Vitamin E: Manfaat, Sumber Makanan Terbaik, Potensi Risiko

Kapsul Vitamin E. Vitamin E adalah vitamin penting yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh kita.

Helo.id - Meskipun vitamin memiliki banyak fungsi di dalam tubuh, aktivitasnya sebagai antioksidan sangat penting.

Artikel ini membahas manfaat kesehatan dari vitamin E, sumber makanan terbaik, dan bagaimana sumber makanan alami dibandingkan dengan suplemen.

Apakah Vitamin E Itu?

Vitamin E adalah kumpulan delapan vitamin yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh.

Dari delapan bentuk vitamin E yang berbeda ini, empat termasuk dalam kelompok yang disebut tokoferol, dan empat lainnya dikenal sebagai tocotrienols.

Pertama, empat tokoferol meliputi;

alpha-Tocopherol

beta-Tocopherol

delta-Tocopherol

gamma-Tocopherol

Kedua, empat bentuk tocotrienols adalah;

d-apha tocotrienol

d-beta tocotrienol

d-delta tocotrienol

d-gamma tocotrienol

Pada manusia, senyawa yang paling penting adalah alfa-tokoferol karena memiliki daya cerna dan penyerapan yang paling baik.

Meskipun demikian, gamma-tokoferol yang merupakan bentuk vitamin E paling umum dalam makanan Amerika .

Fakta ini sebagian besar karena minyak kedelai mengandung gamma-tokoferol, dan minyak nabati ini menyumbang sejumlah besar kalori untuk makanan rata-rata.

Secara ilmiah, tokoferol vitamin E adalah yang paling banyak diteliti karena memiliki prevalensi yang lebih tinggi.

Namun, penelitian yang sedang berlangsung sedang meneliti manfaat kesehatan potensial dari tocotrienols .

Recommended Daily Allowance Tunjangan

harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin E tergantung pada usia.

Seperti yang ditunjukkan pada tabel di bawah, kebutuhan asupan meningkat seiring bertambahnya usia dan ibu menyusui semakin membutuhkan vitamin :

Usia       AKG       Laktasi

<6 bulan              4 mg (6 IU)         Jumlah 7-12

bulan 5 mg (7,5 IU)          Jumlah

1 - 3 tahun          6 mg (9 IU)         Jumlah

4-8 tahun            7 mg (10,4 IU) Jumlah

9 - 13 tahun        11 mg (16,4 IU) Jumlah

> 14 tahun          15 mg (22,4 IU) 19 mg (28,4 IU)

Poin Kunci: Ada beberapa bentuk vitamin E dan alpha-tocopherol yang paling penting. RDA untuk orang dewasa adalah 15 mg per hari.

Apa Peran Vitamin E Dalam Tubuh?

Seperti disebutkan sebelumnya, vitamin E bekerja sebagai antioksidan.

Untuk itu, kita dapat menemukan tokoferol vitamin E sebagai bahan tambahan makanan pada berbagai makanan untuk menjaga kesegarannya dan mengurangi oksidasi lemak.

Misalnya, Anda biasanya dapat melihat bahan tambahan makanan berikut pada label; E306 (campuran tokoferol), E307 (alfa-tokoferol), E308 (gamma-tokoferol), E309 (delta-tokoferol).

Demikian pula, vitamin E memainkan peran yang sama di dalam tubuh manusia; melindungi sel, jaringan, dan organ kita dari kerusakan oksidatif.

Melalui perannya dalam memerangi kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, vitamin E membantu tubuh kita berfungsi secara optimal.

Manfaat Kesehatan Vitamin E

Sekarang kita mengetahui peran vitamin E, kita akan melihat manfaat spesifik yang dapat dimilikinya dalam tubuh manusia.

1) Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh dan Memerangi Penyakit  

Vitamin E memainkan peran penting dalam respons kekebalan dan membantu meningkatkan seluruh sistem kekebalan kita.

Untuk memahami pentingnya vitamin, penanda kesehatan kekebalan semuanya menurun dengan adanya kekurangan vitamin E.

Pada catatan ini, penelitian pada manusia di bidang ini menunjukkan bahwa kadar vitamin E yang rendah merusak fungsi kekebalan sel .

Selain itu, diet tinggi vitamin E membantu meningkatkan tingkat kekebalan yang menurun seiring bertambahnya usia .

Karena tingkat vitamin E yang lebih tinggi meningkatkan kekebalan, ada teori bahwa vitamin juga dapat membantu sebagai agen pencegahan kanker.

