11 Kesalahan Mengejutkan yang Menghambat Penurunan Berat Badanmu

Kekurangan kalori dalam diet alternatif membuatnya tampak seperti pilihan minuman yang cerdas, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum soda diet sebenarnya lebih cenderung menambah berat badan

Helo.id - Saat kamu memulai program penurunan berat badan yang baru, ada banyak hal yang dimulai dan dihentikan. kamu tahu bahwa kamu harus mulai makan makanan yang lebih sehat, minum lebih banyak air, berolahraga secara teratur, dan mengelilingi dirimu dengan pengaruh positif. Lalu ada hal-hal yang harus kamu hentikan, seperti makan permen manis, ngemil sebelum tidur, dan bolos gym untuk menonton Netflix.

Jika kamu merasa telah mengikuti aturan dan masih belum melihat hasil, mungkin kamu perlu mencermati kebiasaan harianmu. Kesalahan tersembunyi ini mungkin terlihat tidak terlalu buruk di permukaan, tetapi efek kumulatifnya dapat membuat penurunan berat badanmu terhenti.

1. Berhenti minum terlalu banyak smoothie dan jus.

Meskipun smoothie bisa menjadi cara yang nyaman dan enak untuk memasukkan lebih banyak nutrisi ke dalam makananmu, ahli diet terdaftar Mandy Enright memperingatkan bahwa mengandalkan mereka sebagai sumber utama bahan bakar dapat menjadi bumerang. "Saat kita mengonsumsi makanan cair, makanan tersebut dengan cepat diserap melalui usus, memberikan aliran gula yang besar ke tubuh," katanya. "Mereka juga tidak membuat kita merasa kenyang untuk waktu yang lama, membuat kita ingin mengonsumsi kalori tambahan lebih cepat daripada jika kita mengonsumsi makanan padat yang penuh serat dan protein."

Jus buah yang baru diperas mungkin tampak seperti pilihan yang ramah berat badan, tetapi kaya akan kalori. "Dibutuhkan sekitar empat jeruk untuk membuat segelas kecil jus buah, dan jus tersebut mempertahankan semua fruktosa [gula buah] tanpa serat yang kamu dapatkan dari makan buah," kata pelatih kebugaran Julia Buckley. "Ini berarti fruktosa bertindak lebih seperti gula rafinasi dalam tubuh, [menyebabkan] efek yang sangat mirip dengan soda manis."

Sebaliknya, Enright merekomendasikan untuk mengonsumsi beberapa makanan yang cukup sepanjang hari — sarapan, makan siang, makan malam, dan satu hingga tiga kudapan tergantung pada jadwal dan tingkat rasa laparmu— yang mengandung serat tinggi, protein tanpa lemak, serta buah-buahan dan sayuran. "Ini akan membuatmu merasa kenyang dan kecil kemungkinannya untuk ngemil di antara waktu makan, sehingga menghasilkan energi dan metabolisme yang lebih efisien," katanya.

2. Berhenti menggunakan terlalu banyak minyak goreng.

Minyak selalu menjadi pilihan yang lebih sehat daripada mentega atau margarin, terutama minyak zaitun yang terinspirasi Mediterania. Meskipun pedoman diet 2015 merekomendasikan untuk berfokus pada minyak nabati, kebanyakan orang jauh melebihi jumlah sedang. Toby Amidor, RD, penulis "The Greek Yogurt Kitchen", menunjukkan bahwa satu sendok makan minyak apa pun mengandung 120 kalori.

"Jika kamu memasak ayam dalam setengah cangkir minyak, itu berarti 960 kalori ekstra di piring, dan jika kamu menambahkan satu cangkir minyak untuk salad atau sayuran, itu 1.920 kalori ekstra," Amidor memperingatkan. "Menggunakan minyak dalam jumlah yang wajar — seperti satu atau dua sendok makan untuk 1 pon daging atau dua sendok teh untuk memasak lauk nabati — akan mengurangi kalori dan membantu menurunkan berat badan."

3. Berhenti minum diet soda.

Kekurangan kalori dalam diet alternatif membuatnya tampak seperti pilihan minuman yang cerdas, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum soda diet sebenarnya lebih cenderung menambah berat badan. "Otakmu tidak mengetahui perbedaan antara gula buatan dan gula asli," kata Lorraine Miano, pelatih kesehatan holistik dari Infinite You Health. "Gula buatan memicu otakmu untuk berpikir bahwa kalori ini akan datang, dan ketika tidak, kamu menginginkan lebih banyak karbohidrat."

