12 Makanan Terbaik Untuk Tulang Kuat - Makanan Yang Harus Dimakan Dan Dihindari Untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang

Tulang rapuh menyebabkan sekitar 8,9 juta patah tulang osteoporosis per tahun !

Helo.id - Tulang yang kuat sangat penting untuk kesehatan yang baik. Namun karena penuaan, genetika, dan pola makan yang tidak sehat, jutaan wanita dan pria menderita tulang rapuh. Tulang rapuh menyebabkan sekitar 8,9 juta patah tulang osteoporosis per tahun ! Selain itu, wanita mulai kehilangan kepadatan tulang sejak usia 30 tahun, yang membuat mereka lebih rentan terjatuh, patah tulang, dan penuaan dini. Tapi ada cara untuk mengatasi masalah ini.

Menurut NHS, mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan / atau vitamin D adalah cara terbaik untuk memperkuat tulang mu. Artikel ini mencantumkan 12 makanan penguat tulang terbaik yang dapat membantu melindungimu dari osteoporosis, memperbaiki strukturmu secara keseluruhan, dan menyelamatkanmu  dari membayar tagihan medis yang membengkak. Lihatlah.

12 Makanan Penguat Tulang

Berikut adalah makanan terbaik yang dapat membantu memperkuat tulangmu :

1. Yogurt

Yogurt adalah sumber probiotik, kalsium, kalium, dan vitamin D, A, dan folat yang baik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt setiap hari dapat membantu mencegah patah tulang. Jika kamu memiliki tulang lemah, sebaiknya konsumsi yogurt yang diperkaya dengan kalsium.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi

Konsumsi sekitar tiga porsi yogurt per hari. kamu bisa menambahkannya ke smoothie atau mangkuk sarapan, membuat saus salad, atau menambahkannya ke salad buah.

2. Susu

Susu adalah sumber utama kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A dan D (2). kamu bisa menjaga tulang tetap kuat dengan mengonsumsi susu sapi. kamu juga bisa minum susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Namun, hindari jika kamu menderita intoleransi laktosa.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsinya

Konsumsi sekitar 2 gelas susu per hari.

3. Dark Leafy Greens

Sayuran hijau gelap seperti bayam, kangkung, arugula, selada, dan lobak merupakan sumber kalsium, antioksidan, dan vitamin C dan K yang baik. Mengkonsumsi setidaknya tiga jenis sayuran berdaun gelap setiap hari dapat membantumu mendapatkan tulang yang lebih kuat dan memperkuat kekebalanmu.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Mengkonsumsi 3 cangkir dari tiga sayuran berdaun gelap yang berbeda per hari.

4. Keju

Keju terbuat dari susu dan karenanya merupakan sumber kalsium yang baik. Ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, seng, dan fosfor yang bagus. Dengan mengonsumsi keju secara teratur, kamu tidak hanya akan menambah rasa dan rasa pada makananmu, tetapi juga melindungi tulangmu agar tidak rapuh. Jika kamu tidak toleran terhadap laktosa, kamu dapat mengonsumsi keju cheddar yang mengandung sedikit atau tidak ada laktosa sama sekali.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi

Konsumsi sekitar ½ -1 ons keju per hari.

5. Ikan

Ikan seperti sarden, tuna, lele, dan salmon adalah sumber makanan lengkap vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan mineralisasi tulang. Dan tanpa vitamin D, tulangmu tidak akan bisa menyerap kalsium.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi

Konsumsi 3 ons ikan per hari. Yang terbaik adalah memanggang atau memanggangnya untuk makan siang atau makan malam.

6. Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin D, A, E, dan K. Vitamin D penting untuk kalsium agar dapat diserap dan meningkatkan kesehatan tulang. Pastikan Anda mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putihnya.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsinya

Mengkonsumsi dua telur utuh per hari.

7. Sereal dan Jus yang Difortifikasi

Bar dan jus sereal yang diperkaya kalsium adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar kalsium tubuhmu. kamu dapat membeli jus jeruk yang diperkaya kalsium dan menyantapnya saat sarapan. Atau makan bar sereal yang diperkaya sebelum atau setelah berolahraga atau jika kamu melewatkan sarapan.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi

Konsumsilah 1-2 porsi jus atau sereal yang diperkaya per hari.

