75 Kebiasaan Sehat Untuk Mulai Sekarang Untuk Hidup Panjang Dan Bahagia

"Jika kamu ingin mengubah duniamu, kamu perlu mulai mengembangkan kebiasaan baik." Mina Tadros

Helo.id - Ketika saya tumbuh dewasa, saya dulu berpikir bahwa kesehatan yang baik adalah 90% gen yang baik dan 10% keberuntungan. Tidak pernah terpikir oleh saya bahwa kebiasaan baik adalah bagian penting dari persamaan.

Tentu, saya tahu kita tidak boleh merokok dan harus berusaha untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam, tapi itu adalah kebiasaan sehat saya. "Hidup sehat" bukanlah prioritas utama saya bagi remaja.

Saya Mempelajari Pentingnya Kesehatan yang Baik Kebiasaan dengan Cara yang Sulit

Serangkaian krisis kesehatan yang mengubah hidup menghantam saya seperti badai yang tiada henti selama awal usia 20-an.

Untuk memulihkan kesehatan saya — dan hidup saya — dari pergolakan penyakit, saya harus membuat perubahan drastis pada pola pikir dan gaya hidup saya. Saya menyadari betapa pentingnya kebiasaan baik untuk kesehatan yang baik.

Saya membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk mengembalikan hidup saya ke jalur yang benar, dan saya tidak dapat melakukannya tanpa mengembangkan beberapa kebiasaan yang baik dan sehat. Dan hari ini, saya akan membagikannya — serta kebiasaan sehat lainnya yang sedang saya upayakan — denganmu.

Jangan menunggu sampai krisis kesehatan menghancurkan duniamu seperti yang terjadi pada saya. Mulailah menerapkan kebiasaan sehat ini sekarang jika kamu ingin panjang umur dan bahagia.

Tetapi sebelum saya mempelajari daftar ini, saya ingin menawarkan kepadamu beberapa ide dan tip tentang bagaimana kamu dapat mengembangkan dan mempertahankan kebiasaan sehat. Karena saya tahu, membentuk — dan mempertahankan — kebiasaan itu tidak mudah. Lihat saja berapa banyak orang yang berhenti menggunakan keanggotaan gym yang mereka daftarkan pada 1 Januari sebelum akhir Februari bergulir setiap tahun. Saya tidak ingin memberimu daftar "hal yang harus dilakukan" tanpa menunjukkan kepadamu bagaimana kamu bisa menyelesaikannya.

Jadi ini dia.

Isi

1. Bagaimana Mengembangkan Kebiasaan Baik untuk Hidup Sehat

2. 75 Kebiasaan Sehat untuk Memulai Sekarang

2.1 Kebiasaan Makan Sehat untuk Memulai Sekarang

2.2 Kebiasaan Sehat untuk Memulai Sekarang

2.3 Kebiasaan Hidup Sehat untuk Memulai Sekarang

2.4 Kebiasaan Sehat Mental untuk Memulai Sekarang

Bagaimana Mengembangkan Kebiasaan Baik untuk Hidup Sehat

Jika kamu kesulitan mengembangkan kebiasaan baik atau menghilangkan kebiasaan buruk, saya sangat menyarankanmu untuk membaca dua buku ini:

“Making Habits, Breaking Habits” oleh Jeremy Dean

“The Power of Habit” oleh Charles Duhigg

Berikut adalah beberapa pelajaran paling berharga yang saya pelajari tentang kebiasaan dari buku-buku ini:

1. Jangan Berharap Mengubah Kebiasaanmu dalam 21 Hari.

Ada mitos umum bahwa hanya dibutuhkan 21 hari untuk mengubah suatu kebiasaan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa, rata-rata, dibutuhkan 66 hari agar perubahan yang berarti dalam kebiasaan terjadi.

Jadi bersabarlah dan jangan putus asa jika suatu kebiasaan masih belum terasa “alami” setelah sebulan.

