9 Makanan Terbaik Untuk Menurunkan Kolesterol

Jika kamu menderita kolesterol tinggi, cobalah salah satu dari 9 makanan ini untuk menurunkan angkamu secara alami.

Helo.id - Mari kita realisasikan: kapan terakhir kali kamu memikirkan tentang kolesterolmu? Sangat mudah untuk melupakannya kecuali kamu baru saja pergi ke dokter, karena kolesterol tinggi biasanya tidak disertai dengan gejala yang nyata. Sayangnya, kamu mungkin ingin mulai memikirkannya: CDC menetapkan bahwa sekitar 30% wanita Amerika memiliki kolesterol tinggi — secara dramatis meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Meskipun pengobatan mungkin diperlukan dalam beberapa situasi, membuat perubahan pola makan seringkali cukup untuk mengelola kolesterol secara alami. Kami telah menyusun daftar sembilan makanan terbaik untuk menurunkan kolesterolmu, selain sedikit kata pengantar tentang perbedaan antara kolesterol "baik" (HDL) dan "kolesterol jahat" (LDL).

Kolesterol "Baik" vs. Kolesterol "Buruk"

Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di dalam sel-sel kita. Kamu mungkin pernah mendengar orang menggunakan istilah kolesterol "baik" dan "kolesterol jahat". Mereka mengacu pada HDL dan LDL. Karena kolesterol tidak dapat larut dalam darah, kolesterol harus dibawa melalui darahmu oleh lipoprotein. Ada dua jenis lipoprotein yang mengangkut kolesterol ke dan dari sel: lipoprotein densitas rendah (LDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL).

LDL diberi label kolesterol “jahat” karena menghasilkan plak, yang menyumbat arterimu. Jika penyumbatan besar terjadi, dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung. Kolesterol "baik" dalam tubuhmu adalah HDLmu. HDL baik karena membantu menghilangkan LDL dari arterimu dan membawanya kembali ke hatimu, menjaga arterimu tetap bersih. kamu juga memiliki trigliserida, yaitu lemak yang dibawa dalam darah dari makanan yang kamu makan — kamu ingin jumlah trigliseridamu rendah, seperti kolesterol LDLmu.

Apa yang Dianggap Kolesterol Tinggi? Dan Mengapa Itu Berbahaya?

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, kolesterol tinggi adalah salah satu penyebab utama penyakit jantung. Dan sekarang kamu mungkin sudah tahu bahwa penyakit jantung adalah pembunuh wanita nomor satu di Amerika Serikat. Kolesterol tinggi itu sendiri biasanya tidak menimbulkan gejala, jadi cara terbaik untuk mendiagnosisnya adalah dengan tes darah di kantor doktermu yang disebut panel lipid. Panel lipid biasanya diberikan setelah jendela puasa 9-12 jam untuk mendapatkan pembacaan yang akurat dari total kolesterolmu.

Selain memberimu pembacaan kolesterol total, ini juga akan memberi tahumu berapa persentase dari angka itu adalah LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik) dan jumlah trigliseridamu. Penting untuk tidak hanya mengetahui tingkat kolesterol darah totalmu, tetapi juga untuk meminta doktermu menguraikan berapa jumlah LDL dan berapa jumlah HDL.

Secara keseluruhan, kadar kolesterol darah total yang diinginkan adalah kurang dari 200 mg / dL. Kolesterolmu mungkin sangat tinggi jika 200-239 mg / DL; dan 240 mg / dL ke atas umumnya dianggap tinggi. Sekali lagi, ini adalah pedoman untuk jumlah totalmu; kamu masih ingin bertanya kepada doktermu berapa persen HDL dan berapa persen LDL. (Ingat Anda menginginkan lebih banyak HDL dan lebih sedikit LDL!)

Makanan Apa yang Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol?

kamu sekarang telah belajar tentang apa itu kolesterol dan berbagai lipoprotein yang dikandungnya; Jadi makanan apa yang bisa kamu makan untuk menurunkan kolesterol secara alami?

