Cara Praktis Memperbaiki Waktu Tidurmu dan Mendapatkan Badan Segar Di Pagi Hari

Mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat dimulai dengan komitmen.

Helo.id - Makan sehat dan olahraga fisik penting untuk kesehatan yang baik, tetapi banyak dari kita yang mengabaikan pentingnya tidur. Tidur yang tidak cukup dapat memengaruhi suasana hati, mengganggu konsentrasi, dan mengganggu hormon yang mengatur berat badan.

“Kekurangan tidur juga dapat meningkatkan risiko diabetes, aterosklerosis, dan beberapa jenis kanker,” kata Stuart F. Quan, MD, direktur klinis Divisi Gangguan Irama Tidur dan Sirkadian di Rumah Sakit Wanita dan Brigham (BWH).

Dr. Quan merawat pasien dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan narkolepsi. Di bawah ini adalah tip yang dia bagikan kepada pasien untuk tidur lebih nyenyak. 

# 1 - Buat komitmen untuk tidur lebih nyenyak

Mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat dimulai dengan komitmen. Beri tahu teman atau orang terkasih bahwa kamu memprioritaskan tidur dan bahwa kamu akan mengubah gaya hidup yang diperlukan untuk tidur nyenyak. Memberi tahu orang lain akan membuatmu tetap bertanggung jawab dan membuatmu lebih berpeluang mencapai tujuan.

# 2 - Tetapkan Rutinitas Waktu Tidur 

Menetapkan kebiasaan tidur yang teratur sama pentingnya dengan berapa lama kamu tidur. Usahakan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. 

"Dalam hal berapa lama kamu harus tidur, ada variabilitas dari orang ke orang, tetapi American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan agar kamu tidur setidaknya tujuh jam setiap malam," kata Dr. Quan.

# 3 - Ciptakan Lingkungan Ramah Tidur

Kamarmu harus benar-benar gelap saat tidur. Posisikan tempat tidurmu jauh dari jendela dan coba tirai anti tembus pandang, atau gunakan masker mata, jika matahari membangunkanmu di pagi hari.

“Pastikan lingkungan tidurmu tenang. Jika kamu tinggal di daerah perkotaan atau memiliki tetangga yang bising, gunakan mesin derau putih, yang dapat menangkal suara sekitar, ”kata Dr. Quan.

Matikan ponselmu sebelum tidur, atau aktifkan pengaturan 'jangan ganggu'. Secara umum, usahakan untuk tidak menggunakan alat elektronik di tempat tidur.

# 4 - Jaga Kamar Tidurmu Tetap Dingin

Ada beberapa variasi dalam suhu tidur yang disukai, tetapi tujuannya harus antara 65 dan 70 derajat Fahrenheit. Temukan suhu yang tepat untukmu, dan setel termostat ke derajat tersebut.  

# 5 - Berolahraga Secara Teratur  

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur tiga hingga empat kali seminggu membantu meningkatkan kualitas tidur. Biasanya paling baik berolahraga di pagi atau sore hari. Jika kamu berolahraga di malam hari, usahakan untuk tidak berolahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur, karena adrenalin dapat mengganggu tidurmu.

# 6 - Hindari Makan Berat Sebelum Tidur 

Hindari makan makanan berat sebelum tidur. Ini termasuk makanan tinggi karbohidrat, yang dapat menyebabkan mulas atau kembung, yang keduanya dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan mengganggu tidur.

# 7 - Pencahayaan Cahaya Pagi

Memaparkan dirimu pada sinar matahari setiap pagi akan membantumu tetap waspada sepanjang hari. Ini juga akan mengatur jadwal tidurmu, kata Dr. Quan.

Di musim dingin, cobalah duduk di depan kotak terapi cahaya selama 30 menit. Di musim panas, jalan-jalan di pagi hari. Tinggalkan kacamata hitammu di saku untuk memaparkan matamu ke cahaya.

# 8 - Batasi Nikotin dan Kafein

Nikotin dalam rokok meningkatkan detak jantung dan aktivitas otak, serta dapat mengganggu tidurmu. Jika kamu mengalami kesulitan untuk berhenti, kamu mungkin ingin mencoba program berhenti merokok.

“Kafein adalah stimulan dan tetap aktif di dalam tubuh selama sekitar enam jam. Jika kamu minum kopi pada jam 5 sore, efeknya masih berlaku pada jam 10 malam saat kamu pergi tidur. Jika kamu sensitif terhadap kafein, berhentilah minum kopi atau soda sekitar jam makan siang, ”kata Dr. Quan.