15 Makanan Padat Gizi di Bumi Maksimalkan makanan

Pernahkah kamu mencari cara untuk meningkatkan asupan nutrisimu secara keseluruhan tanpa menambahkan lebih banyak nutrisi ke dalam makananmu ?

Helo.id - Saat kamu memilih makanan padat nutrisi, kamu akan mendapatkan lebih banyak vitamin dan nutrisi per kalori. Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepadamu bagaimana untuk mulai menggunakan "kepadatan nutrisi" sebagai panduan untuk mendapatkan nutrisi terbaik untuk uangmu. Pertama, inilah arti kepadatan nutrisi dan bagaimana kamu dapat menggunakannya untuk mengisi kesenjangan nutrisimu.

Apa itu Nutrient Density?

Kepadatan nutrisi adalah konsentrasi nutrisi penting yang dapat ditemukan di setiap makanan.

Setiap makanan yang kita makan terdiri dari makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat; dan mikronutrien, yang meliputi vitamin dan mineral. Kami membutuhkan makro dan mikronutrien yang cukup untuk berkembang.

Biasanya, makanan dianggap padat nutrisi berdasarkan jumlah nutrisi yang dimilikinya relatif terhadap kalorinya. Misalnya, sayuran hijau mengandung banyak vitamin dan mineral, hanya dengan sedikit kalori per porsi. Namun, beberapa makanan padat nutrisi sering kali diabaikan dalam lingkaran "kepadatan nutrisi" karena makanan tersebut juga mengandung lemak jenuhnya yang tinggi. Karena sekarang kita memahami bahwa lemak jenuh tidak “buruk”, kita dapat memperluas cakupan kita untuk melihat beberapa makanan padat nutrisi di planet ini.

Pertama, mari kita lihat mengapa sangat penting untuk makan sesuai dengan kepadatan nutrisi.

Manfaat Makanan Padat Gizi

Resep spageti ubi panggang dan bakso ini adalah cara jitu untuk mengekang keinginan pasta, tanpa gandum.

Ini mungkin tampak seperti no-brainer: makan makanan bergizi itu penting. Berikut adalah alasan utama mengapa memilih makanan padat nutrisi untuk makananmu.

Perbaiki Kekurangan 

Kekuranganzat gizi bukan hal yang tidak biasa di AS. Studi menunjukkan bahwa sekitar sepertiga orang Amerika kekurangan setidaknya satu zat gizi, seperti zat besi. 

Hal ini mungkin terjadi karena sebagian besar penduduk kita mengonsumsi Diet Amerika Standar yang diisi dengan makanan olahan yang kekurangan sebagian besar nutrisi penting.

Ambil contoh, sarapan umum di banyak rumah tangga: sereal atau roti panggang, dengan jus buah manis. Makanan ini sebagian besar terbuat dari tepung terigu olahan dan mengandung sedikit nutrisi. Sebaliknya, sarapan padat nutrisi berupa telur, buah, dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral alami, termasuk vitamin B, kolin, protein, dan banyak lagi.

Memilih makanan alami yang dikemas dengan berbagai makanan sehat dapat membantu menambahkan nutrisi yang tidak akan kamu dapatkan sebaliknya dan mengurangi risiko defisiensi.

Asupan Kalori Rendah

Makanan seperti sayuran hijau dan sayuran lainnya mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi sambil memberikan sedikit kalori per porsi.

Namun, bahkan makan makanan padat nutrisi berkalori tinggi dapat mengakibatkan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa pola makan yang mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak makanan olahan berhubungan langsung dengan obesitas, yang sebagian berasal dari mengonsumsi makanan rendah nutrisi dan tinggi kalori. 

Makan makanan yang lebih padat nutrisi juga akan membantumu mengurangi rasa lapar, bahkan jika kalori lebih rendah. Ini adalah berita bagus jika kamu mencoba menurunkan berat badan.

Hindari Racun

Ketika kamu memilih makanan organik dan padat nutrisi, kamu juga membuang banyak racun dari makananmu.

Ini karena sebagian besar makanan olahan mengandung bahan kimia tambahan dan aditif yang beracun bagi manusia, seperti MSG dan BPA. Zat-zat ini dapat merusak otak, sistem reproduksi dan endokrin, dan lainnya. 

15 Makanan Padat Gizi 

Sekarang,ke bagian yang menyenangkan! Makanan apa yang benar-benar memberimu nutrisi paling banyak?