1. Ubi Jalar

Ubi jalar tidak hanya enak; ternyata mereka adalah sumber utama serat larut, yang merupakan mimpi buruk kolesterol jahat. Serat larut membantu tubuh mengeluarkan kolesterol dengan mengikat asam empedu. Ubi jalar sarat dengan serat larut, terutama kulitnya — jadi jika kamu ingin memaksimalkan manfaatnya, silakan makan kulitnya juga!

2. Oat

Cobalah makan gandum untuk menurunkan kolesterolmu secara alami.

Ada alasan mengapa oatmeal disebut-sebut sebagai salah satu cara paling sehat untuk memulai harimu; Telah terbukti bahwa makan gandum secara teratur dapat menurunkan LDL (kolesterol jahat) kamu sebesar 5,3% hanya dalam 6 minggu. Selain kandungan serat larutnya yang tinggi, oat juga mengandung sesuatu yang disebut beta-glukan, yang berfungsi menyerap LDL dari darah. Berkreasilah dengan oatmeal pagimu: tambahkan biji chia, beri, kayu manis, almond, dan banyak lagi!

3. Minyak Zaitun

Beralih dari mentega ke minyak zaitun dan kadar kolesterolmu akan berterima kasih. Minyak zaitun adalah lemak sehat yang berperan besar dalam sebagian besar makanan Mediterania, menjaga kesehatan jantungmu dengan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang secara alami menurunkan kolesterol LDL. Lemak sehat juga dapat membantumu menurunkan berat badan secara alami.

4. Terong

Daripada lasagna, lanjutkan dan buatlah Parmesan Terong Sehat itu — kamu tidak akan menyesal! Terong kaya akan serat, yang sekarang kamu pelajari adalah kunci untuk mengurangi kadar LDL. Cobalah salah satu resep favorit kami — Keripik Parmesan Terong — untuk camilan gurih yang rendah lemak. Okra adalah sayuran lain yang diremehkan yang memiliki kemampuan menurunkan kolesterol.

5. Grapefruit

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 20% hanya dengan menambahkan jeruk bali ke dalam makanan mereka. Grapefruit mengandung antioksidan dan serat, serta flavonoid yang disebut naringenina, yang telah terbukti mencegah penumpukan plak dan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

6. Salmon

Lagi dengan lemak sehat! Asam lemak Omega-3 yang ditemukan dalam salmon dan ikan lainnya dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) kamu selain menangkal penyakit jantung dan demensia. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, The American Heart Association merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu, terutama salmon, tuna, sarden, atau mackerel.

7. Cokelat Hitam

Tahukah kamu bahwa mengonsumsi cokelat hitam dapat menurunkan kolesterol?

Ahh, coklat. Kami tahu kamu mencintai kami seperti kami mencintaimu. Sarat dengan antioksidan, cokelat hitam meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik!) kamu dan mencegah trombosit darah saling menempel. Tentu saja, ingatlah semuanya dalam jumlah sedang — dan pilihlah cokelat hitam organik sebagai kesenangan sesekali, bukan permen cokelat susu.

8. Kacang

Makan kacang tanah, almond, atau walnut dapat menurunkan kolesterol LDLmu; satu studi secara khusus menemukan bahwa segenggam kenari per hari dapat menurunkan kolesterol LDL mereka sebanyak 10%, sekaligus meningkatkan HDL mereka juga. Jumlah kalorinya yang tinggi berarti penting untuk menjaga ukuran porsi kecil — sekitar satu hingga satu setengah ons per hari — untuk mendapatkan manfaat maksimal.

9. Bawang Putih 

Bawang putih luar biasa karena berbagai alasan; itu memiliki sifat meningkatkan kekebalan dan menambahkan semburan rasa ke beberapa hidangan favorit kami. Tapi itu juga makanan penurun kolesterol yang bagus untuk disimpan saat kamu berada di toko bahan makanan. Penelitian menunjukkan hal itu dapat mencegah partikel LDL menyumbat dinding arteri. Cobalah beberapa siung segar per hari!