2. Mulai dari Yang Kecil, Sangat Kecil

Jika kamu tidak pernah banyak berlari dalam hidupmu, apakah kamu berharap untuk lari maraton dalam seminggu? Astaga, saya harap tidak! Kunci untuk mengembangkan kebiasaan baik adalah memecah tujuan yang lebih besar menjadi tugas-tugas kecil yang dapat dikelola, dan membuat perbaikan seiring waktu.

3. Kamu Mungkin Tidak Memiliki Kemauan yang Tak Terbatas

Mengapa donat yang bisa kita tinggalkan dengan tenang di pagi hari terlihat begitu menarik di sore hari, setelah seharian bekerja? Beberapa ilmuwan percaya bahwa itu mungkin karena kita memiliki persediaan kemauan yang terbatas, dan itu menghabiskan energi kita untuk tugas-tugas yang mengharuskan kita untuk melatih pengendalian diri.

Sekarang, beberapa penelitian baru-baru ini menentang gagasan ini, tetapi saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahwa kemauan saya berkurang ketika saya lelah, sibuk, atau lapar. Jadi apa yang harus saya lakukan untuk melawan efek ini? Luangkan waktu untuk kebiasaan yang benar-benar ingin saya lakukan di pagi hari daripada nanti.

4. Alih-alih "Saya akan", Katakan "Jika ... maka ..."

Berikut adalah tip ampuh untuk membantumu membangun dan mempertahankan kebiasaan — buat rencana tindakan spesifik dalam pikiranmu yang mengikuti pola ini:

"Jika kemudian…"

Misalnya, saya mencoba memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian saya. Salah satu rencana tindakan yang saya buat menggunakan teknik ini berjalan seperti ini: “Jika saya perlu naik sebuah gedung dan tidak lebih dari 5 lantai, maka saya akan naik tangga”.

Sekarang kamu mencobanya!

5. Antisipasi Kambuh

Gaya hidup sehat seperti Roma — tidak akan dibangun dalam sehari. Dalam perjalananmu membangun kebiasaan untuk hidup sehat, kamu akan menghadapi godaan dan tantangan yang tak terhitung jumlahnya.

Ada kalanya kamu mungkin mengulur waktu. Ada kalanya kamu mungkin mengambil satu langkah ke depan hanya untuk mundur dua langkah. Dan ada kalanya kamu mungkin ingin menyerah sama sekali karena kamu terus gagal.

Tapi jangan menyalahkan diri sendiri. Saat kamu mencoba membangun kebiasaan dan rutinitas baru, adalah normal untuk kembali ke cara lama. Cobalah untuk memahami apa yang memicu kekambuhan dan secara proaktif rencanakan tanggapanmu menggunakan pernyataan "jika..lalu ..".

Sekarang setelah kamu dilengkapi dengan beberapa alat tentang cara mengembangkan kebiasaan yang baik dan sehat, mari selami 75 kebiasaan sehat untuk memulai sekarang demi hidup yang panjang dan bahagia!

Kebiasaan Makan Sehat untuk Memulai Sekarang

1. Makan sampai kenyang hanya 80%. Orang Okinawa — penghuni pulau terpencil tapi indah di Okinawa di Jepang selatan bahkan memiliki nama resmi untuk konsep ini. Ini disebut "hara hachi bu", dan memainkan peran utama dalam umur panjang orang Okinawa yang terkenal.

2. Masak lebih sering di rumah, dan pilih bahan yang segar dan belum diolah. kamu tidak hanya akan makan lebih sedikit kalori, kamu juga akan menghemat banyak uang!

3. Kunyah makananmu secara menyeluruh. Ini akan memperlambat pola makanmu dan memberi otakmu waktu yang dibutuhkan untuk mengenali kapan kamu kenyang.

4. Jadikan lemak sehat temanmu. Ketika saya beranjak dewasa, tidak ada yang berani mengucapkan kata "gemuk", apalagi menjadikannya bagian dari diet kita. Tetapi penelitian sekarang menunjukkan bahwa lemak baik adalah bagian penting dari makanan sehat. Berikut beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat tingkat tinggi: kenari, biji rami, salmon, alpukat, dan minyak zaitun.