Meskipun ini memerlukan penelitian manusia lebih lanjut, penelitian pada hewan tampaknya menunjukkan hasil yang positif.

Secara khusus, penelitian hewan praklinis menunjukkan bahwa tokoferol dapat mencegah perkembangan beberapa jenis kanker yang berbeda .

Poin Kunci: Vitamin E meningkatkan sistem kekebalan dan membantu mencegah penyakit.

2) Dapat Membantu Melindungi Kesehatan Kardiovaskular

Studi menunjukkan hubungan yang tidak konsisten antara kadar vitamin E dan kesehatan jantung.

Pertama, ada manfaat vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan sekaligus meningkatkan respons imun.

Tinjauan uji klinis acak menunjukkan vitamin E menjadi pelindung jantung pada pasien yang mengalami stres oksidatif dalam jumlah yang signifikan.

Namun, manfaat potensial tidak terlihat pada individu yang sehat. Fakta ini menunjukkan tingkat vitamin E yang optimal mungkin lebih penting bagi orang yang menderita stres oksidatif yang lebih signifikan.

Kedua, bukti dari penelitian in vitro (kultur sel) menunjukkan bahwa vitamin E dapat menghambat oksidasi kolesterol LDL. LDL teroksidasi diyakini memainkan peran penting dalam perkembangan aterosklerosis (pengerasan arteri).

Namun, tidak ada cara untuk membuktikan hal ini terjadi dengan cara yang sama di dalam tubuh manusia dan ini membutuhkan lebih banyak penelitian.

Jenis vitamin E mungkin juga menjadi pertimbangan penting.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti mengikuti 5.133 orang dewasa Finlandia selama total 14 tahun. Di antara kelompok ini, mereka yang memiliki asupan vitamin E tertinggi dari makanan memiliki angka kematian yang jauh lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular .

Sebaliknya, uji coba terkontrol secara acak tampaknya tidak menemukan manfaat kardiovaskular dari suplementasi vitamin E .

Poin Kunci: Asupan vitamin E yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko kematian kardiovaskular. Namun, ada sedikit bukti untuk suplementasi.

3) Dapat Membantu Mencegah Penurunan Kognitif

Seorang Pria Lansia Dengan Demensia Memegang Kepalanya dalam Keputusasaan.

Penurunan kognitif karena kondisi seperti Alzheimer dan demensia adalah masalah yang meningkat di dunia modern.

Sayangnya, 1 dari 3 lansia sekarang meninggal karena Alzheimer atau bentuk lain dari demensia .

Sisi positifnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin E yang lebih tinggi dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif.

Berikut adalah ringkasan dari beberapa penelitian di bidang ini;

Satu studi mengikuti populasi bebas demensia dari 232 subjek yang berusia di atas 80 tahun. Mereka yang memiliki kadar vitamin E plasma yang lebih tinggi memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer .

Sebuah meta-analisis dari tujuh penelitian sebelumnya menyimpulkan bahwa asupan vitamin E dari makanan menurunkan risiko penyakit Alzheimer .

Sebuah percobaan acak, tersamar ganda, terkontrol menyelidiki dampak vitamin E pada pasien Alzheimer tingkat keparahan sedang. Berdasarkan kriteria seperti 'waktu untuk mati,' 'kehilangan kemampuan' dan 'pelembagaan,' pengobatan alfa-tokoferol memperlambat perkembangan Alzheimer .

Dapatkah Suplementasi Mencegah Demensia?

Mengingat kadar vitamin E plasma yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan risiko demensia, dapatkah suplementasi membantu mencegah perkembangan gangguan kognitif ringan?

Sayangnya, datanya tidak meyakinkan.

Tinjauan Cochrane terhadap uji klinis tidak menemukan bukti bahwa suplementasi vitamin E dapat mencegah perkembangan gangguan kognitif ringan menjadi demensia.

Poin Kunci: Kadar vitamin E plasma yang lebih tinggi tampaknya memberikan manfaat pada demensia. Namun, suplementasi makanan tidak menghentikan perkembangan dari gangguan kognitif menjadi demensia.

4. Memiliki Efek Perlindungan Bagi Perokok

Bukan rahasia lagi bahwa merokok adalah salah satu hal terburuk yang dapat kita lakukan untuk kesehatan kita, dan cara terbaik untuk melindungi dari penyakit yang berhubungan dengan merokok adalah dengan berhenti.