Dalam serangan lain melawan diet soda, pemanis buatan telah terbukti mengubah bakteri usus kita sedemikian rupa sehingga mengubah lebih banyak energi menjadi lemak dan berpotensi menyebabkan resistensi insulin.

4. Berhenti menghargai latihan dengan makanan.

Sangat mudah untuk jatuh ke dalam perangkap pemikiran bahwa kamu telah mendapatkan sepotong (atau dua) pizza ekstra setelah kelas spin yang melelahkan atau putaran ekstra di sekitar trek, tetapi kebiasaan hadiah pasca-latihan berbasis makanan dapat dengan cepat menjadi sandungan. menghalangi perjalananmu menuju penurunan berat badan.

"Satu buah donat atau permen dapat dengan mudah menghapus jam kerja kerasmu di gym," Tyler Spraul memperingatkan, pelatih dari Exercise.com. "Daripada menghadiahi dirimu sendiri untuk setiap latihan, cobalah menilai diri sendiri karena mencatat semua latihan terjadwalmu dalam seminggu, atau untuk tiga latihan berturut-turut. Dengan cara ini kamu masih dapat menantikan sesekali berbelanja secara royal, tetapi ini bukan kejadian sehari-hari. " Ingat, juga, bahwa hanya karena itu hadiah tidak selalu berarti kamu harus pergi ke dapur — ada banyak cara untuk menepuk punggungmu yang tidak ada hubungannya dengan makanan.

5. Berhenti berolahraga setiap hari.

Ini mungkin tampak kontraproduktif dalam hal penurunan berat badan, tetapi ada yang namanya berlebihan berolahraga. Untuk mencegah kelelahan dan cedera — dan untuk memberimu energi yang kamu butuhkan untuk mengatasi latihanmu — penting untuk memperhitungkan hari istirahat. "Jaringan otot merupakan faktor penting dalam penurunan berat badan yang sehat," kata Dempsey Marks, pelatih pribadi dan salah satu pencipta program kebugaran dan gaya hidup PreGame Fit. "Ketika kamu pergi ke gym — terutama saat kamu melakukan latihan beban — kamu benar-benar merusak ototmu. kamu membutuhkan waktu pemulihan untuk memperbaiki dan membangunnya kembali."

Itu tidak berarti kamu harus bersantai di sofa dengan Netflix dan keripik kentang. Carilah bentuk aktivitas yang lebih ringan yang akan membantumu mempertahankan kebiasaan bergerak sehari-hari, seperti yoga, bersepeda, atau jalan cepat.

6. Berhenti membuat dirimu kelaparan.

Meskipun moderasi dan kontrol porsi adalah alat yang bagus untuk persenjataan penurunan berat badanmu, mengurangi kalori terlalu banyak dapat memiliki efek sebaliknya. Rene Ficek, ahli diet terdaftar di Seattle Sutton's Healthy Eating, memperingatkan bahwa mencelupkan di bawah 1.200 kalori per hari dapat mengerem metabolismemu karena tubuh memperlambat prosesnya dalam upaya menghemat energi. "Minimal, kamu perlu makan cukup kalori agar sesuai dengan tingkat metabolisme istirahatmu," kata Ficek.

Meskipun demikian, kamu tidak harus menjadi bagian dari klub pelat merah. "Makan semua yang ada di piringmu hanya karena itu bisa mengakibatkan konsumsi kalori yang berlebihan dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan," kata Ficek. Sebaliknya, cobalah berhenti makan saat kamu sudah 80 persen kenyang. Semua potongan kecil makanan yang tidak dimakan itu menambah ratusan kalori dan banyak pound sepanjang tahun.

7. Berhenti menghabiskan banyak waktu di treadmill.

Sangat mudah untuk terjebak dalam rutinitas kardio, membeli keyakinan bahwa latihan aerobik adalah satu-satunya cara untuk mengurangi berat badan. Meskipun benar bahwa semua tugas di treadmill memang membakar kalori dan memperkuat jantung dan paru-paru, semua itu hanyalah salah satu komponen dari persamaan penurunan berat badan yang sukses.

Bahkan jika angkat beban tidak ada di ruang kemudimu, pelatih pribadi Shane McLean merekomendasikan turun dari treadmill setidaknya sekali seminggu dan melakukan beberapa latihan kekuatan. Memulai dengan lambat dan meningkatkan repetisi atau beban yang lebih berat sama sekali tidak masalah dalam hal latihan ketahanan, jadi jangan merasa kamu harus mengatasi dumbel seberat 50 pon pada hari pertamamu.

"Coba angkat beban berat, lakukan tiga hingga lima set lima repetisi atau kurang pada latihan besar seperti squat, row, lat pulldowns dan shoulder press," sarannya. "Ini akan membantumu mempertahankan otot, yang merupakan jaringan sangat aktif yang membantu menjaga metabolismemu tetap tinggi saat berdiet."

