Atur Hormonmu untuk Mood yang Lebih Baik

Hormon adalah bahan kimia yang diproduksi oleh kelenjar yang berbeda di seluruh tubuhmu

Helo.id - Hormon adalah bahan kimia yang diproduksi oleh kelenjar yang berbeda di seluruh tubuhmu. Mereka melakukan perjalanan melalui aliran darah, bertindak sebagai pembawa pesan dan berperan dalam banyak proses tubuh.

Hormon tertentu diketahui membantu meningkatkan perasaan positif, termasuk kebahagiaan dan kesenangan.

"Hormon bahagia" ini meliputi:

• Dopamin. Juga dikenal sebagai hormon "perasaan baik", dopamin adalah hormon dan neurotransmitter yang merupakan bagian penting dari sistem penghargaan otakmu. Dopamin dikaitkan dengan sensasi yang menyenangkan, bersama dengan pembelajaran, memori, fungsi sistem motorik, dan banyak lagi.
• Serotonin. Hormon ini (dan neurotransmitter) membantu mengatur suasana hatimu serta tidur, nafsu makan, pencernaan, kemampuan belajar, dan memorimu.
• Oksitosin. Sering disebut "hormon cinta", oksitosin sangat penting untuk persalinan, menyusui, dan ikatan orangtua-anak yang kuat. Hormon ini juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan, empati, dan ikatan dalam hubungan, dan kadar oksitosin umumnya meningkat dengan kasih sayang fisik seperti ciuman, pelukan, dan seks.
• Endorfin. Endorfin adalah pereda nyeri alami tubuh Kamu, yang diproduksi tubuh Kamu sebagai respons terhadap stres atau ketidaknyamanan. Kadar endorfin juga cenderung meningkat saat kamu melakukan aktivitas yang menghasilkan hadiah, seperti makan, berolahraga, atau berhubungan seks.

Berikut ini adalah cara untuk memanfaatkan pemacu suasana hati alami ini.

Luangkan waktu untuk berolahraga

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik. Ini juga dapat berdampak positif pada kesejahteraan emosional.

Jika kamu pernah mendengar tentang "runner's high", kamu mungkin sudah tahu tentang hubungan antara olahraga dan pelepasan endorfin.

Tetapi olahraga tidak hanya bekerja pada endorfin. Aktivitas fisik secara teratur juga dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotoninmu, menjadikannya pilihan yang bagus untuk meningkatkan hormon bahagiamu.

Maksimalkan latihanmu
Untuk melihat lebih banyak manfaat dari olahraga: 

• Libatkan beberapa teman. Sebuah studi kecil tahun 2009 yang mengamati 12 pria menemukan bukti yang menunjukkan bahwa latihan kelompok menawarkan lebih banyak manfaat daripada latihan tunggal.
• Berjemurlah. Pindahkan latihanmu ke luar ruangan untuk memaksimalkan peningkatan serotoninmu.
• Hitung waktunya. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan aerobik setiap kali. Setiap jumlah aktivitas fisik memiliki manfaat kesehatan, tetapi penelitian mengaitkan pelepasan endorfin dengan olahraga berkelanjutan daripada aktivitas singkat.

Tertawa dengan teman
Siapa yang belum pernah mendengar pepatah lama, "Tertawa adalah obat terbaik"?
Tentu saja, tertawa tidak akan mengatasi masalah kesehatan yang sedang berlangsung. Tapi itu bisa membantu meredakan perasaan cemas atau stres, dan memperbaiki suasana hati yang rendah dengan meningkatkan kadar dopamin dan endorfin.

Menurut sebuah studi kecil tahun 2017 yang mengamati 12 pria muda, tawa sosial memicu pelepasan endorfin.  

Jadi, bagikan video lucu itu, bersihkan buku leluconmu, atau tonton film komedi spesial dengan teman atau pasangan. 

Masak makanan favorit bersama orang yang kamu cintai
Tips ini secara teori dapat meningkatkan keempat hormon bahagiamu.

Kenikmatan yang didapat dari makan sesuatu yang enak bisa memicu pelepasan dopamin bersama dengan endorfin. Berbagi makanan dengan seseorang yang Kamu cintai, dan terikat saat menyiapkan makanan, dapat meningkatkan kadar oksitosin.
Makanan tertentu juga dapat berdampak pada kadar hormon, jadi perhatikan hal-hal berikut saat merencanakan makanan untuk meningkatkan hormon bahagia:

• Makanan pedas, yang dapat memicu pelepasan endorfin
• Yoghurt, kacang-kacangan, telur, daging dengan kandungan rendah lemak, dan almond, yang merupakan beberapa makanan yang terkait denganpelepasan dopamin
• Makanan tinggi triptofan, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar serotonin
• Makanan yang mengandung probiotik , seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut, yang dapat mempengaruhi pelepasan hormon

Cobalah suplemen

Ada beberapa suplemen yang dapat membantu meningkatkan kadar hormon bahagiamu. Berikut ini beberapa yang perlu dipertimbangkan:

• Tirosin (terkait dengan produksi dopamin)
• Teh hijau dan ekstrak teh hijau (dopamin dan serotonin)
• Probiotik (dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin)
• Triptofan (serotonin)

Para ahli yang mempelajari efek suplemen telah menemukan hasil yang bervariasi. Banyak penelitian yang hanya melibatkan hewan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk membantu mendukung manfaat suplemen bagi manusia.

Suplemen mungkin bermanfaat, tetapi beberapa tidak direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu. Mereka juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatanmu sebelum kamu mencobanya.