1. Hati

Daging organ adalah beberapa makanan padat nutrisi yang dapat kamu konsumsi, dan hati adalah pilihan terbaik. Porsi 3-4 ons (kira-kira seukuran telapak tanganmu) mengandung zat besi, fosfor, seng, protein dan lebih dari 100% dari nilai harian vitamin B12, B2, dan vitamin A dan tembagamu. 

Tambahkan hati yang diberi makan rumput ke dalam dietmu dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan tambahan nutrisi yang besar.

2. Kerang

MengidapKerang seperti kerang, kerang, dan tiram sangat bergizi dengan jumlah vitamin B12, selenium, dan zat besi yang melimpah. Tiram, khususnya, kaya akan mineral yang kurang banyak dari kita, seperti seng, tembaga, dan vitamin D. 

Usahakan makan kerang seminggu sekali. Resep "bubur jagung" udang dan kembang kol ini adalah tempat yang bagus untuk memulai - coba tambahkan berbagai jenis kerang dan nikmatilah!

3. Salmon

Pan-sear salmon dengan saus ghee krim untuk hidangan yang renyah di luar dan sangat lembut di dalam. Itu meleleh di mulutmu enak!

Mentega dan dekaden, tidak mengherankan jika salmon kaya akan lemak sehat. Faktanya, satu porsi kecil salmon empat ons mengandung hampir tiga gram omega-3 dan kaya akan mineral seperti magnesium, selenium, kalium, dan fosfor. 

Kami menyukai makan malam salmon yang mudah dipanggang dengan satu panci untuk dua orang, atau menjadi kreatif dan siapkan kroket salmon renyah ini!

4. Telur

kamu mungkin sudah tahu bahwa telur kaya akan protein, tetapi sebelum kamu membuat telur dadar putih telur itu, dengarkan: kamu akan membutuhkan kuning telurnya juga.

Kuning telur telah lama dikonsumsi karena kolesterol tinggi dan kandungan lemak jenuhnya. Namun, mereka adalah sumber kolin yang bagus, nutrisi penting untuk kesehatan otak, dan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang membantu melindungi matamu. 

Tidak ada kekurangan resep telur Paleo yang enak. Mulailah setiap pagi dengan telur awan yang mengembang, panggang telur langsung menjadi alpukat, atau nikmati dua hidangan lain dengan resep telur ikan salmon ini.

5. Kale

Kale masih dianggap hijau berdaun paling padat nutrisi di luar sana. Ini mengandung banyak antioksidan yang membantu mencegah penuaan, serta banyak vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, K, tembaga, dan mangan.

Usahakan untuk mengonsumsi satu cangkir kangkung dalam makananmu setiap hari. 37 resep kangkung kreatif ini adalah cara yang bagus untuk memulai!

6. Rumput laut

Mencari snack atau makanan pembuka yang enak? Roti gulung yang dibuat dari udang yang mengandung protein, mangga manis, dan alpukat krim ini adalah hidangan makan siang atau pesta yang sempurna!

Rumput laut sangat padat nutrisi, berkat melimpahnya antioksidan yang disebut karotenoid, yang berasal dari air laut yang kaya mineral.

Bersama magnesium, kalsium, dan zat besi, rumput laut mengandung yodium, yang penting untuk membantu tubuh memproduksi hormon dalam jumlah yang tepat. 

kamu tidak perlu mengemil salad rumput laut biasa untuk mendapatkan semua manfaatnya (meskipun kamu juga bisa melakukannya). Jadikanlah kebiasaan mingguan untuk menggulung gulungan tangan udang mangga ini atau gulungan tuna pedas untuk camilan cepat dan sehat.

7. Kakao

Batang Energi Kakao Mentah “Apa Pun Mengapungmu” ini mudah disesuaikan dan dimaniskan secara alami tanpa tambahan gula! Kakao, selain sebagai suguhan memanjakan, mengandung antioksidan tingkat tinggi yang dapat membantu mengurangi peradangan, sekaligus meningkatkan suasana hati. Pastikan untuk melihat label kakao mentah, bukan kakao, yang diproses secara berlebihan dan tidak mengandung banyak antioksidan.

Untuk dosis harian kakao, cobalah membuat batang energi kakao mentah ini untuk sarapan cepat, atau menyesap dandelion-cacao latte tanpa kafein ini di malam hari.