8. Berhenti membuang lemak.

Jangan tertipu dengan hype rendah lemak (atau bebas lemak) — pelatih dan ahli gizi Cheryl Russo memperingatkan bahwa banyak makanan rendah lemak memiliki banyak tambahan gula atau garam agar rasanya lebih enak. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makan lemak tidak membuatmu gemuk, tetapi memang dapat meningkatkan penurunan berat badan. "Lemak sehat membuatmu merasa kenyang, yang berarti kamu akan cenderung makan lebih banyak makanan yang tidak sehat," kata Buckley. "Ikan berlemak, seperti salmon, sangat baik untukmu sehingga American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi per minggu."

Miano merekomendasikan untuk memasukkan asam lemak omega-3 anti-inflamasi — seperti yang ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun extra-virgin, mentega yang diberi makan rumput, dan ikan tangkapan liar — dalam diet penurunan berat badan. "Lemak sehat ini membantu meningkatkan flora baik di ususmu," katanya. "Kesehatan usus yang buruk terkait dengan obesitas dan diabetes, jadi merawat 'serangga baik' itu harus menjadi daftar teratas penurunan berat badanmu."

9. Berhenti begadang.

Jika kamu membakar minyak tengah malam dan kemudian bangun sebelum fajar untuk berolahraga, kamu bisa menggagalkan kemajuanmu. "Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa rasa lapar dan rasa kenyang diatur saat kita tidur," kata Dr. Caroline Apovian, direktur Pusat Manajemen Nutrisi dan Berat di Boston Medical Center. "Selain itu, massa otot tanpa lemak kita, pendorong utama laju metabolisme kita, diperbaiki dalam semalam. Kurang dari cukup tidur membuat kita dapat mengontrol impuls yang lebih rendah, metabolisme yang terganggu, dan keinginan yang kuat keesokan harinya."

Meskipun berolahraga di gym adalah bagian penting dari program penurunan berat badan yang sehat, penting untuk mendapatkan tidur berkualitas selama tujuh hingga delapan jam. Apovian juga merekomendasikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. "Bangun pada waktu yang berbeda selama seminggu meningkatkan kadar kortisol kita," katanya. "Ini tidak hanya membuat kita merasa stres, tapi juga mendorong tubuh untuk makan berlebihan dan menahan timbunan lemak, terutama di sekitar pinggang."

10. Berhenti stres.

Stres adalah fakta kehidupan modern, tetapi — seperti kurang tidur — stres dapat merusak tujuan penurunan berat badanmu. Marks memperingatkan bahwa stres meningkatkan kadar kortisol, yang dapat memengaruhi nafsu makan. "Stres makan dapat menyebabkan peningkatan konsumsi kalori dan pilihan makanan yang buruk, yang secara serius dapat menyabot segala upaya untuk menurunkan berat badan," katanya.

Untuk mengurangi tingkat stres, Marks merekomendasikan untuk membina hubungan dengan keluarga dan teman, melakukan hobi yang kamu sukai, dan meluangkan waktu untuk berolahraga setiap hari. "Merangkul hubungan yang sehat, tertawa dan benar-benar melepaskan dapat mengurangi stres dan membantumu dalam perjalanan menuju penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan."

 11. Berhenti menetapkan tujuan dalam hal inci dan pound.

Sangat mudah untuk terjebak dalam angka-angka saat mencoba menurunkan berat badan, tetapi fokus pada perilaku hampir selalu lebih produktif. "kamu tidak dapat mengontrol apa yang dilakukan inci dan pound, tetapi kamu dapat memutuskan untuk berjalan kaki 30 menit setiap hari, atau makan tiga porsi sayuran setiap hari," kata Elizabeth Babcock, penulis "Why We Overeat and How to Stop." "Jika kamu berkonsentrasi untuk melakukan hal-hal yang kamu tahu akan membuatmu lebih sehat dan kuat, berat badanmu kemungkinan besar akan turun — dan bahkan jika tidak, kamu akan tetap lebih sehat dan kuat, dan itu kemenangan penting." Alih-alih terpaku pada skala, ukur kemajuanmu dengan hal-hal seperti tingkat energim, keadaan emosional dan mentalmu, bagaimana pakaianmu pas dan penurunan tekanan darah atau kolesterolmu.

Tidak ada yang pernah mengatakan perjalanan penurunan berat badan itu mudah, tetapi melepaskan beberapa kesalahan yang bermaksud baik ini dapat membantu mempercepat proses mewujudkan hasil yang kamu inginkan.