5. Hindari makanan yang dimasak dengan api besar. Memasak makanan dengan panas tinggi melepaskan senyawa kimia berbahaya dalam prosesnya, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Jadi pikirkan dua kali sebelum kamu memakan satu pon sayap ayam goreng ganda itu.

6. Makan berbagai makanan utuh. Kuncinya adalah "makanan utuh" —makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan aslinya.

7. Biarkan buah dan sayuran menjadi pusat perhatian. Tantang dirimu untuk makan setidaknya 10 porsi buah dan sayuran dari 5 kelompok warna berbeda: merah, ungu / biru, oranye / kuning, hijau, dan coklat / putih. Makan 10 porsi buah dan sayuran sehari dikaitkan dengan penurunan 24% risiko penyakit jantung, 33% penurunan risiko stroke, dan 13% penurunan risiko kanker.

8. Jaga flora ususmu

Penelitian baru menunjukkan bahwa bakteri usus Anda mungkin menjadi kunci untuk mencegah dan mengobati penyakit tertentu.

Salah satu cara terbaik untuk memelihara flora usus yang sehat adalah dengan berhati-hati dalam penggunaan antibiotik. Cara sederhana lain untuk mendorong pertumbuhan bakteri baik di ususmu adalah dengan makan makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi, kombucha, atau kefir.

9. Katakan tidak pada gula. Waspadai gula yang tersembunyi dalam saus, jus, dan minuman susu non-susu juga.

10. Kurangi garam.

11. Jika kamu akan makan daging, pilihlah dengan bijak. Tidak ada salahnya makan daging menurut saya. Tapi bukan rahasia lagi bahwa banyak daging yang kita lihat di supermarket dipenuhi dengan antibiotik dan hormon. Jadi jika kamu akan makan daging, pilihlah dengan bijak.

12. Cepat sesekali. Puasa intermiten memiliki banyak manfaat yang diklaim termasuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar gula darah.

13. Perlakukan makanan sebagai obat. Alih-alih meraih lemari obat untuk penyakit terkecil, pelajari lebih lanjut tentang bagaimana kamu dapat memanfaatkan kekuatan penyembuhan dari makanan.

14. Jika kamu tidak bisa mengucapkan ramuannya, jangan taruh di mulutmu.

15. Minum suplemen hanya jika kamu perlu, dan lakukan dengan hati-hati. Pada akhirnya, ingatlah bahwa sumber nutrisi terbaik berasal dari makanan asli.

16. Buat jadwal makan dan patuhi itu. Saya membuat pilihan makan yang buruk ketika saya lapar, dan saya yakin kamu juga. Jadi buatlah jadwal makan dan cobalah yang terbaik untuk mematuhinya. Dengan begitu, kamu tidak lapar ke titik di mana kamu sangat membutuhkan gula.

17. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Matikan layar dan fokus pada apa yang tubuhmu rasakan saat kamu makan. kamu tidak hanya akan lebih menikmati pengalaman itu, kamu akan merasa kenyang lebih cepat dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

18. Hati-hati dengan diet iseng. Sebelum kamu terjun ke tren diet lain, tanyakan pada dirimu: "Apakah ini sesuatu yang bisa saya pertahankan selama sisa hidup saya?" Karena jika jawabannya tidak, itu tidak akan berhasil.

19. Semuanya secukupnya.

20. Jadikan air sebagai minuman favoritmu.

21. Minum air hangat. Ini tidak populer di dunia Barat, tetapi ini adalah praktik standar di Timur. Menurut Pengobatan Tradisional Cina, air hangat meningkatkan kesehatan dengan menyeimbangkan yin dan yangmu, dan menjaga sistem pencernaan yang harmonis.

22. Hindari ikan dan daging mentah. Jika kamu seorang pecinta sushi seperti saya, yang ini akan sulit. Tapi ikan dan daging mentah adalah sarang parasit dan bakteri. Momen indulgensi yang diakhiri dengan cacing yang berpotensi merayap di bola mata saya? Tidak, terima kasih.

