•   March 28
Tips & Trick

Peregangan: 9 Manfaat, Ditambah Tips Keselamatan dan Cara Memulai

( words)

Peregangan tidak hanya membantu meningkatkan kelenturanmu, yang merupakan faktor penting kebugaran, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres dan nyeri tubuh, dan banyak lagi

Helo.id - Apakah peregangan baik untukmu?

Ada banyak manfaat melakukan peregangan secara teratur. Peregangan tidak hanya membantu meningkatkan kelenturanmu, yang merupakan faktor penting kebugaran, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres dan nyeri tubuh, dan banyak lagi.

1. Meningkatkan kelenturan

Peregangan teratur dapat membantu meningkatkan kelenturanmu, yang sangat penting bagi kesehatanmu secara keseluruhan. Peningkatan fleksibilitas tidak hanya dapat membantumu melakukan aktivitas sehari-hari dengan relatif mudah, tetapi juga dapat membantu menunda berkurangnya mobilitas yang disebabkan oleh penuaan.

2. Meningkatkan jangkauan gerakmu

Mampu menggerakkan sendi melalui berbagai gerakannya memberimu lebih banyak kebebasan bergerak. Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan rentang gerakmu.

Satu studi menemukan bahwa peregangan statis dan dinamis efektif dalam hal peningkatan rentang gerak, meskipun peregangan tipe neuromuskuler proprioseptif (PNF), dimana kamu meregangkan otot hingga batasnya, mungkin lebih efektif untuk keuntungan langsung.

3. Meningkatkan kinerja Kamu dalam aktivitas fisik

Melakukan peregangan dinamis sebelum aktivitas fisik telah terbukti membantu ototmu mempersiapkan Sumber Tepercaya untuk aktivitas tersebut. Ini juga dapat membantu meningkatkan kinerjamu dalam acara atletik atau olahraga.

4. Meningkatkan aliran darah ke ototmu

Melakukan peregangan secara teratur dapat meningkatkan sirkulasimu. Sirkulasi yang lebih baik meningkatkan aliran darah ke ototmu, yang dapat mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot (juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda atau DOM).

5. Memperbaiki postur tubuh

Ketidakseimbangan otot sering terjadi dan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Satu studi menemukan bahwa kombinasi penguatan dan peregangan kelompok otot tertentu dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong penyelarasan yang tepat. Itu, pada gilirannya, dapat membantu memperbaiki posturmu.

6. Membantu menyembuhkan dan mencegah sakit punggung

Otot yang kencang dapat menyebabkan penurunan rentang gerakmu. Jika ini terjadi, kamu meningkatkan kemungkinan ketegangan otot di punggung. Peregangan dapat membantu menyembuhkan cedera punggung dengan meregangkan otot.

Rutinitas peregangan yang teratur juga dapat membantu mencegah sakit punggung di masa mendatang dengan memperkuat otot punggung dan mengurangi risiko ketegangan otot.

7. Sangat bagus untuk menghilangkan stres

Saat kamu mengalami stres, ada kemungkinan besar ototmu tegang. Itu karena ototmu cenderung menegang sebagai respons terhadap stres fisik dan emosional. Fokus pada area tubuh tempatmu cenderung menahan stres, seperti leher, bahu, dan punggung atas.

8. Dapat menenangkan pikiranmu

Berpartisipasi dalam program peregangan rutin tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitasmu, tetapi juga dapat menenangkan pikiranmu. Saat kamu melakukan peregangan, fokuslah pada latihan kesadaran dan meditasi, yang akan membuat pikiranmu istirahat secara mental.

9. Membantu menurunkan sakit kepala tegang 

Sakit kepalategang dan stres bisa mengganggu keseharianmu. Selain pola makan yang tepat, hidrasi yang cukup, dan banyak istirahat, peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan yang Kamu rasakan akibat sakit kepala.

Teknik peregangan
Ada beberapa jenis teknik peregangan, di antaranya:

  • Dinamis
  • Statis
  • Balistik
  • PNF
  • Pasif
  • Aktif peregangan

Bentuk paling umum dari peregangan adalah statis dan dinamis:
Peregangan statis melibatkan menahan regangan dalam posisi nyaman selama jangka waktu tertentu, biasanya antara 10 dan 30 detik. Bentuk peregangan ini paling bermanfaat setelah kamu berolahraga.