8. Alpukat

Alpukat mengandung banyak vitamin K, C, E, B6, serta tembaga, magnesium, dan kalium. Mungkin yang paling penting, alpukat penuh dengan lemak sehat yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menambah bonus lain untuk camilan alpukat harian. 

Coba topping saladmu dengan setengah alpukat, atau buat alpukat yang mudah dipanggang ini dengan telur.

9. Sarden

Sarden adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan banyak vitamin penting seperti vitamin B12, vitamin D (penting jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari), kalsium, niasin, dan zat besi, sebagai serta mineral penting seperti selenium. (17) Mereka juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk mencegah peradangan dan sejumlah besar penyakit seperti diabetes. 

Jika makan sarden langsung dari kaleng tidak menarik bagi Anda, masaklah menjadi hidangan gurih seperti resep Telur Nelayan ini.

10. Jamur Shiitake

Meskipun sebagian besar jamur kuliner mengandung banyak nutrisi, shiitake adalah salah satu jamur yang paling padat nutrisi. Shiitakes mengandung mineral dalam dosis tinggi seperti tembaga, mangan, selenium, dan seng, yang dapat membantu mengisi kekurangan mineral. 

Shiitake mudah ditambahkan ke hampir semua lauk - lihat saja resep daging asap, jamur, dan rempah ini.

11. Bayam

Muffin telur berukuran individu ini penuh dengan bacon dan bayam untuk sarapan portabel yang memuaskan.

Bayam adalah raja sayuran. Sayuran super ini sarat dengan vitamin, khususnya vitamin K, A, dan C. Selain itu, sayuran super ini juga mengandung banyak antioksidan yang dapat membantu melawan kerusakan DNA dan tanda-tanda penuaan. 

Gunakan bayam sebagai bahan dasar salad atau tumis sebagai pendamping dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon.

12. Almond

Mencari snack cepat saji yang juga kaya nutrisi? Almond harus menjadi pilihanmu. Mereka dikemas dengan vitamin E, magnesium, seng, kalsium, tembaga, kalium, dan zat besi, serta lemak sehat yang memiliki efek perlindungan pada jantungmu. 

Camilan almond panggang sederhana, tambahkan ke saladmu atau coba pancake tepung almond ini untuk sarapan padat nutrisi.

13. Daging Sapi 

kamu beruntung! Itu karena daging sapi - dan khususnya, steak - sebenarnya sarat dengan vitamin dan mineral seperti vitamin B12, B6, zat besi, seng, niasin, vitamin B5 (asam pantotenat), magnesium, fosfor, dan selenium. 

Pelajari cara memasak steak yang sempurna di sini, atau membuat steak nanas yang menggugah selera.

14. Bok Choy

Banyak orang melupakan kubis Cina ini karena lebih menyukai kubis tradisional, tetapi sayuran lezat ini harus berada di urutan teratas daftarmu jika kamu mencari sayuran padat nutrisi. Ini dikemas dengan vitamin K, A, dan C, serta kalium, kalsium, folat, dan mangan. 

Tumis sebagai pendamping, atau tambahkan ke sup dan semur untuk hidangan yang menenangkan.

15. Tomat

Singkirkan roti dan tukar bakpaomu dengan tomat berair dalam menu BLT segar ini. Rasa enak yang sama, lebih banyak nutrisi.

Tomat tidak hanya mengandung vitamin C, A, dan K yang tinggi, tetapi juga antioksidan unik lutein dan likopen. Lutein telah terbukti sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, dan likopen dapat membantu melindungi kulitmu dari radiasi UV. 

Iris menjadi salad segar untuk dikonsumsi setiap hari, atau buat saus marinaramu sendiri untuk mie zucchinimu berikutnya.

Intinya

Mengganti kalori "kosong" dari makanan olahan dengan alternatif padat nutrisi dapat membantumu mengatasi kekurangan untuk meningkatkan kesehatanmu.

Alih-alih mencoba menambahkan lebih banyak makanan di atas apa yang sudah kamu makan, cari berapa banyak nutrisi yang kamu dapatkan dari makanan tertentu, dan coba temukan makanan yang menawarkan lebih banyak. Ketika berbicara tentang makanan, pilih kualitas daripada kuantitas.

Pernahkah kamu mencari cara untuk meningkatkan asupan nutrisimu secara keseluruhan tanpa menambahkan lebih banyak nutrisi ke dalam makananmu?