Kebiasaan Sehat untuk Memulai Sekarang

23. Dengarkan tubuhmu.

24. Menjaga kesehatan tulang dengan latihan angkat beban.

25. Jadikan peregangan sebagai rutinitas harian. Yang ini hanya membutuhkan waktu 5 menit dan kamu dapat melakukannya di mana saja:

26. Lakukan latihanmu di luar ruangan. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di alam terbuka dapat mengurangi stres, meremajakan tubuh dan pikiran, serta meningkatkan harga diri.

27. Pilihlah latihan berdampak rendah. Beberapa latihan berdampak rendah favorit saya termasuk berenang, berjalan, elips, dan Tai Chi.

28. Gabungkan olahraga ke dalam rutinitas harianmu. Berikut daftar olahraga mudah yang bisa kamu lakukan saat menggosok gigi atau mengantre di toko bahan makanan.

29. Tinggalkan pendekatan latihan "semua atau tidak sama sekali". kamu tidak perlu menghabiskan 3 jam setiap hari Sabtu di gym untuk melihat hasilnya. kamu bisa mendapatkan manfaat luar biasa dari berolahraga meskipun kamu hanya punya waktu 10 menit sehari. Berikut adalah latihan kardio HIIT 10 menit yang dapat kamu lakukan di rumah:

30. Berjalanlah kapan pun kamu bisa.

31. Lakukan latihan pernapasan. Pernapasan adalah dasar kehidupan. Berikut beberapa latihan pernapasan sederhana yang akan membantu fungsi paru-parumu dan meningkatkan kesehatanmu secara keseluruhan.

32. Belajar bernapas dengan perutmu. Buku tentang pernapasan perut ini membuka mata saya akan pentingnya bernapas dengan benar dan berbagi banyak teknik berguna yang akan membantumu bernapas dengan cara yang benar.

33. Berhenti bernapas melalui mulutmu. Tidak hanya meningkatkan kemungkinan timbulnya masalah gigi, tetapi juga dapat menambah lebih banyak tekanan pada jantung dan paru-paru.

34. Bangun dan bergerak setidaknya sekali setiap 30 menit. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang duduk kurang dari 30 menit pada suatu waktu memiliki risiko kematian terendah.

Kebiasaan Hidup Sehat untuk Memulai Sekarang

35. Tidur sebelum pukul 11 ​​malam Menurut Pengobatan Tradisional Cina, pukul 11 ​​malam hingga 1 pagi adalah saat organ utama seperti hati masuk ke mode detoksifikasi dan perbaikan. Sebaiknya tidur sebelum pukul 11 ​​malam setiap malam sehingga kamu mendapatkan manfaat maksimal dari proses alami ini.

36. Berlatih meditasi. Meditasi dapat meningkatkan konsentrasi, mengurangi kecemasan, dan melindungi otak kita dari penuaan. Tidak tahu harus mulai dari mana? 

37. Sikat kering kulitmu. Ini akan meningkatkan sirkulasi darahmu, meremajakan kulit, dan membantu kekencangan otot. Kunci untuk menemukan sikat alami yang berkualitas dengan kekencangan dan tekstur yang tepat.

38. Gabungkan pijat "Gua Sha" ke dalam rutinitas malammu. "Gua sha" adalah teknik penyembuhan kuno yang berasal dari Pengobatan Tradisional Cina. Dapat membantu mendetoksifikasi tubuh, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan sirkulasi. Pantau terus karena saya akan berbicara lebih banyak tentang "gua sha" di postingan mendatang di blog.

 39. Luangkan waktu untuk diri sendiri. Berikut adalah beberapa tip untuk membantumu jatuh cinta dengan "waktu saya".

40. Berhenti merokok / vaping. Di permukaan, vaping mungkin tampak "lebih bersih" daripada merokok, tetapi sama berbahaya dan dapat menyebabkan cedera paru-paru. Laporan terbaru menunjukkan ada hubungan antara vaping dan peningkatan penyakit paru-paru.

41. Ciptakan ruang yang tenang di rumahmu. Karena kamu membutuhkan tempat di rumahmu di mana kamu dapat merilekskan tubuh dan melepas lelah jiwamu. Dan kamu tidak perlu memiliki keahlian desain interior untuk menciptakan ruang seperti ini, cukup ikuti trik sederhana dan terjangkau ini.