Peregangan dinamis adalah gerakan aktif yang menyebabkan ototmu meregang, tetapi peregangan tidak dilakukan pada posisi akhir. Peregangan ini biasanya dilakukan sebelum latihan agar otot Kamu siap bergerak.

Tips :

  • Gunakan peregangan dinamis sebelum berolahraga untuk mempersiapkan ototmu.
  • Gunakan peregangan statis setelah berolahraga untuk mengurangi risiko cedera.

Bagaimana memulai rutinitas peregangan

Jika kamu baru dalam rutinitas peregangan biasa, lakukan perlahan. Sama seperti bentuk aktivitas fisik lainnya, tubuhmu membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan peregangan yang kamu lakukan. Kamu juga membutuhkan pemahaman yang kuat tentang bentuk dan teknik yang tepat. Jika tidak, kamu berisiko terluka.

Kamu dapat melakukan peregangan kapan saja sepanjang hari. Pada hari-harimu saat berolahraga:

  • Targetkan 5 hingga 10 menit peregangan dinamis sebelum aktivitasmu
  • Lakukan lagi 5 hingga 10 menit peregangan statis atau PNF setelah latihanmu

Pada hari-hari ketika kamu tidak berolahraga, tetap rencanakan untuk menjadwalkan setidaknya 5 hingga 10 menit waktu untuk peregangan . Ini dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi ketegangan otot dan nyeri.

Saat melakukan peregangan, fokuslah pada area utama tubuhmu yang membantu mobilitas, seperti betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Untuk meredakan tubuh bagian atas, cobalah gerakan yang meregangkan bahu, leher, dan punggung bawah.

Tahan setiap peregangan selama 30 detik dan hindari memantul.

Kamu dapat melakukan peregangan setelah setiap latihan atau acara atletik, atau setiap hari setelah ototmu hangat. Cobalah perutean peregangan harian 5 menit ini untuk membantumu memulai.

Risiko dan tips keamanan.

Peregangan mungkin tidak selalu aman:

  • Jika kamu mengalami cedera akut atau yang sudah ada, lakukan hanya peregangan yang direkomendasikan oleh doktermu.
  • Jika kamu mengalami cedera kronis atau cedera yang mengganggu, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga atau terapis fisik untuk merancang protokol peregangan yang sesuai dengan kebutuhanmu.
  • Jika kamu memiliki keterbatasan fisik yang menghalangimu untuk melakukan latihan peregangan dengan benar, konsultasikan dengan doktermu untuk latihan alternatif yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitasmu.

Terlepas dari tingkat kebugaranmu, ada beberapa tips keselamatan stkamur untuk peregangan yang harus kamu ikuti:

  • Jangan terpental. Bertahun-tahun yang lalu, peregangan balistik dianggap sebagai cara terbaik untuk meningkatkan kelenturan. Sekarang, para ahli menyarankan agar kamu tidak melompat kecuali jenis peregangan ini telah direkomendasikan kepadamu oleh dokter atau ahli terapi fisik.
  • Jangan melakukan peregangan melebihi batas kenyamanan. Meskipun merasakan ketegangan saat meregangkan otot adalah hal yang normal, kamu seharusnya tidak pernah merasakan sakit. Jika area yang kamu regangkan mulai terasa sakit, mundurlah sampai kamu tidak merasakan ketidaknyamanan.
  • Jangan berlebihan. Seperti bentuk olahraga lainnya, peregangan memberi tekanan pada tubuhmu. Jika kamu meregangkan kelompok otot yang sama beberapa kali sehari, kamu berisiko mengalami peregangan berlebihan dan menyebabkan kerusakan.
  • Jangan melakukan peregangan dengan dingin. Otot yang dingin tidak selentur, yang membuat peregangan menjadi jauh lebih sulit. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah kamu berolahraga, tetapi jika kamu tidak berolahraga sebelum melakukan peregangan, pertimbangkan untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan beberapa latihan kardio ringan, seperti berjalan atau jogging.

Artikel Menarik Lainnya

Komentar