8. Almond Butter

Almond butter merupakan sumber protein dan kalsium. Mentega vegan ini rendah kolesterol, rasanya kaya dan enak, serta melindungi jantungmu. kamu bisa menambahkan mentega almond ke smoothie, mangkuk sarapan, dan makanan penutup.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi

Konsumsi 1-2 sendok makan mentega almond per hari.

9. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang dikenal dengan banyak manfaat kesehatannya. Itu sarat dengan kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat, dan vitamin K. Mengkonsumsi brokoli setiap hari dapat membantumu mendapatkan tulang dan gigi yang kuat. Ini juga membantumu menurunkan berat badan dan melawan tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsinya

Mengkonsumsi 1 porsi brokoli per hari.

10. Biji

Biji merupakan sumber kalsium terbaik. Mereka juga kaya protein, serat makanan, lemak sehat, fosfor, zat besi, dan kalium. kamu dapat mengonsumsi biji rami, biji bunga matahari, biji melon, biji labu, dan biji wijen dengan menambahkannya ke dalam mangkuk sarapan, smoothie, salad, atau roti panggang telur dan alpukat.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi

Konsumsi 1-2 sendok makan biji-bijian per hari.

11. Nuts

Kacang sarat dengan lemak sehat, asam lemak omega-3, dan protein. Para ilmuwan menemukan bahwa mengonsumsi kacang campuran setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatanmu secara keseluruhan serta kesehatan tulang. kamu bisa makan kacang utuh atau menghancurkannya dan menambahkannya ke smoothie, sarapan, dan salad.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsinya

Mengkonsumsi segenggam kacang campur per hari.

12. Kacang

Kacang pada dasarnya adalah kacang polong. Mereka tidak hanya sumber protein yang bagus tetapi juga kaya kalsium, fosfor, kalium, dan asam lemak omega-3. Para ilmuwan telah memastikan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mencegah keropos tulang. Konsumsi tauge, lentil, kacang merah, kacang garbanzo, dan kacang tunggak.

Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi 

Makanlah ½ -⅔ cangkir kacang per hari.

Ini adalah makanan terbaik untuk dikonsumsi untuk mencegah keropos tulang dan membangun tulang yang kuat. Tetapi ada makanan tertentu yang harus kamu hindari agar makanan penguat tulang memberimu hasil yang cepat. Lihatlah daftar makanan yang harus kamu hindari.

Makanan Yang Harus Dihindari,

Makanan Yang Harus Dihindari Simpan

Hindari hal-hal berikut untuk membangun tulang yang kuat:

Diet Kalori 

Diet Sangat RendahSangat Rendah Kalori (VLCD) memungkinkan para pelaku diet mengonsumsi sekitar 500 kalori, yang berarti kamu akan kehilangan sejumlah besar nutrisi. Jika kamu terus menggunakan VLCD selama beberapa hari, tulang dan ototmu akan menjadi lemah. Hindari VLCD bila kamu bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah yang cukup dan berolahraga.

Makanan Asin

Hindari makanan asin, seperti kentang goreng, keripik, ayam goreng, salami, dan sosis, jika kamu menderita osteoporosis. Para ilmuwan menemukan bahwa jumlah garam yang tinggi berdampak negatif pada kesehatan tulang, terlepas dari suplementasi kalsium.

Alkohol

Mengkonsumsi alkohol secara berlebihan dapat menurunkan kepadatan mineral tulang. Beberapa penelitian membuktikan bahwa peminum berat berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan peminum ringan atau mereka yang tidak minum sama sekali .

Kafein

Kafein biasanya ditemukan dalam teh, kopi, dan beberapa minuman energi. Mengkonsumsi terlalu banyak kafein per hari dapat memperburuk kesehatan tulang Anda dan membuatnya rentan terhadap patah tulang .

Minuman Ringan 

Minuman bersoda sama sekali tidak baik untukmu. Dan inilah bukti lainnya! Para ilmuwan menemukan bahwa cola atau minuman ringan dapat menyebabkan kerusakan ginjal, yang pada gilirannya dapat merusak tulangmu. 

Jadi, begitulah - makanan untuk dimakan dan dihindari untuk mendapatkan tulang yang kuat. Cobalah menambahkan makanan yang baik ke dalam pola makanmu dan hentikan konsumsi makanan yang tidak sehat dan berpotensi berbahaya bagimu. Lakukan itu, dan masalahmu akan terselesaikan sampai ke tulang belulang! ;) Hati hati!