Rencana Latihan Jantung Cerdas

Kuis populer: Bisakah kamu menyebutkan otot terpenting dalam tubuhmu? Tidak, itu bukan perut, paha belakang, atau trisepmu. Itu hatimu!

Helo.id - Jantung manusia adalah otot yang luar biasa, yang mampu memompa sekitar lima liter darah ke seluruh tubuh setiap menit — itu kira-kira 2.000 galon darah setiap hari! Faktanya, rata-rata jantung juga berdetak sekitar 100.000 kali setiap hari, itulah mengapa sangat penting untuk memiliki jantung yang kuat dan sehat.

Dan seperti halnya kamu dapat berolahraga untuk membangun kekuatan pada otot rangka, kamu dapat — dan harus — juga melatih jantungmu untuk menjadi lebih kuat, lebih sehat, dan lebih efisien dalam melakukan tugasnya. Rencana olahraga yang tepat seperti latihan kekuatan untuk jantungmu, yang membantunya memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha.

Fakta

Menurut American Heart Association (AHA) hampir 70 persen orang Amerika tidak cukup berolahraga, namun ketidakaktifan merupakan faktor risiko utama untuk mengembangkan penyakit arteri koroner (CAD). CAD disebabkan oleh timbunan zat lemak, kolesterol, kalsium, dan zat lain di lapisan dalam arteri yang memasok darah ke otot jantung. Penumpukan ini membuat arteri menyempit atau tersumbat, dan ketika darah kaya oksigen tidak dapat mencapai jantung, akibatnya adalah nyeri dada atau serangan jantung. Seiring waktu, CAD dapat melemahkan otot jantung dan menyebabkan gagal jantung.

Meskipun CAD adalah jenis penyakit jantung yang paling umum dan penyebab utama kematian di Amerika Serikat baik untuk pria maupun wanita, kabar baiknya adalah bahwa perubahan gaya hidup — seperti olahraga! —Dapat membantu mencegah atau mengobati CAD pada kebanyakan orang.

Bagaimana Berolahraga untuk Jantung Sehat

Untungnya, tidak perlu berjam-jam di gym untuk menuai manfaat olahraga yang menyehatkan jantung. Latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit, seperti berjalan kaki, hampir setiap hari dalam seminggu dapat secara substansial mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kesejahteraan mental, membantumu mengelola berat badan, dan meningkatkan tekanan darah dan darah. profil lipid (kolesterol).

Sementara rekomendasi sebelumnya berfokus terutama pada pengkondisian kardio (aerobik) untuk kesehatan jantung, pedoman baru yang dikembangkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) dan AHA juga memperhitungkan tingkat intensitas yang lebih tinggi dan manfaat yang ditawarkan latihan kekuatan untuk jantungmu, terlalu. Rekomendasi ini untuk orang dewasa sehat di bawah usia 65 tahun yang ingin meningkatkan kesehatan jantung, mencegah penyakit jantung, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Pedoman latihan kardio (aerobik): Lakukan latihan kardio dengan intensitas sedang selama 30 menit sehari, lima hari seminggu. Jika penurunan berat badan juga merupakan tujuanmu, tingkatkan jumlah ini menjadi 60 hingga 90 menit dengan intensitas sedang. Intensitas sedang didefinisikan oleh ACSM sebagai kisaran detak jantung target 55% -59% dari detak jantung maksimummu— kira-kira pada kecepatanmu berkeringat tetapi masih bisa bercakap-cakap.

-ATAU-

Lakukan latihan kardio yang kuat selama 20 menit sehari, tiga hari seminggu. Menurut ACSM, intensitas yang kuat berada pada 70% -89% dari detak jantung maksimummu, yang merupakan kecepatan agresif di mana kamu hanya bisa mengeluarkan beberapa kata dalam satu waktu.

Pedoman latihan kekuatan: Lakukan 8-10 latihan kekuatan dengan 8-12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu.

Rencana Latihan Jantung-Sehat untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk memudahkan jantungmu lebih sehat, kami telah membuat contoh rencana latihan untuk tiga tingkat kebugaran yang berbeda. Setelah 3-4 bulan pada satu level, lompat ke level berikutnya untuk terus menantang dirimu sendiri dan meningkatkan kebugaran dan kebugaran kardiovaskularmu. Sebelum kamu mulai, bacalah pedoman keselamatan ini dan dapatkan izin untuk berolahraga dari doktermu.

Rencana Latihan Jantung-Sehat untuk Pemula

Kardio: Pilih dua aktivitas kardio yang kamu sukai, seperti menari, bola basket, berenang, bersepeda atau berjalan kaki. Lakukan aktivitas tersebut secara bergantian lima kali seminggu selama 30 menit per sesi (intensitas sedang). Hal terpenting adalah memilih sesuatu yang kamu sukai agar olahraga itu menyenangkan.