42. Bersihkan rumahmu secara teratur, tapi jangan berlebihan. kamu tidak perlu khawatir tentang menjaga segala sesuatu di rumahmu tetap bersih setiap saat. Nyatanya, kamu seharusnya tidak melakukannya. Para ilmuwan sekarang percaya bahwa kurangnya paparan bakteri adalah kabar buruk bagi sistem kekebalan kita.

43. Buang pembersih anti-bakteri. Alasan yang sama seperti di atas.

44. Lakukan akupresur pada diri Anda secara teratur. Akupresur adalah praktik penyembuhan kuno lain yang berasal dari Pengobatan Tradisional Cina. Pelajari lebih lanjut tentang akupresur, dan bagaimana kamu dapat menggunakannya untuk mengurangi stres dan kecemasan, di sini.

45. Batasi waktu layar. Terlalu banyak waktu di depan layar berdampak buruk bagi mata, postur tubuh, hubungan sosial, dan kesehatan mentalmu.

46. ​​Manfaatkan kekuatan visualisasi dalam membuat perubahan positif dalam hidupmu. Visualisasi adalah praktik menggunakan perumpamaan mental untuk membantumu mencapai tujuan. Sejumlah orang sukses dari Bill Gates hingga Michael Phelps semuanya mendapat manfaat dari latihan ini, dan kamu juga bisa.

Jika tujuanmu adalah makan lebih banyak buah dan sayuran, bayangkan dirimu meraih jeruk (atau buah lain yang kamu suka). seperti apa baunya? Bagaimana rasanya di tanganmu? Bagaimana rasanya saat kamu menggigitnya? Sekarang bayangkan dirimu memakan seluruh buah. Ulangi ini selama beberapa menit setiap hari dan kamu akan meningkatkan peluang keberhasilan dalam mengubah perilakumu.

47. Pertahankan hubungan yang stabil dan penuh kasih. Hubungan yang memuaskan sama pentingnya untuk kesehatan dan umur panjang kita seperti cukup tidur, makan sehat, dan berhenti merokok. Inilah tantangan 30 hari gratis untuk membantumu membangun hubungan yang lebih baik dengan pasanganmu.

48. Jadikan keseimbangan kehidupan kerja sebagai prioritas.

49. Lakukan lebih banyak sentuhan fisik. Sentuhan fisik melepaskan hormon perasaan senang dalam tubuh seperti oksitosin, yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan aman dan sejahtera.

50. Tertawa lebih banyak. Itu benar-benar obat terbaik.

51. Mandi atau rendam kakimu secara teratur. Berendam air panas yang hangat akan meningkatkan sirkulasi, meningkatkan kekebalan, dan mempersiapkanmu untuk tidur malam yang nyenyak. Dan tahukah kamu bahwa itu juga membantumu membakar kalori? 

Kebiasaan Kesehatan Mental yang Sehat untuk Memulai Sekarang

52. Lakukan sesuatu yang berada di luar zona nyamanmu sesekali. Ini akan meningkatkan kepercayaan dirimu dan memperkuat ketahananmu.

53. Tetapkan batasan dengan orang-orang beracun, bahkan jika mereka adalah teman atau keluarga. TIDAK apa-apa untuk mengatakan tidak pada drama dan energi negatif yang tidak perlu.

54. Bersikaplah mandiri. Perasaan hak pilihan yang kuat — perasaan bahwa kita memiliki kendali atas tindakan kita dan konsekuensinya — penting untuk kesejahteraan kita. Dan jika kamu ingin membangun rasa hak pilihan yang kuat, pertama-tama kamu harus belajar menjadi mandiri.

55. Tetapi belajarlah untuk meminta bantuan saat kamu membutuhkannya. Menjadi mandiri bukan berarti kamu harus melakukan semuanya sendiri dan tidak pernah meminta bantuan. Hei, pahlawan super pun butuh bantuan dari sahabat karib dari waktu ke waktu.