Namun, bagi mereka yang memilih untuk merokok, kadar vitamin E menjadi pertimbangan yang penting.

Karena asap rokok mengandung banyak pro-oksidan dan radikal bebas, asap rokok menimbulkan stres oksidatif dalam jumlah besar. Kadar vitamin E yang optimal dapat membantu mencegah beberapa kerusakan.

Sisi negatifnya, merokok menghabiskan kadar vitamin E, yang meningkatkan kebutuhan makanan .

Menariknya, meningkatkan asupan vitamin E dalam makanan 'secara signifikan terkait' dengan risiko kanker paru yang lebih rendah. Namun, suplementasi vitamin E meningkatkan risiko kanker paru-paru .

Poin Kunci: Vitamin E dari sumber makanan alami tampaknya membantu mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok.

5. Mengatur Ekspresi Gen

Vitamin E dapat mengatur ekspresi gen.

Ekspresi gen mengacu pada proses di mana informasi dari DNA dan gen disintesis menjadi produk biologis, seperti protein. Ini juga penting untuk prosedur seperti perbaikan DNA.

Sayangnya, ekspresi gen sering menurun seiring bertambahnya usia .

Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin E memainkan peran yang bermanfaat dalam ekspresi gen.

Poin Kunci: Vitamin E tampaknya memainkan peran penting dalam ekspresi gen.

6.Efek Positif pada Osteoartritis

MenunjukkanGambar Osteoartritis Menunjukkan Sendi Lutut dan Peradangan.

Osteoartritis adalah penyakit sendi kronis yang dapat membuat gerakan menjadi sulit dan sering kali menyebabkan nyeri kronis.

Kondisi umum ini berdampak parah pada lansia, dan merupakan penyebab kecacatan paling umum pada kelompok usia yang lebih tua .

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak percobaan telah meneliti manfaat kesehatan potensial dari vitamin E pada osteoartritis.

Karena stres oksidatif adalah salah satu faktor penyebab besar di balik penyakit, kadar plasma yang lebih tinggi tampaknya memperbaiki kondisi tersebut serta perkembangan yang lambat .

Poin Kunci: Kadar vitamin E yang lebih tinggi dapat membantu mengurangi efek negatif osteoartritis.

7) Vitamin E Penting Untuk Penuaan yang Sehat Penuaan

adalah proses biologis yang rumit yang mempengaruhi semua orang dengan cara yang sama, namun sangat berbeda.

Faktor-faktor seperti stres oksidatif dan peradangan kronis dapat menghidupkan berbagai gen "buruk", merusak DNA kita dan menyebabkan semua jenis penyakit degeneratif dan kronis.

Namun, vitamin E memiliki peran untuk membasmi radikal bebas dan melindungi sel dari stres oksidatif.

Untuk alasan ini, menjaga tingkat vitamin E yang optimal dapat memainkan peran penting dalam penuaan yang sehat dan mengurangi risiko berbagai penyakit gaya hidup .

Poin Kunci: Mempertahankan kadar vitamin E yang cukup dapat membantu mencegah efek buruk penuaan.

Sumber Makanan Terbaik Vitamin E

Untuk menjaga asupan makanan vitamin E yang cukup, penting untuk mengetahui sumber makanan terbaik dari vitamin E.

Dalam daftar di bawah ini, kamu dapat menemukan dua belas makanan kaya vitamin E yang sehat.

Sisi positifnya, kebanyakan dari mereka juga enak.

1) Almond (37% RDA per ons)

Almond adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin E, dan hanya satu ons (28 gram) menyediakan 37% dari tunjangan harian yang direkomendasikan .

Selain itu, almond memiliki profil nutrisi keseluruhan yang mengesankan, dan kaya akan beberapa vitamin dan mineral utama.

Cobalah segenggam almond asin sebagai camilan; rasanya enak sendiri, dan Anda juga bisa melapisinya dengan cokelat hitam agar mudah dibuat.

2) Ikan Trout (17% AKG per fillet)

Ikan Trout Merah Segar Di Atas Papan Kayu.

Ikan trout adalah alternatif salmon yang lezat (dan lebih murah) dan cocok bergizi.

Per fillet ikan trout, kita bisa mendapatkan 17% dari RDA untuk vitamin E.

Ikan trout bekerja dengan baik dalam berbagai macam resep, dan cocok dengan saus ikan yang lembut.

Jika kamu ingin mencoba resep baru, berikut adalah resep saus parmesan lemon yang lezat.

