangan vitamin D dan depresi.

Studi penelitian ini bertujuan untuk mengetahui hubungan antara vitamin D, dengan derajat keparahan dan dimensi gejala pada pasien rawat inap depresi.

Dan menurut sebuah artikel di International Journal of Molecular Science, kekurangan vitamin D berada pada tingkat epidemi di seluruh dunia dengan ketidakcukupan mempengaruhi 50% populasi dunia dan 1 miliar orang di dunia menunjukkan kekurangan.

Ketidakcukupan / kekurangan vitamin D menimbulkan masalah kesehatan masyarakat karena telah terbukti secara independen terkait dengan risiko kematian yang lebih tinggi dari semua penyebab.

Faktanya, hipovitaminosis D telah lama diketahui meningkatkan risiko osteoporosis dan rakhitis, dan hanya dalam beberapa dekade terakhir, hal itu dikaitkan dengan berbagai kondisi patologis kronis, yaitu kanker, penyakit jantung koroner (PJK), non-insulin- Diabetes tergantung, gangguan neurologis, serta penyakit autoimun dan inflamasi menunjukkan, menurut artikel ini di NIH. 

Jadi saya pikir meskipun bukan karena depresi, setiap orang harus mengoptimalkan kadar vitamin D mereka untuk kesehatan mereka secara keseluruhan.

Periksakan ke dokter untuk mengetahui apakah kamu kekurangan vitamin D terutama jika menderita penyakit kronis, memiliki masalah kesehatan kekebalan, atau kelebihan berat badan, karena penelitian menemukan korelasi antara kekurangan vitamin D dan kondisi ini.

Jika kamu mengalami kekurangan, kamu bisa mulai mengonsumsi suplemen vitamin D. kamu perlu mendapat rekomendasi dari doktermu terlebih dahulu. Berikut adalah suplemen vitamin D yang saya konsumsi karena saya mengalami kekurangan vitamin D kronis.

# 8 Selenium

Baru belakangan ini saya mendengar yang satu ini –apa itu?

Vitamin?

Pokoknya dapatkan sendiri beberapa.

Ini adalah mineral penting dan memang demikian, menurut penelitian yang terkait dengan perbaikan suasana hati.

Selenium dianggap sebagai agen pelindung terhadap radikal bebas.

Menurut penelitian, dalam Bio Med Central yang diterbitkan di NIH, ada hubungan terbalik antara kadar selenium dan depresi.

Sekarang kamu tahu bahwa stres oksidatif tidak baik untuk sel dan oleh karena itu tidak ada gunanya bagi sel-sel otak untuk teroksidasi.

Selenium dapat ditemukan dalam ikan cod, kenari, kacang brazil, unggas, dan jamur

# 9 Kromium

Dalam penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Neuropsikofarmakologi pasien dengan gangguan mood refrakter yang diobati dengan kromium menunjukkan peningkatan yang dramatis.

Para peneliti menghubungkan hal ini dengan fakta bahwa kromium meningkatkan sensitivitas insulin dan oleh karena itu kontrol glukosa yang lebih baik dan juga meningkatkan ketersediaan triptofan, dan meningkatkan pelepasan norepinefrin.

Kromium ditemukan di banyak makanan dalam jumlah kecil jadi makanlah berbagai makanan seperti brokoli, kacang hijau, telur, ubi jalar, lada hitam, barley, dan daging sapi. Yang ini bisa ditemukan di hampir semua makanan sehat.

# 10 Safron

Ya, yang ini bukan mineral atau vitamin, tetapi saya merasa menarik karena ia memiliki efek yang sama pada depresi seperti SSRI, obat antidepresan.

Bumbu eksotis kuning ini telah terbukti secara signifikan mengurangi depresi dalam penelitian terkontrol secara acak.

Jadi alasan yang bagus untuk membuat kerupuk membuat nasi kunyit aromatik itu.

Sebuah meta-analisis dari beberapa studi terkontrol secara acak menemukan bahwa suplementasi safron meningkatkan depresi secara signifikan dibandingkan dengan plasebo.

Menurut penelitian ini, meskipun mekanisme kerjanya tidak jelas, kunyit dianggap memiliki efek modulasi pada bahan kimia otak tertentu yang dapat meningkatkan suasana hati seperti serotonin.

Ini mungkin karena kunyit mencegah pengambilan kembali serotonin dalam sinapsis neurotransmitter yang menurut para peneliti, sehingga meningkatkan serotonin, zat peningkat suasana hati di otak.

Mungkin ada alasan bagus bahwa penelitian menunjukkan ada peningkatan depresi di seluruh dunia karena orang-orang semakin banyak mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Jadi seperti yang kamu lihat, diet sehat yang baik dapat melakukan lebih dari sekadar membuat tubuhmu sehat.

Ini dapat membantu otakmu berfungsi lebih baik juga.

Kadang-kadang meskipun dengan upaya terbaik kita, kita tidak dapat memperoleh cukup nutrisi yang kita butuhkan dari makanan kita, dan suplemen mungkin diperlukan.

Saya tetap mendorongmu untuk mengunjungi pasar petani dan menjadi sehat di tubuh dan otak.

Apakah kamu mengetahui mineral lain, nutrisi fyoto yang dapat membantu memperbaiki depresi? Beri tahu saya di kolom komentar.