Jika kamu mengonsumsi suplemen apa pun, baca semua instruksi paket dan tetap berpegang pada dosis yang dianjurkan, karena beberapa dapat memiliki efek negatif pada dosis tinggi.

Musik dapat meningkatkan lebih dari satu hormon bahagiamu.
Mendengarkan musik instrumental, terutama musik yang membuatmu merinding, dapat meningkatkan produksi dopamin Sumber Tepercaya di otakmu.

Tetapi jika kamu menikmati musik, mendengarkan musik apa saja yang kamu sukai dapat membantu membuat suasana hatimu baik. Perubahan positif dalam suasana hatimu ini dapat meningkatkan produksi serotonin.

Meditasi
Jika kamu terbiasa dengan meditasi, kamu mungkin sudah mengetahui banyak manfaatnya untuk Kesehatan, mulai dari meningkatkan kualitas tidur hingga mengurangi stres.

Sebuah studi kecil tahun 2002 mengaitkan banyak manfaat meditasi dengan peningkatan produksi dopamin selama latihan. Penelitian dari 2011 juga menunjukkan bahwa meditasi dapat memacu pelepasan endorfin.

Tidak yakin bagaimana memulainya? Ini tidak sesulit yang kamu bayangkan. Kamu bahkan tidak perlu duduk diam, meskipun ini bisa membantu saat Kamu pertama kali memulai.

Untuk memulai meditasi:

• Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk.
• Dapatkan kenyamanan, apakah itu berdiri, duduk, atau berbaring.
• Biarkan semua pikiranmu positif atau negatif bangkit dan berlalu begitu saja.
• Saat pikiran muncul, cobalah untuk tidak menghakiminya, melekat padanya, atau mendorongnya menjauh. Cukup akui mereka.
• Mulailah dengan melakukan ini selama 5 menit dan teruskan ke sesi yang lebih lama dari waktu ke waktu.

Rencanakan malam romantis
Reputasi oksitosin sebagai "hormon cinta" diperoleh dengan baik.

Hanya tertarik pada seseorang dapat menyebabkan produksi oksitosin. Tetapi kasih sayang fisik, termasuk berciuman, berpelukan, atau berhubungan seks, juga berkontribusi pada produksi oksitosin.

Hanya menghabiskan waktu dengan seseorang yang kamu sayangi juga dapat membantu meningkatkan produksi oksitosin. Ini dapat membantu meningkatkan kedekatan dan perasaan hubungan yang positif, membuatmu merasa bahagia, bahagia, atau bahkan gembira.

Jika kamu benar-benar ingin merasakan hormon bahagia tersebut, perhatikan bahwa menari dan seks sama-sama menyebabkan pelepasan endorfin, sedangkan orgasme memicu pelepasan dopamin.
 
Belai anjingmu

Jika kamu memiliki seekor anjing, memberikan kasih sayang kepada teman berbulumu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar oksitosin untukmu dan anjingmu. 

Meskipun kamu tidak memiliki anjing, kamu mungkin juga mengalami peningkatan oksitosin saat melihat anjing yang kamu kenal dan sukai. Jika kamu seorang pecinta anjing, ini mungkin terjadi saat kamu memiliki kesempatan untuk mengelus anjing mana pun.

Jadi, temukan anjing favoritmu dan berikan cakaran telinga atau pelukan yang bagus.

Dapatkan tidur malam yang nyenyak
Tidak cukup tidur berkualitas dapat memengaruhi kesehatanmu dalam berbagai cara.

Untuk satu, itu dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon, terutama dopamin, dalam tubuhmu. Ini dapat berdampak negatif pada suasana hati serta kesehatan fisikmu.

Menyisihkan 7 hingga 9 jam setiap malam untuk tidur dapat membantu memulihkan keseimbangan hormon dalam tubuh Kamu, yang kemungkinan akan membantumu merasa lebih baik.

Jika kamu merasa sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, cobalah:
Pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari
Menciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyenyak (coba kurangi cahaya, kebisingan, dan layar) untuk
Mengurangi asupan kafein, terutama di sore dan malam hari.

Mengelola stres
Itu normal untuk mengalami beberapa stres dari waktu ke waktu. Tetapi hidup dengan stres yang teratur atau menghadapi peristiwa kehidupan yang sangat menegangkan dapat menyebabkan penurunan produksi dopamin dan serotonin. Ini dapat berdampak negatif pada kesehatan dan suasana hatimu, sehingga lebih sulit untuk mengatasi stres.
 
Jika Kamu mengalami banyak stres, American Psychological Association merekomendasikan:

• Beristirahat sejenak dari sumber stres
• Tertawa
• Jalan-jalan, lari, bersepeda, atauaktivitas fisik lainnya selama 20 menit,
• Meditasi
• Interaksi sosial

Salah satu pendekatan ini dapat membantu meredakan stresmu sekaligus meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan bahkan endorfin.

Pijat

Jika kamu menikmati pijatan, inilah satu lagi alasan untuk memijat: pijat dapat meningkatkan keempat hormon bahagiamu.

Menurut penelitian tahun 2004, kadar serotonin dan dopamin meningkat setelah pemijatan. Pijat juga dikenal untuk meningkatkan Sumber Tepercaya endorfin dan Sumber Tepercaya oksitosin.

Kamu bisa mendapatkan manfaat ini dari pijatan oleh terapis pijat berlisensi, tetapi kamu juga bisa mendapatkan pijatan dari pasangan untuk mendapatkan oksitosin ekstra.