3) Alpukat (21% AKG per buah)

Alpukat lezat, padat kalori, dan bergizi.

Buah berlemak ini juga merupakan sumber vitamin E yang baik, dengan satu buah alpukat California menyediakan sekitar 21% dari RDA.

Selain kandungan vitaminnya, alpukat merupakan sumber yang kaya lemak sehat dan beberapa mineral penting, termasuk kalium dan magnesium.

4) Bayam (10% AKG per 100 g)

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang sangat bergizi.

Kecuali vitamin D, bayam menyediakan hampir semua vitamin dan mineral.

Mengenai kandungan vitamin E-nya, bayam memasok sekitar 10% dari RDA per 100 gram.

Meskipun bayam bukanlah sumber tertinggi vitamin yang larut dalam lemak ini berdasarkan per gram, bayam adalah sumber per kalori paling signifikan.

Meskipun bayam bisa menjadi sedikit pahit dengan sendirinya, rasanya enak ditumis dengan mentega dengan sedikit garam.

5) Hazelnut (21% RDA per ons)

Hazelnut yang dikupas dan tidak dikupas.

Hazelnut tidak memberikan vitamin E sebanyak almond, tetapi kacang masih merupakan sumber vitamin yang layak.

Per ons, hazelnut memasok 21% dari RDA .

Mirip dengan almond, mereka adalah kacang yang rasanya enak dan bergizi yang memberikan banyak nutrisi penting.

6) Biji Bunga Matahari (47% AKG per ons)

Biji bunga matahari adalah sumber makanan terkonsentrasi vitamin E dan menyediakan 47% AKG per ons .

Sisi negatifnya, mereka bukanlah makanan dengan rasa terbaik di dunia.

Namun, segenggam biji bunga matahari dari waktu ke waktu dapat masuk ke dalam pola makan yang sehat.

7) Extra Virgin Olive Oil (10% RDA per sdm)

Minyak zaitun kaya akan vitamin E, dan menyediakan 10% RDA per sendok makan .

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu (jika bukan) lemak tersehat di dunia baik digunakan sebagai saus salad atau minyak goreng.

Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin bekerja lebih baik pada panas tinggi daripada minyak goreng lainnya .

8) Udang (9% AKG per 100 gram)

Udang adalah spesies krustasea kecil yang padat nutrisi.

Per 100 gram udang, ia memasok 9% dari RDA untuk vitamin E .

Namun, ada banyak alasan lain untuk memasukkan kerang bergizi ini ke dalam menu makanan.

Misalnya, udang menyediakan protein berkualitas tinggi, berbagai vitamin dan mineral, dan sumber asam lemak omega-3 yang layak.

9) Swiss Chard (9% RDA per 100 gram)

Selain bayam, swiss chard adalah salah satu pilihan sayuran padat nutrisi.

Per 100 gram (dan per 19 kalori,) swiss chard mengandung 9% RDA vitamin E yang masuk akal .

Mirip dengan bayam, swiss chard bekerja paling baik saat ditumis; ini memberikan rasa terbaik dan meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

10) Salmon Atlantik (35% AKG per 1/2 fillet)

Salmon adalah salah satu pilihan ikan tersehat di planet ini, dan juga memiliki kandungan vitamin E yang mengesankan.

Setengah fillet biasanya menyediakan 35% dari RDA vitamin yang larut dalam lemak.

Selain rangkaian nutrisi yang mengesankan yang diberikan ikan salmon, salmon juga merupakan salah satu sumber makanan terpenting omega-3.

Rasanya juga enak.

11) Abalone (20% AKG per 100 gram)

Abalone adalah spesies kerang padat nutrisi yang menyediakan protein dalam jumlah besar dan berbagai nutrisi yang mengesankan.

Moluska yang sehat ini menawarkan porsi vitamin E yang layak juga, dan menyediakan 20% dari tunjangan yang disarankan per 100 gram.

12) Kacang Pinus (13% AKG per ons)

Kacang pinus adalah salah satu varietas kacang yang paling tidak dikenal, tetapi relatif padat nutrisi.

Selain jumlah besar mineral mangannya, kacang pinus menyediakan 13% dari RDA untuk vitamin E per ons .

Kacang pinus bekerja dengan baik dalam memanggang, ditaburkan di atas salad, dipanggang, atau hanya dimakan mentah.

Gejala Defisiensi Vitamin E

Seperti halnya nutrisi penting lainnya, akan ada berbagai gejala defisiensi yang muncul jika ada asupan yang tidak mencukupi dalam waktu yang lama.