56. Jangan menganggap dirimu terlalu serius. Biarkan rambutmu tergerai. Tertawakan diri sendiri. Lakukan sesuatu yang tidak terduga, atau bahkan sedikit gila (tapi harap aman dan cobalah untuk tidak berakhir di penjara). kamu akan menemukan lebih banyak cinta diri dan kebahagiaan jika kamu berhenti menganggap dirimu terlalu serius.

57. Buatlah waktu tatap muka untuk teman-teman. Di permukaan, teknologi tampaknya membuat hubungan sosial lebih mudah dan lebih cepat akhir-akhir ini, tetapi sebenarnya itu membuat kita semakin kesepian. Untuk melindungi kesehatan mentalmu, matikan telepon dan lakukan percakapan tatap muka yang nyata dengan teman-teman.

58. Jangan mengubah masalah orang lain menjadi masalahmu. Mengatasi masalah orang lain seperti menghubungkan ponsel orang lain ke satu-satunya bank dayamu - semakin banyak kamu menggunakan, semakin cepat kamu kehabisan baterai untuk diri sendiri.

59. Akui emosi negatif. Menekan atau melarikan diri dari emosi negatif dapat merusak kesejahteraanmu. Mengakui semua emosimu — baik yang buruk maupun yang baik — adalah kunci penerimaan diri dan kedamaian batin.

60. Berhenti mencari gejalamu di Google. Pikirkan kamu cemas tentang gejala misterius yang kamu alami sekarang? Mencari secara online akan membuatmu takut. Bantulah dirimu sendiri dan pergilah ke dokter sebagai gantinya.

61. Tetaplah di saat ini.

62. Tetap penasaran. Penelitian menunjukkan orang yang ingin tahu lebih bahagia. Hmm… kenapa ya?

63. Luangkan waktu untuk hobi yang produktif. Baik itu seni dan kerajinan atau jurnal, melakukan sesuatu yang membuatmu merasa sangat puas adalah kontributor penting bagi kebahagiaan dalam hidup.

64. Buat rencana untuk pengalaman positif sebelumnya. Antisipasi adalah salah satu kebahagiaan termanis dalam hidup.

65. Berhenti mengeluh. Mengeluh mengubah pikiranmu menjadi negatif — jadi semakin banyak kamu mengeluh, semakin banyak hal yang akan kamu temukan untuk dikeluhkan.

66. Menangislah dengan nyaring saat kamu membutuhkannya. Berikut adalah beberapa tip untuk membantumu mengungkapkan semuanya sehingga kamu dapat merasa lebih baik.

67. Luangkan waktu untuk refleksi. Nikmati saat-saat menyenangkan dan belajarlah dari saat-saat mengecewakan.

68. Pahami dan terima dirimu sendiri. Berikut beberapa pertanyaan bagus untuk membantumu memahami diri sendiri dengan lebih baik.

69. Berhenti meminta maaf secara berlebihan. Terima tanggung jawab atas kesalahan yang kamu buat, dan berkomitmen untuk melakukan yang lebih baik di lain waktu. kamu tidak perlu terus meminta maaf kepada diri sendiri atau orang lain.

70. Hindari menggunakan kata-kata ini dalam kosakatamu.

71. Berhenti berkubang dalam penyesalan. Tetapi bagaimana kamu benar-benar melanjutkan? Berikut beberapa cara untuk mengatasi penyesalan dan mulai menikmati hidupmu.

72. Mentor orang lain. Ini akan membuatmu merasa lebih bahagia dan lebih memiliki tujuan serta bekerja.

73. Batasi kekhawatiran yang berlebihan dengan bertanya pada diri sendiri 3 pertanyaan ini

74. Tunjukkan penghargaan untuk diri sendiri dan orang lain. Berikut adalah 20+ cara sederhana untuk menunjukkan rasa terima kasih kepada orang-orang di sekitarmu.

75. Berlatihlah melihat sesuatu dari perspektif lain. Tidak ada yang tetap di batu, begitu juga pikiranmu.

Manakah dari kebiasaan sehat berikut yang kamu rencanakan untuk dimulai tahun ini?