Kekuatan: Gunakan Generator Latihan SparkPeople dan pilih pemula, latihan seluruh tubuh yang membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk menyelesaikannya. Ikuti rencana tersebut dua hari seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi latihan kekuatan.

Menyatukan Semuanya: Bagaimana kamu menggabungkan 5 hari latihan kardio dan 2 hari latihan kekuatan menjadi satu rencana mudah? Berikut adalah contoh tampilan rencana olahragamu.

Senin: Jalan cepat selama 30 menit (sesi kardio sedang # 1)

Selasa: Latihan Bola Pemula 20 menit (sesi latihan kekuatan # 1), dan permainan video game aktif (yaitu Wii atau Kinect) selama 30 menit (sesi kardio sedang # 2)

Rabu: Bersepeda bersama anak-anak selama 30 menit (sesi kardio sedang # 3)

Kamis: Jalan-jalan dengan anjing selama 30 menit (sesi kardio sedang # 4)

Jumat: Latihan Bola Pemula 20 menit (sesi latihan kekuatan # 2)

Sabtu: Bermain bola basket selama 30+ menit (sesi kardio sedang hingga intens # 5)

Minggu: Hari istirahat

Rencana Latihan Jantung-Cerdas untuk Latihan Menengah

Jika kamu telah berolahraga secara teratur setidaknya selama 6 bulan (setidaknya 30 menit sesi hampir setiap hari dalam seminggu), kamu dapat mulai memasukkan beberapa latihan intensitas tinggi ke memperbaiki kesehatan jantungmu. Sebagai bonus, semakin keras kamu berolahraga, semakin sedikit waktu yang kamu perlukan untuk berolahraga untuk mencapai manfaat kesehatan jantung yang sama.

Rencana Kardio: Alih-alih melakukan lima sesi intensitas sedang dalam seminggu, targetkan tiga 30-45 menit latihan dengan intensitas sedang, dan satu latihan 20 menit dengan intensitas tinggi.

Rencana Kekuatan: Gunakan Generator Latihan SparkPeople dan pilih latihan kekuatan yang lebih pendek dan lebih maju untuk diikuti dua hari dalam seminggu.

Menyatukan Semuanya: Bagaimana kamu menggabungkan 4 hari cardio dan 2 hari latihan kekuatan menjadi satu rencana yang mudah? Berikut adalah contoh tampilan rencana olahragamu.

Senin: Jalan kaki selama 45 menit (sesi kardio moderat # 1)

Selasa: 25 menit Latihan Mat Tingkat Lanjut (sesi latihan kekuatan # 1)

Rabu: 20 menit jarak lari / jalan kaki: Berlari cepat selama 1 menit, lalu berjalan selama 1 menit, ulangi (sesi kardio intensitas tinggi)

Kamis: Bersepeda bersama anak-anak selama 30 menit (sesi kardio moderat # 2)

Jumat: 25 menit Latihan Mat Tingkat Lanjut (sesi latihan kekuatan # 2)

Sabtu: Bermain tenis selama 45+ menit (sesi kardio sedang # 3)

Minggu: Hari istirahat

Rencana Latihan Peningkatan Jantung untuk Latihan Tingkat Lanjut

Bagi orang yang telah berolahraga selama lebih dari satu tahun dan merasa nyaman melakukan latihan intensitas tinggi, ini adalah rencanamu.

Rencana Kardio: Lakukan dua hingga tiga latihan aerobik intensitas tinggi selama 20 hingga 30 menit, ditambah dua latihan intensitas sedang setidaknya selama 30 menit.

Rencana Kekuatan: Lakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan selama 30 menit atau lebih, dengan gerakan yang lebih maju dan / atau beban yang lebih berat.

Menyatukan Semuanya: Berikut adalah contoh tampilan rencana olahraga Anda.

Senin: 30+ menit interval lari: Berlari cepat atau sprint selama 2 menit, lalu joging perlahan selama 1 menit, ulangi (sesi kardio intensitas tinggi # 1)

Selasa: Tantangan Seluruh Tubuh 45 menit (latihan kekuatan # 1)

Rabu: Kelas berputar selama 60 menit (sesi kardio intensitas tinggi # 2)

Kamis: Power walk atau jogging selama 45 menit (sesi cardio intensitas tinggi # 3)

Jumat: Tantangan Seluruh Tubuh 45 Menit (latihan kekuatan # 2)

Sabtu: Bermain golf tanpa kereta selama 60 menit (sesi kardio sedang)

Minggu: Hari istirahat

Tidak peduli seberapa banyak kamu berolahraga sekarang, kamu dapat meningkatkan kesehatan jantungmu dengan kombinasi latihan kardio dan kekuatan. Yang penting adalah segera bergerak!