Untuk vitamin E, gejala defisiensi ini mungkin termasuk yang berikut ;

Respon imun yang buruk

Miopati

Retinopati

Neuropati perifer

Ataksia

Ulkus kulit

Meskipun banyak orang kekurangan RDA untuk vitamin E, kebanyakan orang masih mengonsumsi cukup untuk menghindari gejala defisiensi ini.

Namun, satu masalah potensial adalah kelompok orang yang menderita malabsorpsi lemak.

Karena vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak, risiko defisiensi jauh lebih signifikan bagi individu-individu ini.

Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang masalah ini harus berdiskusi dengan dokter / profesional medis.

Poin Kunci: Selain orang dengan gangguan malabsorpsi lemak, masalah kekurangan vitamin E jarang terjadi.

Suplemen Diet dan Resiko Kesehatan

Perawatan harus dilakukan dengan suplemen vitamin E.

Seperti yang disebutkan di seluruh artikel ini, berbagai penelitian menunjukkan manfaat dari makanan sumber vitamin E.

Namun, banyak penelitian juga menunjukkan potensi bahaya dari suplementasi makanan dengan vitamin E.

1) Suplemen Vitamin E Dapat Meningkatkan Risiko Kanker

Secara signifikan, penelitian telah menemukan hubungan antara suplementasi dan kanker paru-paru dan prostat;

Suplementasi vitamin E secara signifikan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru-paru pada non-perokok, terutama bila dikombinasikan dengan paparan asap pasif .

Pada 35.553 pria di 427 lokasi penelitian, suplementasi vitamin E "secara signifikan meningkatkan" risiko kanker prostat pada pria sehat .

Penelitian pada hewan tampaknya mendukung hubungan antara suplemen vitamin E dan kanker. Jelas, dalam penelitian tikus, suplementasi meningkatkan (dan mempercepat) perkembangan tumor dan menurunkan tingkat kelangsungan hidup .

Pertanyaannya di sini adalah mengapa suplementasi memiliki efek seperti itu ketika sumber makanan vitamin E tampaknya tidak?

Saat ini, belum ada jawaban yang pasti untuk pertanyaan itu.

Namun, para peneliti berteori bahwa antioksidan dalam dosis besar dan murni dapat membunuh terlalu banyak radikal bebas.

Misalnya, suplemen vitamin E mengandung dosis yang jauh lebih tinggi daripada RDA .

Meskipun jumlah radikal bebas yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan oksidatif, radikal bebas juga memiliki beberapa efek menguntungkan. Salah satunya, mereka dapat membunuh sel kanker.

Dengan kata lain; vitamin E dosis tinggi tidak hanya melindungi sel sehat kita dari kerusakan, tetapi juga sel kanker.

Sebuah tinjauan uji klinis acak mendukung hal ini juga; pasien kanker yang menggunakan suplemen antioksidan memiliki hasil yang lebih buruk .

Poin Kunci: Suplementasi vitamin E tampaknya meningkatkan risiko kanker tertentu.

2) Suplemen Vitamin E Dapat Mengganggu Pengobatan

Melengkapi dengan vitamin E saat minum obat berpotensi dapat menghambat efek berbagai obat.

Misalnya, dosis vitamin E yang besar dapat mengurangi pembekuan darah dan meningkatkan risiko perdarahan.

Mengambil vitamin bersama obat antikoagulan (pengencer darah) seperti warfarin dapat meningkatkan risiko perdarahan .

Terdapat berbagai potensi interaksi lain antara obat dan vitamin E, dan siapa pun yang menggunakan obat harus selalu berdiskusi dengan dokternya.

Poin Kunci: Vitamin E dosis besar dapat menyebabkan perdarahan, terutama jika dikombinasikan dengan obat antikoagulan.

Secara keseluruhan, bukti jelas bahwa sumber makanan alami vitamin E lebih ideal daripada suplementasi.

Studi mendukung efek perlindungan dari asupan vitamin E yang lebih tinggi dari sumber makanan.

Di sisi lain, suplementasi dosis tinggi ternyata meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan.

Secara keseluruhan, mendapatkan vitamin E dari makanan tampaknya jauh lebih aman, dan juga menghemat uang.

Terakhir, makan makanan enak jauh lebih menyenangkan daripada meminum pil.

Untuk informasi lebih lanjut tentang vitamin esensial, lihat panduan untuk setiap vitamin ini.